¿Qué tiene de bueno el omega-3 y la cúrcuma?

¡Hola de nuevo! Hoy traigo cosas chulas, vamos a aprender cómo detectar si el omega-3 es de buena calidad o no y si la Cúrcuma sirve para algo más que para darle color a tus recetas. ¡Empezamos!

¿Aún no sabes que es el Omega-3?

A estas alturas ¿quién no conoce el omega-3?, si has leído alguno de nuestros artículos anteriores te habrás dado cuenta de la importancia que tiene en nuestra vida y en este caso nuestra disciplina como culturistas naturales.

Pues bien sabemos también que no todos los omega-3 son iguales. Hay una diferencia importante de consumir omega-3 vegetal a consumir omega-3 animal.

En los vegetales el tipo de omega-3 que encontramos sé denomina ALA (ácido alfa-linolénico) el cual también es beneficioso para nuestro cuerpo, pero sé estima que solo un 5% de ese ALA sé podrá convertir en EPA y DHA que son los componentes del omega-3 provenientes del pescado y que nos interesa y ahora te explico por qué.

En los pescados y mariscos sí encontramos ese omega-3 que estamos buscando EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) en proporciones mucho mayores y que no habrá que transformar. Se presenta en forma de aceite (grasa de pescado).

¿Por qué tanta importancia del Aceite de pescado Omega-3?

Pues por estos motivos principalmente:

1-Salud cardiovascular: El consumo de omega-3 puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. En un estudio publicado en la revista Circulation en 2020, se encontró que el consumo de suplementos de aceite de pescado omega-3 se asoció con una reducción significativa del riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular en adultos mayores con hipertensión.

2-Salud cerebral: Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo y la función cerebral. El consumo regular de omega-3 puede ayudar a mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo en personas con depresión.

3-Reducción de la inflamación: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis y el asma. Un metaanálisis de 21 estudios publicado en la revista Brain, Behavior, and Immunity en 2021 encontró que el consumo de ácidos grasos omega-3 se asoció con una reducción significativa de los niveles de proteína C reactiva (PCR), que es un marcador de inflamación en el cuerpo.

4-Mejora de la salud ocular: Los omega-3 son importantes para la salud ocular y pueden ayudar a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y la sequedad ocular.

5-Salud del sistema inmunológico: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mejorar la función del sistema inmunológico, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades autoinmunitarias y reducir la incidencia de enfermedades infecciosas. Un estudio publicado en la revista Nutrition en 2021 encontró que el consumo de suplementos de aceite de pescado omega-3 se asoció con mejoras significativas en la calidad de vida relacionada con la salud en pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal.

6-Favorece la hipertrofia: Aumenta la señalización mTOR, acelera la recuperación y disminuye la pérdida de músculo por inactividad.

Como puedes ver el aceite de pescado omega-3 tiene altos beneficios para nuestro organismo y funciones. ¡Pero quieto! No te vuelvas loco a comprar botes de Omega-3 sin antes ver el siguiente apartado.

¿Cómo detectar la calidad de un suplemento Omega-3?

En el mercado hay como… ¿2 millones de marcas de suplementación? Entonces ¿Cuál elegimos?

Para nuestra tranquilidad SÍ hay una forma de detectar que un producto es de calidad y es mediante el sello IFOS (al igual que el sello KSM-66 en la Ashwagandha).

¿Pero qué nos garantiza este sello?

El sello IFOS (International Fish Oil Standards) evalúa y monitorea la calidad y pureza de los aceites de pescado omega-3 y otros productos similares.

Nos garantiza:

• Contenido mínimo de EPA y DHA de un 60%.
• Niveles de PCB menores del 50% según los estándares de CRN (Centro de Referencia Nacional)
• Niveles de oxidación menores al 75%.
• Contenido en metales pesados y contaminantes prácticamente nulos.
• Practican las pruebas a cada lote.

Como ves, este sello es una señal de garantía de producto.

Por lo tanto, tenlo en cuenta para tus próximas compras, te ahorrarás quebraderos de cabeza y puede que algún disgusto.

¿Te hace falta tomar aceite de pescado Omega-3?

Pues como todo, depende. Según la cantidad que consumas de pescados azules deberías suplementarte o no. Si tu consumo es de 2-4 raciones de pescado azul semanal no sería necesario suplementarte. De lo contrario, si no consumes pescados o es muy en cantidades muy deficientes sí pude barajar esta opción.

