Si te dedicas al culturismo o al entrenamiento con pesas, es importante que manejes a la perfección que son los aminoácidos y su efecto en tu organismo y cuáles son los principios según los cuales deberías incluirlos en tu dieta.
Esto es especialmente importante teniendo en cuenta la abundancia de bebidas suplementarias disponibles en el mercado, que en muchas ocasiones están limitadas a algunas situaciones específicas a pesar de que algunos deportistas las infrautilizan.
Para ver bien esta molécula orgánica, que está compuesta por un grupo amino (-NH2) y otro carboxilo (-COOH, ácido). Los que nos interesan son aquellos que forman parte de las proteínas.
Hemos elaborado el siguiente artículo pensando en mejorar tu rendimiento deportivo, haciendo énfasis en los aspectos biológicos primordiales de los aminoácidos, sus funciones, la inclusión en la dieta y la explicación detallada de algunos mitos comunes referentes a su uso. ¡Sigue leyendo!
¿De dónde provienen los aminoácidos?
Seguramente hayas encontrado bastante información en internet acerca de los aminoácidos, y esto es debido a su increíble importancia dentro del metabolismo energético.
Son una serie de moléculas nitrogenadas que, dependiendo de su estructura, reciben diferentes nombres. Estos son los constituyentes principales de las proteínas, y cada una recibe un nombre diferente dependiendo de la organización de los aminoácidos.
En términos generales, si todavía te preguntas que son los aminoacidos, estos pueden ser clasificados en dos tipos: los esenciales y los no esenciales.
Si quieres saber más sobre estos suplementos que ayudan a mejorar la fuerza y calidad muscular, aquí te dejo algunos artículos relacionados:
- Mejores proteínas para ganar calidad muscular
- Aminoácidos ramificados en polvo
- Ganadores de peso para volumen
Los primeros son aquellos que únicamente pueden ser obtenidos a través de la dieta, siendo su principal fuente de obtención los alimentos de origen animal, a pesar de que muchos vegetales cuentan con aminoácidos en su interior.
Por otro lado, los aminoácidos no esenciales se caracterizan por ser sintetizados por el propio organismo, ya que se poseen las enzimas destinadas para tal función. Por lo general, y como verás un poco más adelante, los suplementos nutricionales incluyen, principalmente, aminoácidos esenciales.
Arginina (Arg) ¿Qué es? ¿Cuál es su función? Suplementos
Prolina (Pro) ¿Qué es? ¿Cuál es su función? Suplementos
Glicina (Gly) ¿Qué es? y ¿Cuál es su función? Suplementos
Glutamina ¿Qué es? ¿Cuál es su función?
Ácido glutámico glutamato en su forma ionizada ¿Qué es? y ¿Cuál es su función?
Cisteína (Cys) ¿Qué es? ¿Cuál es su función? Suplementos NAC
Ácido aspártico o Aspartato en su forma ionizada (Asp) ¿Qué es? ¿Cuál es su función? Suplementos
Asparagina (Asn) ¿Qué es? ¿Cuál es su función?
Serina (Ser) ¿Qué es? ¿Cuál es su función? Suplementos puros
Alanina (Ala) ¿Qué es? ¿Cuál es su función? Suplementos en forma libre
Energía, kilocalorías y aminoácidos
¿Sabías que, por sí mismos, los aminoácidos no son una buena fuente de energía? Aproximadamente, cada gramo de proteínas degradadas (que, como dijimos anteriormente, están compuestas por aminoácidos) provee al organismo de 4 kilocalorías (Kcal), frente a las generadas a partir de la oxidación de los ácidos grasos (9 Kcal).
Esto, en parte, explica el hecho de que los aminoácidos no se almacenan como sucede con los carbohidratos y los lípidos, al menos no para generar energía en condiciones de necesidad.
Las funciones de los aminoácidos y proteínas están especialmente relacionadas con la regulación de procesos metabólicos, inmunológicos y estructurales.
Esta última función es la más importante para culturistas como tú. La masa muscular crece a expensas de la agrupación de proteínas complejas como la actina y la miosina, las cuales son claves en la contracción muscular.
Estas, para crearse constantemente, necesitan de una fuente de aminoácidos que debe suministrarse diariamente.
Algunos de estos componentes son la glicina, glutamato, serina, alanina, lisina y treonina, entre otros.
¿Es peligroso el consumo excesivo de aminoácidos?
Seguramente hayas escuchado en algún momento la relación entre el consumo excesivo de proteínas (o aminoácidos) y el daño renal.
Muchísimas investigaciones se han realizado al respecto, y si bien es recomendable consultar a un médico o nutricionista antes de empezar un nuevo suplemento, algunos hechos han permanecido inalterables en los últimos años.
