Te voy a ser sincero, este artículo será un reto para mí. Es un reto porque voy a intentar explicarte algunas de las formas de cómo alimentarte en poco espacio y de una forma que lo entienda incluso alguien que nunca ha leído sobre alimentación. Y eso es difícil, ¿pero para eso estamos no?
Lo primero que te voy a contar es que tenemos 2 cerebros, sí 2…uno es el que todo el mundo conoce (cabeza) pero el segundo está en los intestinos. Has oído bien.
Contenido del artículo
¿Por qué en los intestinos?
Porque se ha descubierto que en los intestinos podemos albergar hasta 100 millones de neuronas formando una red que se conecta entre sí.
Esto quiere decir que lo que ingerimos cobra más importancia de la que creíamos en un principio.
¿Qué significa esto?
Esto significa que cuidando la alimentación podríamos influir en nuestro estado de ánimo.
Vale, te imagino mirándome de lado y diciendo: “Arturo..pero qué dices..”. Pues sí, es más, podemos almacenar hasta un 90% de Serotonina en los intestinos (Serotonina – hormona de la felicidad) que aparte de producir bienestar, también cumple funciones de absorción, movimientos musculares, etc.
Y esto es algo importante, porque una mala alimentación podría contribuir a padecer depresión, ansiedad o cansancio entre otras enfermedades.
Por lo tanto, habrá que cambiar la manera de ver la alimentación, ya no es solo para vivir, sino que nos puede ayudar a sentirnos bien tanto física como mentalmente.
En otro artículo podremos profundizar más sobre este tema, es algo verdaderamente interesante. Hoy nos vamos a centrar en la alimentación.
Ahora que ya sabemos que los alimentos cumplen una función más importante que la de nutrir, ¿cuál es el siguiente paso? Comer bien… ¿y cómo se come bien? Pues comiendo sano… ¿Y cómo como sano? Pues comiendo bien… ¿Y cómo…? Podríamos estar así todo el día, así que veamos.
Cómo comer bien
Se le suele decir “comer bien” a comer equilibrado no descuidando el perfil de aminoácidos, una correcta ingesta de hidratos de carbono, minerales, fibra, vitaminas y grasas. Pero hay varios caminos para cumplir eso.
En la alimentación al igual que en el gimnasio se han desarrollado varios “sistemas” de alimentación en los que cada uno se enfoca en una metodología, objetivo o tipo de individuo al que iría dirigida, veamos unos ejemplos:
*A partir de ahora me referiré a las “dietas” como -Protocolos o Sistemas- debido al significado de temporalidad que tiene adjudicado la palabra “dieta” y eso es lo contrario a lo que pretendemos.
Protocolo «dieta de la zona» (The zone)
Este protocolo popularizado ya en 1995 por el Dr. Barry Sears (Bioquímico estadounidense), se centra en la inflamación y control de la insulina a través de los alimentos favoreciendo el equilibrio entre los eicosanoides buenos y malos. Su base fundamental consiste en elegir la cantidad y tipo de alimentos para mantener los siguientes porcentajes:
| PROTEÍNA | H.CARBONO | GRASAS |
| 30% | 40% | 30% |
Él propone una lista de alimentos (bastante extensa) en la que serán clasificados como favorables, menos favorables y desfavorables y en la que cada alimento representará 1 bloque el cual tendrá una medida determinada, por lo que el configurar una comida es bastante sencillo, por ejemplo:
*Medidas inventadas:
- Pechuga de pollo cruda 40 gr -> 1 bloque proteína.
Si en la comida tienes que comer 3 bloques de proteína deberás comer 120 gr de pechuga.
Y así con los 3 macronutrientes.
¿Se entiende?
Observaciones:
Personalmente he probado este tipo de sistema tanto conmigo como con clientes y hemos tenido buenos resultados.
Es cierto, que tanto para mí como para otros casos, tuve que realizar modificaciones porque el sistema en sí trabaja con pocas calorías.
También es defensor de adaptarla según el grupo sanguíneo del individuo, porque según él no es lo mismo un grupo A que un grupo 0, uno estando mas predispuesto genéticamente a la asimilación de hidratos de carbono mientras el grupo 0 estaría más adaptado a la dieta hiperproteica.
