Bienvenido vampir@ de información, hoy abordaremos el tema de los suplementos, intentaré dar respuesta a la pregunta: ¿Suplementos sí, no, cuál?
Por suerte, en la actualidad hemos perdido un poco, repito, un poco esa visión sobre los suplementos en los que se creía antiguamente que poco más te vendían jeringuillas envasadas con sabor a chocolate. Hoy día ya se usan los suplementos como una herramienta útil que incluso se recetan para cubrir las necesidades de nutrición en personas adultas mayores.
Si pretendemos hablar de todos los suplementos del mercado sería algo infumable e imposible… asi que me voy a centrar principalmente en los proteicos, ácidos grasos omega-3, energéticos, vitamínicos y minerales.
Con estos 5 suplementos (o como yo los llamo, complementos y ya sabréis el porqué de este término), son herramientas útiles para la mayoría de los mortales sanos. Luego ya puedes indagar y buscar que si L-citrulina malato (los BCAA´s los incluyo en los proteicos), tribulus terrestres, extracto de ortiga y cola de caballo si quieres, pero hoy nos centramos en los pilares.
Contenido del artículo
- ¿Suplementos, quién puede tomarlos?
- Las 9 mejores proteínas para aumentar masa muscular de 2024
- ¿Que proteínas comprar que sean buenas y baratas en 2024?
- Mejor marca de suplementos proteicos de 6 analizadas [actualizado 2024]
- Creatina monohidrato. Estas son las 5 + 2 mejores creatinas de 2024
- Suplementación para el deportista estándar (+3 días de entreno/semana)
- ¿Qué debes saber antes de suplementarte?
¿Suplementos, quién puede tomarlos?
Por poder puede tomarlos todo el mundo, otra cosa es que le haga falta…Si me preguntas: ¿Un chaval de 16 años puede tomar Creatina monohidrato? te diré que sí puede, pero si me preguntas: ¿Un chaval de 16 le hace falta tomar Creatina monohidrato? Te diré que no, en personas normales. Si el crío resulta que lleva toda su corta vida entrenando y compite en deportes a un nivel aceptable incluso a altos niveles pues sí que podría beneficiarse. ¿Me pillas a dónde voy?
Las 9 mejores proteínas para aumentar masa muscular de 2024
¿Que proteínas comprar que sean buenas y baratas en 2024?
Mejor marca de suplementos proteicos de 6 analizadas [actualizado 2024]
Creatina monohidrato. Estas son las 5 + 2 mejores creatinas de 2024
Por otro lado, tenemos a las personas que tienen patologías, enfermedades raras o importantes. Si es tu caso debes consultar a un médico y apoyarte, si puedes, también en un nutricionista deportivo. De esta forma vas a tener 2 puntos de vista, uno desde la medicina general y otra desde la alimentación enfocada al deporte. Créeme que no es lo mismo.
Como cada uno tiene sus circunstancias voy a enfocarme en esa persona estándar, sana, que practica deporte al menos 3 días por semana o más o 2 días, pero de forma intensa con el objetivo de encontrarse sano e incluso mejorar su composición corporal.
Suplementación para el deportista estándar (+3 días de entreno/semana)
Te voy a ser sincero, si comes bien y suficiente no te hará falta suplementarte nada o casi nada para objetivos normales. Podría decirte lo contrario y venderte todo tipo de proteínas, etc, pero la realidad es que la comida no se sustituye.
Es en este punto en el que te explico que a los suplementos yo los llamo complementos porque lo enfoco como un complemento hacia mi dieta no como sustituto de la misma. Ahora bien, según el enfoque que le des sí puede ser un suplemento.
Para ti, que practicas deporte, comes bien, sano, siguiendo por ejemplo alguno de estos protocolos de alimentación que incluso entrenas en tu casa, pero quieres saber si te beneficiaría suplementarte, Veamos:
¿Qué debes saber antes de suplementarte?
Vamos con las categorías, así lo vemos mucho más fácil:
Suplementos de Proteínas:
Hay 3 tipos de proteínas. Hidrolizada, aislada y concentrada. Definición rápida:
Concentrado de proteína de leche:
- Menor porcentaje de proteína <80%
- Más contenido en hidratos de carbono y grasas
- Más económica
- Debes usar más cantidad para llegar al objetivo de proteínas
Ejemplo:
Uso: Personas que no están en déficit calórico/definición. Se puede usar si en el trabajo dispones de muy poco tiempo para comer, se podría usar como post-entreno, pero hay alternativas mejores como las que verás a continuación. Ofrece saciedad por lo que para personas que sufren de ansiedad por la comida podría utilizarse estratégicamente (bajo supervisión).