En primer lugar, se ha demostrado que las personas con algún tipo de enfermedad renal preexistente (cálculos renales, quistes, nefropatía diabética, glomerulonefritis o cualquier tipo de lesión renal aguda o crónica) tienen un factor de riesgo importante que, en caso de consumir grandes cantidades de aminoácidos, puede condicionar el empeoramiento de la situación inicial.
¿Y qué pasa con los deportistas?
Sin embargo, hasta los momentos no se ha demostrado de forma fidedigna que los culturistas con función renal preservada tengan riesgo de desarrollar lesiones luego del consumo de estos suplementos.
Sin embargo, entendiendo que su consumo excesivo representa una sobrecarga en la sangre, se recomienda utilizar estas bebidas ricas en aminoácidos de cadenas ramificadas durante breves períodos de tiempo, y considerando las indicaciones específicas que se mencionarán en el próximo apartado.
Puedes ver análisis de suplementos deportivos de aminoácidos BCAA.
Por otro lado, el efecto sobre otros sistemas es muy bajo. En algunas personas, es posible que el consumo excesivo genere efectos adversos gastrointestinales frecuentes, como las náuseas, vómitos y dolor abdominal.
En todo caso, esto es una indicación para la suspensión inmediata del suplemento y consulta especializada, especialmente si es la primera vez que se consume.
¿Son abundantes en los suplementos nutricionales?
Las bebidas destinadas a mejorar el rendimiento deportivo de los culturistas suelen ser abundantes en aminoácidos, especialmente en los esenciales.
Esto tiene varias razones de ser, y también es importante comprender que estos suplementos generalmente no contienen proteínas completas en su composición (ya que no pueden absorberse totalmente en el tracto digestivo, sino en forma de aminoácidos).
Los más comunes son aquellos que incluyen aminoácidos con cadenas ramificadas, lo cual no es más que una forma de hacer referencia a la estructura química que tienen estas sustancias. Estas bebidas están compuestas principalmente por valina, leucina e isoleucina.
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Si bien en un inicio se utilizaban con exclusividad para aumentar masa muscular (debido a las observaciones empíricas de que el consumo de aminoácidos luego de entrenar tenía efectos favorables), con el tiempo, diversos estudios de investigación demostraron otros efectos y permitieron estandarizar las situaciones en las que se recomienda su consumo.
Indicaciones para el uso de suplementos con aminoácidos
¿Sabías que, debido a su efecto protector sobre la integridad del músculo, estas bebidas se recomiendan en dietas hipocalóricas?
Con el objetivo de evitar el deterioro de la masa muscular, se recomienda consumir estos aminoácidos en las fases de recuperación de un entrenamiento de moderada o alta intensidad, debido a que evita la degradación muscular.
Esto únicamente sucede en las dietas hipocalóricas, especialmente cuando se decide restringir el consumo de carbohidratos.
Como seguramente ya sabes, estos representan el principal combustible del organismo (a pesar de proveer menos cantidad de kilocalorías que las grasas) y, gracias a un riguroso control metabólico que incluye la participación de las hormonas, su presencia en la sangre y tejidos impide la degradación de la masa muscular.
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Míralo de esta manera: mientras existe combustible en tu organismo para que los músculos actúen adecuadamente, tu cuerpo no necesitará eliminar los aminoácidos y proteínas preexistentes en el tejido muscular para garantizar el aporte constante de energía al resto de los tejidos (como el sistema cardiovascular o el nervioso).
Otros beneficios del consumo de aminoácidos
Los BCAA (el término derivado de las siglas en inglés para estos suplementos de aminoácidos ramificados) también tienen otras funciones metabólicas bien definidas, a saber:
- Disminuyen la utilización de reservas de carbohidratos musculares.
- Favorece el metabolismo aeróbico, por lo que se evita la degradación de la glucosa hasta ácido láctico y, en consecuencia, disminuye considerablemente el dolor muscular luego del entrenamiento.
- Favorece la creación de anticuerpos, componentes imprescindibles dentro del sistema inmunológico.
De todas maneras, el consumo de los BCAA debe realizarse en situaciones particulares (como las dietas antes mencionadas, incluyendo los períodos de preparación antes de las competencias deportivas en las que se disminuye el consumo de carbohidratos). Ver análisis aquí de BCAA comerciales.
Más allá de la probabilidad de que se generen efectos negativos sobre la salud de las personas que consumen estos suplementos, se recomienda que sea durante un tiempo limitado de pocas semanas, debido a que el beneficio obtenido a largo plazo no es significativamente mayor al obtenido en un breve período de tiempo.