Ahora bien, vamos a ver ciertos ejemplos donde la suplementación sí estaría recomendada:

-Cuando estamos en déficit podemos llegar a un punto donde nuestro margen calórico es muy pequeño. Esto no significa que estemos consumiendo 1.000 Kcal, sino que para nuestro metabolismo estamos en una situación de muy pocas calorías, tal vez sean 2000kcal, dependerá de cuán entrenado estemos o nuestras necesidades. Lo importante aquí sería que si consumiéramos pescados azules nos quedaríamos sin margen de calorías para los demás alimentos dado a su alto contenido en grasas y por lo tanto calorías. En esta situación es muy conveniente la suplementación con omega-3.

-Rehabilitación de lesiones o inactividad: Como hemos comentado anteriormente el Omega-3 puede preservarnos la masa muscular por lo que en periodos de inactividad o rehabilitación en los que no podremos practicar deporte sería interesante su suplementación.

-Embarazadas: Sí, cobra importancia en las embarazadas debido a que el consumo de omga-3 durante el embarazo es muy importante por contribuir a evitar la mal formación del feto, concretamente el DHA (ácido docosahexaenoico). Las recomendaciones son de 200 mg DHA diarios.

“Un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2019, analizó 22 estudios que investigaron la relación entre el consumo de DHA durante el embarazo y los resultados del embarazo y del recién nacido. Los autores concluyeron que la suplementación con DHA durante el embarazo se asoció con un menor riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, y también se relacionó con un mejor desarrollo cognitivo en los niños”

También hay que destacar que si tuviese que recomendar qué peces consumir os diría que eligieseis los peces pequeños. Estos, en comparación a los grandes peces como el Atún, contendrán una cantidad menor de metales pesados que serían perjudiciales a medio/largo plazo para nuestra salud.

-Deportistas: Los deportistas por el simple echo de practicar deporte ya sufrimos de inflamación, en este caso es necesaria, pero si nos sobrepasamos con la actividad física podemos llegar a sobre agotar nuestras reservas de antioxidantes, por ello el omega-3 tiene un papel importante y también destacar su papel sobre el dolor articular el cual atenúa.

“Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Clinical Journal of Sports Medicine en 2018, analizó el efecto de la suplementación con omega-3 en jugadores de fútbol americano universitario durante la temporada. Los investigadores encontraron que la suplementación con omega-3 redujo los niveles de ciertos biomarcadores inflamatorios en comparación con el grupo placebo”

¿Cómo y cuándo?

Vale, estás convencido/a, ya te has comprado 2 palets de botes de aceite omega-3 con certificado IFOS. Pero… ¿y ahora qué? ¿Cuándo lo tomas? Veámoslo.

La buena noticia es que no tenemos un momento concreto para tomarlo, yo recomendaría 1 píldora (o según dosis) en cada comida o 3 veces al día. Pero sí debemos tener en cuenta cuando NO TOMARLO y sería en el post-entreno.

Después del entrenamiento nuestro cuerpo estará inflamado, pero como ya dije antes es un proceso que debemos de pasar porque gracias a ese catabolismo el cuerpo dispondrá de las piezas o precursores necesario para optimizar lo que se ha roto. Digamos que lo nuevo se hace con piezas de lo viejo mas lo que consumimos. Estar en anabolismo todo el tiempo de forma natural es imposible.

Las cantidades para población general rondan los 250mg de EPA y DHA.

Para deportistas estas cantidades aumentan debido a que sus requerimientos son mayores por efecto del ejercicio físico, asique hablamos de unos 500 mg de EPA Y DHA.

También se ha llegado a asociar el omega-3 con beneficios ante enfermedades autoinmunes como por ejemplo el estudio publicado en la revista Nutrition Reviews en 2018, que revisó varios estudios sobre el efecto de los omega-3 en la prevención y tratamiento de enfermedades autoinmunes y encontró que la suplementación con omega-3 podría tener efectos beneficiosos en enfermedades como la artritis reumatoide, la esclerosis múltiple y el lupus, e incluso fuera del estudio también con la depresión y dislipidemias.

Cúrcuma

Quién te lo iba a decir que hoy hablaríamos de la cúrcuma (al menos que hayas leído el título del artículo) Pues sí, que se lo pregunten a los indúes sobre esta especia, llevan miles de años utilizándola, pero veamos qué esconde la cúrcuma.

La cúrcuma, muy utilizada en el ámbito culinario se caracteriza, además de por su sabor, por su color anaranjado intenso. Este color es debido a la CURCUMINA lo que nos lleva hoy a escribir este artículo.

Curcumina ¿que es y para que sirve?