Aislado de proteína de leche:
- Concentrado de proteína importante 85%~90%.
- Menor contenido en hidratos de carbono y grasas.
- Un poco más cara que la anterior por su mayor pureza.
- Puede contener Lactosa.
- Si tienes dificultades para hacer la digestión podrías tener molestias, mejor la siguiente opción.
- Por lo general, fácil absorción.
Ejemplo:
Uso: Personas que están tanto en déficit como en volumen. Debes tener en cuenta que en esta opción usarás menos cantidad de producto, pero deberás añadir los hidratos de carbono o grasas de forma externa, ya sea en forma de suplementos o alimentos. Ideal post-entreno.
Hidrolizado de proteína de leche:
- Concentrado de proteína sobre el 90%.
- Menor contenido en hidratos de carbono y grasas que las anteriores.
- Más cara que la anterior por su mayor pureza y mejor absorción.
- No contiene lactosa.
- Si tienes dificultades para hacer la digestión esta es tu proteína. Digamos que al estar hidrolizada viene como pre-digerida o para que me entiendas, las proteínas vienen en trocitos más pequeños lo que la hace más asimilable.
- Fácil absorción.
Ejemplo:
Uso: Excelente para post-entreno. Personas que están tanto en déficit como en volumen. También puedes utilizarla estratégicamente si dispones de poco tiempo para almorzar en el trabajo, pero a tener en cuenta que las grasas e hidratos de carbono los tienes que añadir tú.
Otras opciones:
497 kcal
23 gr. grasas
3 gr.Carbohidratos
68 gr. Proteínas
1.8 gr. Sal
400 kcal
8.5 gr. grasas
3.8 gr.Carbohidratos
73 gr. Proteinas
2 gr. Sal
362 kcal
0 gr. grasas
4.5 gr.Carbohidratos
86 gr. Proteinas
3.1 gr. Sal
BCAA´s (aminoácidos ramificados):
-Los aminoácidos que componen el cuerpo humano son 20 y el cuerpo los necesita sí o sí. El cuerpo puede fabricar muchos de sus aminoácidos (no esenciales), pero otros se los tenemos que añadir a través de los alimentos (esenciales).
-En forma de suplementos, se usan cantidades pequeñas (de 5gr-10gr por toma).
Esenciales: Ampliar información sobre los aminoácidos en este artículo
- Valina (Val, V)
- Leucina (Leu, L)
- Treonina (Thr, T)
- Lisina (Lys, K)
- Triptófano (Trp, W)
- Histidina (His, H)
- Fenilalanina (Phe, F)
- Isoleucina (Ile, I)
- Arginina (Arg, R)
- Metionina (Met, M)
No esenciales
- Alanina (Ala, A)
- Prolina (Pro, P)
- Glicina (Gly, G)
- Serina (Ser, S)
- Cisteína (Cys, C)
- Asparagina (Asn, N)
- Glutamina (Gln, Q)
- Tirosina (Tyr, Y)
- Ácido aspártico (Asp, D)
- Ácido glutámico (Glu, E)
Los Bcaas lo componen 3 aminoácidos: Valina, leucina e Isoleucina.
Son importantes porque son esenciales y contribuyen al crecimiento, composición muscular y proporcionan energía.
Ejemplo:
Uso: Buena opción como peri-entreno (pre, intra y post entreno), te reduce la fatiga en esos entrenamientos en los que llegas con poca energía. Refuerza la cantidad de los 3 aminos relevantes para la construcción muscular (con una buena proteína se puede suprimir la suplementación de Bcaas, por su presencia en la misma, aunque la cantidad neta en los 3 aminos será algo menor).
Creatina monohidrato (ácido α Metil guandino-acético):
La creatina es un compuesto natural que lo forman 3 aminoácidos: La metionina, arginina y glicina. En el mundo del deporte es extensamente conocido por sus beneficios tales como mejora en la fuerza, mayor energía (contribuye a regenerar el ATP) e hidratación intracelular (puede favorecer en el aspecto redondeado de los músculos).
Investigaciones como la de Branch 2003, sugiere que con el consumo de creatina tiende a incrementar en un 1.2±3% y un 2,2±0.7% los niveles de masa magra. Es un suplemento muy extensamente testeado y sus beneficios también.