Su punto fuerte es que es cómoda de cumplir y hay muchas recetas en la red.
Sistema «dieta alta en hidratos de carbono»
Aquí en España podríamos llamarla la Dieta Mediterránea. En este caso los hidratos de carbono se van a incrementar quedando algo así:
| PROTEÍNA | H.CARBONO | GRASAS |
| 15-20% | 55-60% | ≤30% |
Este sistema suele ser el recomendado por la OMS (Organización Mundial de la Salud).
En el que recomiendan que la ingesta en hidratos de carbono debería representar un 55-60%, no superar el 30% en grasas y al menos un 15% en proteínas diarias de alto valor biológico. (son aquellos alimentos que contienen un perfil de aminoácidos esenciales en cantidades lo suficientemente altas como para cubrir nuestras necesidades).
También recomiendan NO SUPERAR los 5 gr de sal y 25 gr de azúcar al día y consumir fibra a diario.
Claro, la OMS abarca un abanico de población enorme y esto sería algo general. Antes de empezar cualquier protocolo debes saber cuál es tu situación, qué objetivo tienes y a partir de ahí elegir el sistema.
Observaciones:
Ahora mismo estoy siguiendo este tipo de sistema, pero con modificaciones (las grasas las mantengo en un % más bajo) pero sí tengo que deciros que para el entrenamiento de fuerza es beneficioso ya que nos permitirá sacarle más partido a las sesiones pesadas o demandantes por el gran aporte energético proveniente de los hidratos de carbono.
Para una persona sedentaria, con trabajo poco demandante, para mi juicio considero más apropiado el anterior sistema.
Con un protocolo así, la ingesta de proteínas no hace falta que sea alta ya que los hidratos nos aportarán algo, lo que sí es importante es que la proteína sea de calidad (alto valor biológico)
Protocolo «dieta Keto o Cetogénica»
Este tipo de dieta lo acuñó el Médico Russell M. Wilder en 1921 y su intención ha sido TERAPÉUTICA con el objetivo de tratar la epilepsia o en sujetos con obesidad mórbida. Se basa en someter al cuerpo a un estado de cetosis por la falta de glúcidos y la demanda energética. Sería algo así:
| PROTEÍNA | H.CARBONO | GRASAS |
| 20-25% | 5-10% | 70% |
Observaciones:
Sé que se ha hecho muy popular porque se suelen tener resultados a corto plazo (sobre todo por el vaciado de glucógeno en los músculos y por la consiguiente pérdida de agua, a pesar de que sí, se pierde grasa).
No recomiendo este tipo de protocolo sin la supervisión de un profesional, ya sea médico o de la alimentación, debido al proceso que se debe cumplir y posibles inconvenientes a largo plazo.
Según el porcentaje graso del que partamos deberemos estar entre 7 y 10 días sin hidratos para entrar en cetosis (el cuerpo priorizará las grasas como fuente de energía) hay aparatos que te pueden indicar si has entrado en cetosis o no.
Personalmente la he probado bajo supervisión, y sí consumí grasa. No es un Protocolo para mantenerlo a largo plazo (por eso lo llamo dieta), si acaso como mucho a medio plazo y definitivamente no lo contemplo para la etapa de volumen.
Para etapas de definición podría ser válido, yo alcancé un 7% de grasa corporal medido con plicómetro.
Se requiere ser estricto con la alimentación, incluso con la bebida, ya que una ingesta en hidratos fuera de la planificación podría hacer que salieses de la cetosis y arruinar todo el trabajo previo.
Sistema «Dieta Páleo o Paleolítica»
En el sistema páleo no nos centraremos tanto en contar las calorías o seguir estrictamente los porcentajes de macronutrientes marcados, se podría incluso seguir el ciclo hambre saciedad manteniendo ciertas proporciones, lo que más prima es la selección de alimentos. Podríamos hacernos una idea así:
| PROTEÍNA | H.CARBONO | GRASAS |
| 25-30% | 50-55% | 15-20% |
Lo que debes tener en cuenta si decides poner en práctica este tipo de sistema es que se centra en simular la alimentación de nuestros antepasados (desde el hombre del paleolítico en adelante). ¿Cómo haremos eso? Pues eligiendo bien los alimentos.
