Bienvenido/a una vez más a nuestra segunda cita mensual donde hoy tocaremos el tema de los suplementos. Concretamente 2 de ellos relacionados con el descanso.
Uno de los factores importantes que nos pueden lastrar, y nos lastran, en las tan deseadas ganancias musculares, recomposición corporal, pérdida de grasa, prestación o cualquier mejora física e incluso mental es la falta de descanso.
Debido a nuestro frenético ritmo de vida se hace difícil poder mejorar en este aspecto, rodeados de estímulos allí donde vayamos veo normal esta deficiencia. Pero antes de meternos con la suplementación veamos que alternativas tenemos para mejorar este punto.
Contenido del artículo
Cómo mejorar nuestro descanso
Seamos conscientes que por muchos suplementos que tomemos, si nuestra calidad de vida es penosa de poco nos van a servir, por lo que intentemos mejorar la base para luego ir incorporando lo que necesitemos.
1-Dormir: Antes de siquiera mirar precios lo primero que deberías hacer es valorar si tu sueño es realmente efectivo. Estamos hablando de que deberíamos poder dormir entre 7 y 9 horas con un sueño de calidad. Sé que suena a imposible, pero el sueño es un factor fundamental para la mejora en todos los aspectos corporales y mentales.
Sin un buen descanso (recuperación) da igual que tengas la mejor rutina del universo entero que no vas a recoger las tan esperadas ganancias. A mayor exigencia de entrenamiento o fatiga mental mayor horas de descanso. También la estabilidad en los horarios es un punto que nos beneficia. Irnos a dormir siempre a la misma hora hace que el cuerpo tenga una estabilidad y él mismo se prepare para dormir al saber a qué hora nos acostamos.
2-Estrés: Este punto está estrechamente relacionado con el anterior. Si pasamos el día estresados con actividades, el trabajo, los niños o por que somos un manojo de nervios deberemos aprender a relajarnos, hacer FOCUS (atención) a las cosas importantes.
Mira me ha pasado muchas veces, cuando en el día estás con la inercia de las prisas cualquier cosa que tengas que hacer a posteriori la afrontarás con la misma actitud y eso a medio/largo plazo es nefasto. Muchas de esas cosas que ahora te hacen sudar y te inundan de nervios si las analizas bien verás que no son para tanto y si no salen bien ¡¡el mundo no se acaba!!. De verdad.
Para ello te recomiendo que le dediques un ratillo a la relajación. Si no tienes tiempo, empieces con 5 minutos y poco a poco vete incrementándolo a medida que puedas. Hay aplicaciones para el móvil que te pueden servir como guías en las sesiones. Cualquier idea vale con tal de reducir el estrés. De lo que se trata es de saber controlar tu respiración empezando a realizarla con la barriga y no con el pectoral.
Ejemplo de apps de Meditación guiada: Headspace, Calm, Insight Timer, Stop, Breathe & Think y Smiling Mind
También es importante exponernos a la luz solar ya no solo por la vitamina D sino porque mejora el estado de ánimo al aumentar la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
La exposición a la luz solar puede mejorar el rendimiento cognitivo al aumentar la atención, la concentración y la memoria.
3-Beber agua: Sí, parece de chiste, pero ya he hablado de esto en varios artículos. Debemos beber más agua, está bien la recomendación de los 2 litros de agua al día pero en muchos casos no es suficiente y más si realizas deporte. Una forma de saber si estamos más o menos hidratados es mediante la orina, si al orinar vemos que tiene un color amarillento deberemos beber más agua.
Si por el contrario, vemos que tiene un color más transparente es que vamos por buen camino incluso puede salir totalmente transparente. Para ello deberemos beber agua (un vaso) cada poco. Es cierto que aumentaremos las ganas de ir al baño de forma recurrente pero mejoraremos la hidratación por mucho.
4-El entorno: El entorno podría condicionarnos todo. Si vivimos en una zona con mucho ruido, tráfico, polución, escasos alimentos de calidad, nos condicionará en todo lo demás, descanso, salud mental, estado anímico, alimentación, etc.