- Actúa por acumulación, es decir, no por tomarte un batido un día lo vas a notar, debes tener una constancia acompañado de un entrenamiento.
- Cantidades pequeñas. Hay 2 maneras de iniciarse en la creatina, o bien haces un periodo de carga (sobre 1 semana) y luego mantenimiento o bien puedes calcular 1gr de creatina por cada 10kg de peso. Ejemplo: Para un adulto de 80kg de peso debe tomar 8 gr de creatina.
- No necesita temporadas de descanso, aunque sí las puedes hacer.
- Es importante hidratarse.
- Más no es más. Toma la cantidad que te toca, no por tomar más cantidad vas a tener más beneficios.
Ejemplo:
Uso: Recomendable para personas que practican pesas o entrenamiento de alta intensidad. Épocas de fuerza y muy interesante para definición (para mantener energía y fuerza lo más alto posible a pesar del déficit).
Energéticos:
En este apartado vamos a hablar de los suplementos que nos aportan energía tales como la maltodextrina, dextrosa, harina de avena y arroz.
Hidratos de carbono
Hablar de hidratos de carbono es hablar de energía, principalmente es su función. Los necesitamos para vivir, sí por mucha dieta cetogénica que hagas necesitamos un mínimo de glucosa para que el cerebro siga funcionando. ¿Pero cómo lo aportamos?
En forma de suplementos tenemos varias opciones, yo te voy a exponer 3.
Harina de avena:
- Interesante como suplemento en caso de que no puedas comer en horas de trabajo.
- Aporta proteínas y también algo de grasa que se encuentra naturalmente en el alimento.
- Si te gusta cocinar puedes crear tus propios bizcochos para llevártelos de ruta, trabajo o donde quieras y así quitarte la gula de las harinas refinadas.
- Buena opción post-entreno como reposición de glucógeno.
- Debes observar su asimilación, podrías tener digestiones algo pesadas.
- Buen aporte de calorías. Si estás incrementando calorías y ya no te entra más comida “sólida” puedes optar por alguna comida en forma de batido, es más sencillo de tomar, se disuelve bien.
- Aconsejable acompañarlo de proteína en forma de suplemento.
- Las marcas suelen tener un amplio abanico de sabores.
Ejemplo:
Uso: Personas con poco tiempo para comer en el trabajo, personas que buscan la ganancia muscular o definición (mejor opción harina de arroz). Ideal pos-entreno por su fácil absorción y reposición de glucógeno.
Harina de arroz:
Muy parecido a la harina de avena, pero en este caso tendremos menos porcentaje de grasas por cada toma, lo que nos beneficiará en la velocidad de asimilación, transporte proteico y reposición de glucógeno.
- Ideal en definición.
- También puedes cocinar con este suplemento incluso para celíacos (*Ver opción de ejemplo).
- Fácil asimilación.
- Recomendable acompañarlo de un buen suplemento proteico.
Ejemplo:
Uso: Similar a la harina de avena. Buena opción post-entreno (reposición de glucógeno), muy buena opción para el incremento de calorías diario, fácil absorción, personas que buscan el incremento muscular, recuperación, control diario de calorías y personas que tienen que comer muy limpio (control de grasas) en definición.
Maltodextrina:
La maltodextrina es un polímero que procede del almidón de maíz, arroz, almidón de patata o trigo.
La maltodextrina tiene un alto índice glucémico, al contrario que el almidón, lo que estratégicamente nos puede beneficiar.
Las maltodextrinas más dulces suelen ser más simples y tener más contenido en azúcares.
Es una buena herramienta para deportes como el ciclismo si en un momento determinado necesitas un aporte de energía fácil y rápido.
- Se disuelve en agua, lo que lo hace muy fácil de ingerir.
- No es buena opción como sustituto de comida. Por lo que para el trabajo no te lo recomiendo.
- No contiene grasas ni proteínas.
Como post-entreno de pesas recomendable acompañarlo de suplemento proteico (aislado o hidrolizado de proteína).
Ejemplo:
Uso: Interesante como estrategia energética para tus entrenamientos de larga duración sobre la bici, piragua, maratón o similar. También se puede usar como post-entreno para la recuperación rápida de glucógeno después de tu sesión de pesas.
Otras opciones: Ciclodextrina y un recuperador muscular post entreno.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el organismo. En la actualidad no consumimos la cantidad suficiente o mejor dicho, no mantenemos el equilibrio entre los distintos omegas (3 y 6). De esto hago referencia en este artículo: (enlace al artículo: Dieta Paleo).