En la actualidad no necesitamos ir a cazar para alimentarnos, pero con este sistema deberemos simular algo así. Basar nuestra alimentación en productos naturales, de temporada, lo menos adulterados posible será el pilar para mantenernos “páleo”.
Observaciones:
Es un tipo de sistema en el que prima lo natural ante lo procesado. Como punto fuerte tiene la reducción del azúcar procesado, prohibición de comidas preparadas, alto nivel de vitaminas y fibra por el consumo de verduras y frutas, carnes y pescados, tubérculos y nulo consumo en granos como el arroz, avena y trigo.
Por lo que puede beneficiar en la reducción de intolerancia como la del gluten e incluso controlar el consumo de la lectina.
La leche tampoco estaría contemplada, se considera que alto porcentaje de la población sufre de intolerancia, sobre todo a la lactosa, pero de forma ocasional en forma de yogurt no lo veo desaconsejable por su beneficio en pro/prebióticos.
MUY RECOMENDABLE la práctica de algún deporte. El movimiento también simula la actividad de nuestros ancestros y así favorecer la oxidación de las grasas consumidas en las carnes y pescados, aguacates, frutos secos, al igual que el resto de los azúcares y fructosa naturalmente presentes en las frutas, etc.
Si además de todo eso quieres llevarlo al siguiente nivel puedes optar por un ciclado en el consumo del agua alternando entre aguas de mineralización débil y fuerte. Pero yo no me volvería loco.
La forma de cocinar en este tipo de sistema cobra mayor importancia, por lo que al natural o al vapor para frutas y verduras serán las formas de cocinar más habituales. Las carnes y pescados a la plancha con poco aceite o MCT también serían una buena opción.
Ojo con los pescados enlatados, aun al natural, el consumo habitual podría ser perjudicial por lo anteriormente dicho (altos niveles en metales pesados).
OTRAS DIETAS
Para que no nos quede un artículo demasiado extenso voy a agrupar algunas dietas en este apartado. Como ya dije al principio llamo dietas a los ”sistemas” que considero de práctica temporal.
Dieta Vegana
Vamos a empezar fuerte, seguramente habrá gente que me critique y tenga debajo del brazo un montón de estudios que digan lo contrario y todo eso…lo de los estudios podemos hablar un artículo entero sobre ello porque interfiere mucho quién lo haga y con qué intenciones.
Peeeero, por si alguien quiere leerlo, aquí os dejo un artículo publicado en la revista de acceso abierto BMC Medicine en el que expone el estudio de la Universidad de Oxford hablando sobre los riesgos que pueden sufrir los vegetarianos o veganos y pescetarianos (pueden sufrir hasta un 43% más de riesgo en fracturas óseas) https://www.eurekalert.org/news-releases/7428009)
Principalmente el problema de esta dieta es la deficiencia de la vitamina B12 presente en las carnes. Se debería suplementar.
También veo deficiencias en el valor biológico de las proteínas vegetales y su asimilación, se considera que hasta un 15% de esas proteínas no se llegan a aprovechar, por no hablar del quebradero de cabeza para configurar todas las comidas para cubrir nuestras necesidades.
No todo es malo, si en algo tengo que destacar la dieta vegana es por su implicación en la lucha contra el maltrato animal y explotación ganadera, fuente primordial de su filosofía. En lo que a eso respecta, es un 10.
Si te quieres comprometer con esa filosofía, podría interesarte indagar más sobre este tema, pero no olvides que tanto comer solo carne como solo verdura lleva un procedimiento de adaptación en el que deberías estar supervisado por un profesional de la salud para guiarte y cubrir todos los aspectos que la dieta no cubre.
Dieta frugívora
Dentro del veganismo podemos encontrar más ramas y una de ellas es la frugívora en la que se centra EXCLUSIVAMENTE en el consumo de frutas y frutos secos.
Si ya a la vegana le veía deficiencias pues este caso no es diferente.
¿Podría ser algo temporal a modo de dieta “DETOX”? bueno podría ser una herramienta puntual para algo puntual, pero no la considero un sistema para mantener a largo plazo.