Este colorante rico en polifenoles tiene una importante función como antiinflamatorio, además induce a la producción de 3 antioxidantes como el glutatión, catalasa y superóxido-dismutasa (SOD). Es cierto que aún falta más evidencia científica, pero hay estudios que le atribuyen este beneficio, como este:

“Un estudio publicado en la revista Nutrition Research en 2016, investigó los efectos de la curcumina en la producción de catalasa y SOD en ratones con diabetes. Los autores encontraron que la curcumina aumentó la actividad de la catalasa y la SOD en los ratones, lo que sugiere que la curcumina podría tener efectos antioxidantes en esta población”

Pero esto no es todo. En un contexto clínico se ha observado que puede ser de gran ayuda en múltiples enfermedades autoinmunes como las neurodegenerativas, síndrome metabólico, varios tipos de cáncer, todas las enfermedades “itis” (inflamación), etc.

Beneficios de la cúrcuma en los deportistas

Todos sabemos que practicar ejercicio cansa y uno de los motivos es la acumulación de metabolitos además del estrés oxidativo que se genera.

La curcumina podría desempeñar un papel importante debido a que actúa reduciendo los metabolitos reactivos de oxígeno (MRO). Esto se traduce en que podríamos prolongar el tiempo del ejercicio hasta llegar a la fatiga, pero no es todo, también acelerar los procesos de recuperación e incluso el dolor durante el ejercicio.

 No sería difícil encontrar a un deportista que haya tenido dolores articulares a lo largo de su carrera. Siempre y cuando ese deportista cuide todos los demás parámetros (dieta, descanso, calentamiento, buena ejecución, aumento progresivo de las cargas y descanso) la curcumina sí podría servirle para paliar los dolores articulares. Particularmente en la osteoartritis de rodilla.

“La curcumina es tan potente como el ibuprofeno”

“Un estudio publicado en la revista Clinical Interventions in Aging en 2014, encontró que la suplementación con curcumina mejoró los síntomas de la artrosis de rodilla en un grupo de pacientes mayores. Los autores encontraron que los pacientes que recibieron curcumina experimentaron una reducción significativa del dolor y la inflamación en comparación con un grupo de control que recibió un placebo. Además, los autores no encontraron efectos secundarios significativos asociados con la suplementación con curcumina.”

¿Cuánto de curcumina tomar y cuándo?

De 400mg a 600mg 2-3 veces al día es la dosis que se ha vio efectiva.

Podemos encontrarla en polvo (baja concentración de curcuminoides) en cápsula (elevada concentración) o en forma liposomal (la mayor concentración y biodisponibilidad).

Los suplementos suelen combinarla con pimienta negra esto hace que su absorción aumente hasta un 2000%. También es importante tener en cuenta que es liposoluble por lo que si decidimos tomarla sería preferente hacerlo con comidas en las que haya grasa.

Al igual que el omega-3 por su efecto antiinflamatorio evitar tomarla en el post-entreno.

Importante: Evitar su consumo en menores de 3 años, embarazadas, si se toman medicamentos anticoagulantes, si hay cálculos renales, enfermedades hepáticas o si te vas a realizar una cirugía.

Conclusión

Como veis, suplementación muy muy interesante que nos aportan múltiples beneficios, ahora te toca a ti valorar si te hace falta o no.

Espero que os sea de mucha utilidad y no os despistéis porque volveré con cosas interesantes. Estad atentos a nuevos artículos. ¡¡Chiao!!

Fuentes

• Sala-Vila A, Díaz-López A, Valls-Pedret C, et al. Dietary marine omega-3 fatty acids and incident cardiovascular disease and stroke: A systematic review and meta-analysis. Circulation. 2020;142(11):1049-1059. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.045831
• Zhang Y, Zhu S, Xu R, et al. Omega-3 fatty acids alleviate inflammatory responses via inhibition of NF-κB signaling and down-regulation of inflammasome activation in the peripheral blood mononuclear cells of patients with osteoporosis. Brain Behav Immun. 2021;94:107-115. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.014
• Fang Y, Mu D, Lian M, et al. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Quality of Life in Patients with Inflammatory Bowel Disease: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2021;13(4):1154. doi:10.3390/nu13041154
• Oliver, J. M., et al. (2018). «Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football.» Clinical Journal of Sport Medicine, 28(1), 21-27.
• Haroyan A, Mukuchyan V, Mkrtchyan N, et al. Efficacy and safety of curcumin and its combination with boswellic acid in osteoarthritis: a comparative, randomized, double-blind, placebo-controlled study. BMC Complement Altern Med. 2018 Jun 22;18(1):7. doi: 10.1186/s12906-018-2190-6. PMID: 29929463; PMCID: PMC6011093.
• Di Giuseppe, D., et al. (2018). «Fish and long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acid intakes and risk of rheumatoid arthritis in women.» Annals of the Rheumatic Diseases, 77(3), 335-342.
• Babu, P. S., et al. (2016). «Curcumin-induced activation of superoxide dismutase and catalase in diabetic rats: Safety implication.» Nutrition Research, 36(3), 236-243.
• Formación Experto en culturismo natural, bloque nutrición.

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