Lo ideal sería consumirlo a través de los alimentos, este equilibro favorecería en la reducción de la inflamación, entre otras cosas.
Omega-3
En el mercado disponemos de varias fuentes en las que además de diferenciarse por su procedencia se diferencian en el precio.
- Suelen venir en cápsulas recubiertas por un tipo de plástico digerible, incoloro e insípido (y menos mal…).
- Al fin y al cabo el omega-3 lo obtendremos de la grasa de pescado o crill.
- Es importante que este tipo de Omega-3 se obtenga del pescado por lo que no todo el omega-3 es igual.
- Los vegetales sí contienen omega-3 pero en ese caso será el llamado ALA (ácido alfa-linolénico) que si bien también es esencial el pescado sin embargo dispone de otro tipo de Omega-3 como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
Con esta breve explicación quiero que entiendas la importancia en el tipo de alimento que, aunque parezca que todo es lo mismo, no lo es.
Esta suplementación es una opción muy buena si no sueles consumir pescado porque un alto consumo podría ser perjudicial por la acumulación en el contenido de metales pesados.
Ejemplo:
Uso: Uso diario que variará las cantidades según la concentración en Epa y Dha del producto adquirido.
Vitaminas y minerales
Vamos con la última parte del artículo las gran olvidadas vitaminas y minerales y muuuuy esenciales.
Vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, C, D, E, Ácido fólico, Biotina y K):
Qué decir, a todos nos han enseñado en el colegio que las vitaminas son muy importantes “tómate el zumo de naranja recién exprimido que sino se le va la vitamina C” como si fuesen echar a correr, que por cierto, si quieres vitamina C cómete un pimiento verde y obtendrás 5 veces más que con una naranja y nada de azúcar…
- Las vitaminas son importantes, reguladores de muchos procesos en el cuerpo, función normal de las células, desarrollo y crecimiento.
- Es por eso que debemos prestarles atención. Si con la alimentación no proporcionamos la suficiente cantidad de vitaminas, podemos optar por la suplementación.
- Para ello lo primero hay que saber qué comemos.
- En el mercado hay distintos tipos según nuestros requerimientos, reforzando ciertos aspectos según nuestra edad, sexo o actividad.
- Para ello es interesante hacerse un análisis de sangre y consultar con un especialista qué parámetros debemos reforzar según nuestras circunstancias.
Ejemplo:
Minerales y tiamina
Grupo vitaminas B, C y D
Minerales (Hierro, Zinc, Manganeso, Selenio, Cobre, Yodo, Molibdeno),
Inositol, Ginseng Rutina, Espirulina, etc.
B1, B2, B6 y B12
Polifenoles de la oliva
Repito que estos son ejemplos., lo ideal sería saber qué necesidades tiene cada uno para así saber qué opción coger.
Minerales:
Al igual que las vitaminas, los minerales han sido olvidados. Prueba a ver si te suena alguno de estos:
Macrominerales: Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre.
Oligoelementos: Hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.
Como ves, tu cuerpo se compone de muchas cosas, algunas más grandes y otras más pequeñas pero TODAS necesarias y en ciertas cantidades.
Ejemplo:
A través de la alimentación puedes completar todos estos requerimientos sin necesidad de suplementarte, pero para ello debes prestarle atención y vuelvo a repetir, sería muy interesante un análisis o prueba que te diga desde qué punto partes para poder saber qué necesitas.
¿Si te sientes agotado después de tus entrenamientos y te cuesta recuperarte para volver a entrenar al día siguiente? El recuperador muscular Evobolic HSN te ayuda a reponer nutrientes de forma natural.
Evobolic HSN tiene muy buenas opiniones, a día de hoy es el que tomo y recomiendo
También tenemos la opción estratégica de suplementos de electrolitos para deportes prolongados o esfuerzos intensos, pero eso son cosas específicas.
En este apartado de Vitaminas y minerales considero que con una buena alimentación se podría obviar (en individuos sanos normales). Como estrategia deportiva tenemos la segunda opción para la recarga de electrolitos.
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os ayude esta información y si tenéis alguna duda o sugerencia podéis dejarla en comentarios. ¡Nos vemos en el siguiente!
*NINGUNA MARCA PATROCINA ESTE ARTÍCULO.
La mayor parte del mismo recomiendo la marca HSN, porque es la misma que yo consumo y en las pruebas de laboratorio, es de la que más fidelidad ofrece en todos los test.