Dieta disociada
Este tipo de dieta personalmente nunca lo he probado, pero no lo veo descabellado.
Se fundamenta en que el cuerpo no asimila los macronutrientes de la misma forma cuando se ingieren juntos que por separado, por lo que se deberían de dividir los grupos a la hora de consumirlos por ejemplo consumiendo los hidratos de carbono por un lado, las proteínas por otro y las grasas por otro.
Se restringe el alcohol y se limita a únicamente el agua como fuente de hidratación.
Podría servir como herramienta temporal para una fase de adelgazamiento. De esto podríamos tratar en otro artículo.
Ayuno intermitente
Para ir acabando he decidido incluir el ayuno intermitente en este artículo ya que está muy de moda.
El ayuno intermitente se basa en el espaciado temporal de las comidas que pueden ir desde 6 horas, 8, 12 o incluso más horas sin ingerir nada. Beber sí…
Este tipo de técnica sí puedo apoyarla para ciertas personas con poco tiempo, muy poco apetito o herramienta para fases de definición en las que trabajemos con muy pocas calorías y queramos agruparlas en un espacio de tiempo más reducido para incrementar la cantidad de ingesta por cada comida.
Pero mira lo que te voy a decir, el ayuno intermitente NO ADELGAZA. No en sí mismo…
El ayuno intermitente al fin y al cabo es una táctica o técnica para comer no un sistema que se basa en porcentajes de macronutrientes o elige ciertos alimentos…no y no por estar mas tiempo en ayunas vas a adelgazar más (sí cuando llegas a las 24 horas de ayuno, algo que NO RECOMIENDO A NADIE, al menos que te estés preparando para perderte en la selva o en una isla desierta, entonces puede que sí).
De este tema se ha hablado en el pasado Natural Classic de culturismo natural este mismo año 2022 al que pude asistir, en el que el Dr. Antelm Pujol (Médico interno residente en Endocrinología y Nutrición en hospital Son Llátzer) habló sobre la evidencia de que el ayuno intermitente no quemaba grasa por sí mismo (significativamente).
Incluso practicando cardio en ayunas (sí puede que en ese momento oxide más grasas a partir de los 30 minutos a ritmos bajos, pero NO el resto del día, donde la fuente principal serán los carbohidratos).
Lo que sí se ha demostrado es que la oxidación de grasas sería producida por el DÉFICIT CALÓRICO (consume menos calorías que las necesarias para mantenerse en condiciones normales), por lo que si tu amigo o amiga está adelgazando haciendo ayuno intermitente probablemente es porque en el cómputo total del día come menos cantidad que de la otra forma.
También sería beneficioso seguir los ritmos circadianos de nuestro cuerpo, esto beneficia nuestras funciones hormonales y enzimáticas (la enzima Lipasa se encarga de romper los triglicéridos de ácidos grasos libres, clave para la pérdida de grasa, la cual, tiene su máxima actividad a media noche.)
Conclusión: Si quieres adelgazar, o gastas más o consumes menos. Y para eso te he dejado las propuestas de los sistemas que tienes arriba, según tus necesidades se podrían adaptar. Conveniente que te guíe un profesional de la salud.
Aún hay más dietas, pero hay que dejar algo para el siguiente 😛
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os sirva y si queréis proponer algún tema concreto dejarlo en comentarios. ¡¡¡Saludos!!!
Referencias:
- OMS (Organización Mundial de la Salud).
- https://www.fao.org/3/ac911s/ac911s.pdf
- https://es.wikipedia.org/wiki/Russell_Morse_Wilder
- https://en.wikipedia.org/wiki/Barry_Sears
- https://thefitmedstudent.com/ ( Dr.Antelm Pujol)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4798912/
- https://www.scientificamerican.com/article/gut-second-brain/
- https://www.eurekalert.org/news-releases/7428009)
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/paleo-diet-is-there-any-evidence-that-it-benefits-health
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/#:~:text=A%20ketogenic%20diet%20primarily%20consists,to%2050%20g%20per%20day.
- Otras fuentes… libros impresos, revistas y periódicos digitales.
