Los aminoácidos y proteínas son compuestos ampliamente conocidos en el mundo deportivo, principalmente debido a su efecto sobre el crecimiento muscular. ¿Sabías que existen aminoácidos esenciales y no esenciales? ¿O las diferencias entre algunos de los principales suplementos deportivos?
Si todavía tienes dudas sobre este apasionante tema, te recomendamos el siguiente artículo realizado especialmente para ti. ¡Sigue leyendo!
Contenido del artículo
- Lista de aminoácidos esenciales
- Lista de aminoácidos no esenciales
- Aminoácidos de cadena ramificada
- ¿Por qué es importante consumir aminoácidos?
- ¿En dónde se pueden encontrar los aminoácidos?
- ¿Cómo se absorben los aminoácidos?
- ¿Cuál es el efecto en el peso corporal luego del consumo prolongado de aminoácidos?
- ¿Cuáles son los principales suplementos deportivos con aminoácidos?
Lista de aminoácidos esenciales
Este grupo se corresponde con aquellos que no pueden ser creados por el propio organismo, por lo que la fuente principal de obtención de los mismos es la dieta.
Sin embargo, no todas estas sustancias se encuentran fácilmente, por lo que el conocimiento de su distribución en la naturaleza es vital para alcanzar una dieta balanceada (especialmente en el mundo del culturismo). A continuación, podrás ver una lista completa con enlaces a artículos detallados:
Seguramente muchos de sus nombres te suenen conocidos, y es porque algunos están incluidos en suplementos nutricionales como bebidas deportivas. Como verás más adelante, los aminoácidos son vitales para algunas funciones corporales, y su consumo durante el entrenamiento optimiza bastante el proceso de hipertrofia (aumento de tamaño) muscular.
Lista de aminoácidos no esenciales
A diferencia del anterior, este grupo de sustancias se sintetizan naturalmente dentro de nuestras células. Sin embargo, son producidas a partir de otros compuestos de menor tamaño y con algo de energía proveniente del consumo de carbohidratos o lípidos en la dieta.
Como puedes observar, el manejo de los nutrientes involucra complejas reacciones bioquímicas que muchas veces se comunican entre ellas. La siguiente lista corresponde a los aminoácidos no esenciales, haz clic sobre el enlace para ampliar información sobre ellos.
¿Sabías que existen algunas enfermedades caracterizadas por defectos en el metabolismo de los aminoácidos? Esto quiere decir que, debido a trastornos genéticos, algunos pacientes pueden tener un déficit relativo o absoluto de estas sustancias.
En varias ocasiones provocan trastornos neuropsiquiátricos, y a pesar de que no tienen cura (por ahora), pueden mejorarse algunos síntomas y el pronóstico general con el consumo de estos aminoácidos en la dieta.
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Aminoácidos de cadena ramificada
Es común encontrar suplementos nutricionales que contienen estos compuestos. Su nombre en inglés es Branched-Chain Amino Acids y se abrevia BCAA’s. Incluyen, principalmente, leucina, isoleucina y valina. Como podrás notar, todos ellos son considerados aminoácidos esenciales, por lo que el organismo no es capaz de producirlos por sí mismo.
Tradicionalmente, las bebidas con abundantes BCAA’s se han utilizado en el mundo del culturismo para entrenamientos de alto impacto. Los beneficios más mencionados por los entrenadores (y los deportistas en general) son los siguientes:
- Aumento de la síntesis de proteínas y disminución en su degradación.
- Mejoría del dolor muscular luego del ejercicio, del sistema inmunitario y algunas funciones cognitivas.
Al respecto, la European Food Safety Authority (EFSA) comunicó hace algunos años que la mayoría de estas afirmaciones no habían podido ser demostradas con seguridad. Esto quiere decir que, a pesar de que existen suposiciones lógicas y basadas en estudios clínicos aleatorizados, todavía no ha podido demostrarse de forma directa la relación causa-efecto entre el consumo de BCAA’s y los beneficios antes mencionados.
Un tema debatido en el mundo del culturismo: ¿entonces por qué se siguen utilizando estos suplementos?
Desde un punto de vista científico, algunos efectos de estas sustancias han sido comprobadas en condiciones in vitro (es decir, en un laboratorio). Por ejemplo, está demostrado que las BCAA’s pueden estimular vías anabólicas capaces de incrementar el desarrollo de masa muscular. De hecho, este es el principal sustento de los especialistas en el área para afirmar su eficacia.