Es decir… ¡no vale la pena consumirlos de forma continua y prolongada!
Recomendaciones dietéticas para el consumo de aminoácidos
Una vez entendido lo expuesto en el apartado anterior, seguramente te preguntarás cuáles son las fuentes naturales de aminoácidos esenciales en la naturaleza. Esto aporta muchísimas ventajas, además de abaratar un poco los costes de entrenamiento.
Como principal desventaja, destaca el engorroso procedimiento de cocinar, que en muchas personas puede requerir una considerable inversión de tiempo.
En el caso de que no te importe demasiado pasar un rato preparando los alimentos, aquí te dejamos algunas recomendaciones culinarias para cada tipo de aminoácido:
- Histidina: carne, pollo y pescado.
- Isoleucina: productos lácteos en general y legumbres.
- Leucina: yogur, queso y huevo.
- Lisina: leche, soja y carne.
- Metionina: atún, garbanzos y lentejas.
- Fenilalanina: espárragos, cacahuetes y huevo.
- Treonina: algunas aves, pescado y lentejas.
- Triptófano: leche, huevos y tofu.
- Valina: arroz, semillas de sésamo y chocolate.
Por supuesto, a pesar de que los aminoácidos no esenciales pueden sintetizarse en el organismo, estos también pueden encontrarse en la naturaleza y sirven para proveer algunos componentes necesarios para diversas reacciones químicas.
La alanina, cisteína, glutamina y glicina, por ejemplo, pueden encontrarse en carnes rojas, pollo, legumbres, frutos secos y calabazas.
¿Sabías que existen algunas personas con marcadas deficiencias de aminoácidos? Algunas de ellas están relacionadas con daño cerebral severo, debido a que no se cuenta con enzimas necesarias para su metabolismo. Esto causa acumulación de productos tóxicos en los tejidos y, consecuentemente, al daño permanente.
Mitos y verdades acerca de los aminoácidos
1. Los aminoácidos no aportan energía y solo sirven para aumentar músculo
Falso. Si bien los aminoácidos no son el principal combustible del organismo, ciertamente existen vías metabólicas destinadas a su degradación, para obtener energía.
De hecho, algunos aminoácidos pueden utilizarse para crear nuevas moléculas de glucosa, lo cual permite, a su vez, degradarlas para obtener energía que sirva como combustible.
¿Sabías que la insulina y el glucagón juegan un papel fundamental en esto? Resulta que, dependiendo de los niveles de estas hormonas en la sangre, los tejidos manejarán los macronutrientes de distintas maneras.
Así, por ejemplo, en ausencia de carbohidratos predomina el glucagón, lo cual favorece la degradación de otras sustancias (como las grasas).
En casos extremos en los que los depósitos de tejido adiposo estén por acabarse, puede recurrirse al consumo de proteínas (y aminoácidos), muy abundantes en el músculo.
¡Por cierto! Este no es el mismo mecanismo mediante el cual las personas que entrenan con gran intensidad en el gimnasio pierden masa muscular si no consumen inmediatamente algún alimento o suplemento.
En este caso, debido a que hay un daño directo sobre el músculo (debido al entrenamiento excesivo), se están lesionando fibras musculares que, de no aportar inmediatamente nutrientes, terminarán degradándose completamente.
Por último, como hemos mencionado varias veces en este artículo, los aminoácidos no solo sirven para ganar masa muscular: regulan muchas funciones hormonales, inmunológicas y metabólicas, principalmente a través de la formación de proteínas.
2. Las dietas vegetarianas aportan menor contenido de proteínas y aminoácidos
Falso. Por lo menos de manera objetiva, las dietas vegetarianas no deberían tener menor aporte de aminoácidos esenciales que aquellas que incluyan carne, pollo y pescado.
Este mito deriva principalmente de la diferencia considerable en la concentración de proteínas en estos últimos alimentos respecto a los que tienen un origen vegetal.
Sin embargo, aquellos vegetarianos que tengan una dieta variada, amplia y rigurosa, pueden suplir fácilmente los aportes de proteínas y aminoácidos que existen en la carne.
Por ejemplo, los frutos secos, lentejas, garbanzos, quinoa, bagel, tofu, almendras, yogur, leche de soja y el arroz integral son ricos en aminoácidos esenciales.
No obstante, seguir una dieta vegetariana implica, evidentemente, un mayor control sobre las comidas preparadas diariamente. El hecho de no disponer con facilidad de una fuente de aminoácidos tan grande como la carne y el pollo, complica un poco las cosas.
Sin embargo, con algo de dedicación y disciplina, es posible suplir los requerimientos sin requerir a bebidas especiales.