Con esto no digo que tengas que ir a vivir al campo (quien pudiera) igual no te gusta, pero sí que tengas en cuenta todos estos factores a la hora de valorar qué mejorar o cuál puede ser el detonante que te impide mejorar y ponerle remedio.
Estoy seguro de que si tienes controlados estos 4 puntos tus ganancias mejorarán. Si a pesar de todo esto no es así, sigue leyendo.
Melatonina
Hemos dicho que el descanso es un factor importante, pues bien vamos a hablar de la melatonina.
La melatonina es una hormonal secretada en la glándula pineal ubicada en el techo del encéfalo, la cual se encarga de regular los ritmos circadianos. Por lo que vemos el cuerpo la secreta de forma natural pero existe en el mercado productos específicos de melatonina para mejorar el sueño.
¿Pero qué hace? Nos induce al sueño, reduce la presión ocular, reduce la producción de cortisol, aumenta la producción de la hormona del crecimiento (GH), reduce la producción de testosterona, reduce la sensibilidad a la insulina, etc.
También tiene una función antioxidante llegando a usarse clínicamente incluyéndolo en el tratamiento de gastritis, cáncer, etc. Incluso en trabajadores nocturnos es una herramienta muy eficaz por el desajuste de las horas sueño-vigilia.
Sobre todo en esas épocas de entrenamiento intenso es interesante su suplementación ya que podríamos tener dificultades para conciliar el sueño o tener un descanso adecuado. No reemplaza las hormonas naturales por lo tanto que no cunda el pánico respecto a esto.
Debemos considerar que al tener un efecto antiinflamatorio no es recomendable su uso post-entrenamiento porque esa inflamación inducida por el ejercicio sí es necesaria para provocar nuevas adaptaciones (podemos hablar de ello en otro artículo).
Tipos de Melatonina
Ahora bien, no iba a ser todo tan sencillo. Resulta que tenemos 2 tipos de melatonina, podríamos clasificarlas como de acción rápida y acción lenta.
Como la misma palabra indica la melatonina de acción rápida tiene un efecto de inducción al sueño de sobre 30-45 minuts. Es decir, en esa horquilla de tiempo el suplemento ya estará haciendo su trabajo. Por otro lado, la de liberación lenta o sostenida, alcanza su pico a las 2h o 3h.
¿Qué quiere decir esto?
Pues quiere decir lo siguiente. Puede suceder que con la Melatonina A.R (acción rápida) transcurridas 3 horas o pasado el pico máximo, te despiertes. Yo la tomo y sí sucede que si me duermo a las 11 de la noche, a las 2 o 3 de la mañana me despierto. No quiere decir que luego no me pueda dormir, pero de lo que se trata es de conseguir dormir toda la noche y completar todas las fases de regeneración del sueño.
Sin embargo, la Melatonina A.S (acción sostenida o lenta) no nos inducirá tan rápido al sueño, pero sí nos mantendrá en él por mucho más tiempo.
Como vemos en el gráfico podemos diferenciar el efecto de la melatonina rápida de la sostenida. La rápida tiene un descenso muy brusco lo que puede provocar que te despiertes a las horas, sim embargo la sostenida te mantiene en ese estado por más tiempo lo que resultará más beneficioso.
¿Cuánto y Cuándo tomarlo?
Lo aconsejable es tomarlo 30-45 minutos antes de acostarnos si usamos la de liberación rápida. Para la de liberación sostenida podríamos tomarla 1h u 1h30 antes de dormirnos.
¿Qué cantidad?
Se han visto beneficios tanto con 0.5mg como con 15mg. Lo más sensato sería probar con dosis bajas e ir valorando los efectos para incrementarlo o no. Se han hecho pruebas con cantidades absurdamente elevadas en ratones y no se han visto efectos negativos, pero de poco sirve sobrepasar las cantidades que te pongo arriba. No crea dependencia ni tolerancia.
Ashwagandha
O también conocida como Whitania somnífera ha cogido popularidad en los últimos tiempos. Pero no es nada nuevo, en la medicina ayurveda se lleva utilizando desde ya hace mucho.