Es necesario recordar que, a pesar de que no se ha encontrado un efecto causa-efecto evidente, este tipo de estudios requieren mucho tiempo y participantes, ya que muchas condiciones externas pueden influir y alterar los resultados de los sujetos que participan en los estudios, como la composición corporal, genética, nacionalidad, tipo de entrenamiento y edad.
El consumo de estos suplementos de forma temporal, bajo la supervisión de un especialista y en condiciones específicas de ejercicios de alta intensidad no supone un riesgo para la salud, por lo que en aquellos deportistas en los que los resultados han sido favorables puede considerarse su uso regular.
De todas maneras, es obligatorio consultar un especialista en el área de la nutrición, entrenamiento o medicina para valorar todas las opciones posibles.
¿Por qué es importante consumir aminoácidos?
Como quizá habrás leído en otros artículos, los aminoácidos forman parte de los macronutrientes utilizados por el ser humano. Los otros dos que pertenecen a este grupo son los carbohidratos y los lípidos. Estos se caracterizan por su importancia para el metabolismo energético, su tamaño molecular y la amplia disponibilidad en la naturaleza y en el propio cuerpo.
En el caso específico de los aminoácidos, tienen la función primordial de ser la unidad estructural de las proteínas. Se trata de compuestos muy bien definidos que cumplen funciones vitales como la defensa del organismo (a través de los anticuerpos del sistema inmunitario), el reconocimiento celular, la regulación de procesos metabólicos (ya que muchas hormonas son principalmente proteínas), la formación de músculo y, en algunas ocasiones, proveer de energía.
La energía es un concepto abstracto, pero en términos generales se obtiene a partir de la degradación de los macronutrientes, aunque principalmente se trata de carbohidratos y lípidos. La utilización de los aminoácidos (y proteínas) con esta finalidad está mucho más restringida, y por eso es que las personas en ayuno prolongado tienden a disminuir el tejido adiposo (como la grasa abdominal) antes que el músculo.
¿En dónde se pueden encontrar los aminoácidos?
La presencia de uno u otro aminoácido en la naturaleza depende mucho de su estructura química, aunque por lo general se suelen encontrar en mayor medida en la carne, pollo y pescado. Esto se debe a que las células musculares de estos tejidos (al igual que en los seres humanos) contienen abundantes proteínas para la contracción muscular, que, a su vez, están formadas por aminoácidos.
Este grupo de alimentos se suele denominar como de “alto valor biológico”, debido a la importante cantidad de nutrientes que suelen aportar. No solo por la presencia de proteínas, sino también por los carbohidratos y algunos tipos de lípidos.
Le siguen en abundancia los productos lácteos y sus derivados, además de los frutos secos, leguminosas y cereales. Sin embargo, algunos de estos alimentos con “bajo valor biológico” carecen de algunos aminoácidos, por lo que la dieta debe ser lo más variada posible para acceder naturalmente a todos estos compuestos.
¿Cómo se absorben los aminoácidos?
Este tema tiene especial importancia en el mundo deportivo, ya que muchas personas aseguran que “el consumo de abundantes proteínas garantizará el crecimiento muscular”. Esto es parcialmente cierto, ya que por su complejidad molecular, el intestino no suele absorber estas estructuras completamente.
Imagina que acabas de almorzar una hamburguesa de carne. Este alimento suele contener gran cantidad de proteínas, que primero deben seguir un trayecto desde la boca hasta el estómago para iniciar un lento proceso de degradación. Esto se logra gracias a la liberación de enzimas (unas proteínas) que “cortan” las sustancias consumidas hasta sus componentes principales.
Los aminoácidos se obtienen de esta manera, y luego pasan a las primeras porciones del intestino delgado para iniciar un extenso proceso de absorción. Estos componentes pasan a la circulación general en donde ingresan a los distintos tejidos (que incluyen el músculo, cerebro, glándulas endocrinas y los riñones, por ejemplo).
Es por ello que los suplementos deportivos que aseguran incluir gran cantidad de una determinada proteína deben ser manejados con cautela, o al menos conocer su mecanismo de absorción: a pesar de que esa proteína sea muy importante para el cuerpo, primero debe ser degradada en aminoácidos y luego absorbida. Una vez dentro del organismo, este lo utilizará de la mejor manera posible: no siempre será para crear masa muscular específicamente.