¿Pero qué beneficios aporta?
La Ashwagandha ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse a situaciones de estrés entre otros.
¿Cómo lo hace?
La Ashwagandha es rica en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cuerpo contra el daño de los radicales libres y reducir la inflamación en el cuerpo.
La reducción del estrés es debido a que reduce el cortisol modulando el eje HHA (Hipotálamo-Hipofisiario-Adrenal) de forma objetiva, y subjetivamente por la menor percepción de fatiga, mayor agilidad mental, etc.
Ashwagandha y Testosterona
El consumo de esta raíz se ha asociado a un incremento de los niveles de la hormona liberadora de Gonadotropina que a su vez se encarga de aumentar los niveles de LH (Luteinizante) y FSH (Foliculoestimulante) en hombres.
Por otro lado, debemos tener en cuenta su efecto antagonista debido al descenso que provoca en el cortisol en el cuerpo la testosterona podría subir. Cortisol y Testosterona son antagonistas, cuando sube uno baja el otro y viceversa.
Pero ojo, vamos a poner los pies en el suelo:
Un estudio publicado en 2013 en la revista «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine» encontró que los hombres que tomaron un suplemento de Ashwagandha durante 12 semanas experimentaron un aumento significativo en los niveles de testosterona, en comparación con los hombres que tomaron un placebo. Sin embargo, otro estudio publicado en 2015 en la revista «Journal of the International Society of Sports Nutrition» no encontró diferencias significativas en los niveles de testosterona entre los hombres que tomaron un suplemento de Ashwagandha y los que tomaron un placebo.
En general, se necesita más investigación para determinar los efectos precisos de la Ashwagandha en la producción de testosterona en el cuerpo humano.
¿Cómo y cuánto tomar?
Para valorar bien un producto tenemos que tener alguna señal (sello, marca, estudio) que nos verifique que ese producto es de calidad, por lo tanto, vamos a hablar del sello KSM-66.
Este sello es una forma de asegurarnos que el producto que vamos a comprar tiene un extracto que ofrece un espectro total de Whitanólidos (compuesto activo) únicamente proviniendo de la raíz. ¿Por qué de la raíz? Porque es la parte donde vamos a encontrar más concentración de esos Whitanólidos en comparación a la hoja, la cual la usan algunas marcas.
Con este sello nos aseguramos un porcentaje de estandarización entre 2,5% y 8% de Whitanólidos.
La dosis recomendada oscila entre 300mg y 600mg dependiendo de la concentración del producto y el peso de la persona.
Los mejores momentos para tomarla serían o bien post-entreno después de la última comida debido al efecto de relajación que ofrece.
Os dejo un ejemplo de un suplemento con este sello:
Si os fijáis veréis el sello KSM-66 en el bote.
Conclusión:
Tanto la suplementación de Melatonina como de Ashwagandha nos aportan beneficios varios. Pero lo que no podemos pretender es mejorar en nuestra calidad de vida a base de suplementación.
Tal y como dije a principio del artículo, debemos prestarle atención a todos eso factores como el descanso, estrés, entorno, exposición a la luz solar, hidratación… son cosas básicas que determinan nuestro rendimiento ya sea deportivo como laboral.
Por lo tanto, cuida de tu salud dentro y fuera del gym y mejorarás por mucho tu calidad de vida en general.
Fuentes:
- Ambiye, V. R., Langade, D., Dongre, S., Aptikar, P., Kulkarni, M., & Dongre, A. (2013). Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 571420. https://doi.org/10.1155/2013/571420
- Wankhede, S., Langade, D., Joshi, K., Sinha, S. R., & Bhattacharyya, S. (2015). Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 43. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0104-9
- Ahmad, M. K., Mahdi, A. A., Shukla, K. K., Islam, N., Jaiswar, S. P., Ahmad, S., & Singh, R. (2010). Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertility and Sterility, 94(3), 989-996. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2009.04.046
- Formación para Experto en culturismo natural de la escuela en culturismo natural.