¿Cuál es el efecto en el peso corporal luego del consumo prolongado de aminoácidos?
Anteriormente te mencionamos que los aminoácidos no eran la fuente preferida de energía en el cuerpo. De hecho, a pesar de que la cantidad de kilocalorias liberadas por los aminoácidos es similar a la obtenida luego de la degradación de la glucosa (un carbohidrato), debido a las importantes funciones reguladores que tienen estas sustancias, el cuerpo las reserva como última opción energética, solo en casos de emergencia.
Por ello, el consumo prolongado de bebidas abundantes en aminoácidos no compromete de forma considerable el peso final del individuo. El aumento de peso que puede registrarse es debido a la posible hipertrofia muscular, y no al del tejido adiposo, que se forma después de la ingesta de grandes cantidades de lípidos y carbohidratos.
Además, si consumes en grandes cantidades los alimentos mencionados en el apartado anterior (como carne, queso y leche), es más probable que aumentes de peso por la elevada cantidad de carbohidratos presente en estos alimentos y no por los aminoácidos. Por eso es tan importante una dieta balanceada y saber cuáles alimentos escoger.
¿Cuáles son los principales suplementos deportivos con aminoácidos?
Como te comentamos anteriormente, los más comunes son aquellos que incluyen BCAA’s (leucina, isoleucina y valina) en su composición. Sin embargo, dependiendo del aminoácido a considerar hay muchos aprobados por el NIH (National Institutes of Health) que tienen más o menos las mismas funciones.
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Por ejemplo, muchas marcas comerciales incluyen la arginina como su principal componente, un aminoácido presente ampliamente en los alimentos como leche, pollo, carne y legumbres.
A pesar de que no existe evidencia científica que sustente el uso de estas bebidas de forma regular, se ha demostrado que tomar un máximo de 9 gr durante varios días o semanas puede resultar beneficioso en algunos deportistas, en relación con el aumento de la masa muscular.
Proteína de suero de leche
Esta preparación, rica en aminoácidos, se caracteriza por poseer un compuesto derivado del procesamiento industrial para la fabricación de algunos quesos, que mediante un complejo proceso se logran aislar algunos componentes fundamentales que, según se sabe, promueven el crecimiento muscular.
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De la también llamada whey protein en inglés, existen tres formulaciones actualmente en el mercado: las concentradas, aisladas e hidrolizadas. La diferencia principal radica en la cantidad de compuestos bioactivos, lactosa (un carbohidrato), y la complejidad molecular de sus componentes.
Por ejemplo, las formas hidrolizadas tienen proteínas un poco más pequeñas, especiales para personas con problemas digestivos o aquellos que tienden a desarrollar alergias.
Suplementos con caseína
A diferencia del anterior, su composición es un poco más compleja por lo que el sistema digestivo del ser humano tarda en degradarla y absorberla. También proviene de la leche, y la podemos encontrar no solo en forma de bebidas deportivas sino también como pudding.
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El principal atractivo de este suplemento es la actividad anti catabólica, entendiendo el catabolismo como un conjunto de procesos destinados a la degradación de moléculas complejas dentro del organismo. Este es el caso de las proteínas que le dan volumen a los músculos, por lo que la caseína previene la disminución de la masa muscular.
Es curioso que, debido a la lenta absorción que posee la caseína, algunos entrenadores recomiendan su consumo nocturno debido a que disminuiría el proceso de catabolismo muscular propio de los ayunos prolongados.
Si se consumen estos suplementos antes de dormir, el aporte de aminoácidos sanguíneo debería mantenerse más o menos estable durante las horas de sueño, garantizando un flujo suficiente de sustratos para el crecimiento muscular sostenido. Sin embargo, este efecto todavía no se ha demostrado de forma fidedigna en los estudios clínicos.
Confío que te sea de utilidad esta guía sobre los 20 aminoácidos principales, en la cual ampliamos la información a través de los enlaces, sobre cada aminoácido, dando respuesta a las dudas más típicas y sirviendo a preparadores o deportistas para elaborar planes nutricionales los más efectivos posibles.
Gracias por llegar hasta aquí.
Como siempre el doctor Pereira, nos informa de manera general y con rigor científico sobre los aminoácidos, tan importantes en el mundo del entrenamiento de hipertrofia.
