Las proteínas, estos macronutrientes son los protagonistas de numerosas dietas relacionadas con el culturismo, y generalmente abarcan protagonismo cuando se habla de crecimiento muscular y métodos de optimización deportiva.
Sin embargo, seguramente todavía tengas algunas dudas acerca de que son las proteínas y cuál es su importancia en el organismo.
Por esa razón, hemos preparado el siguiente artículo, en el que encontrarás aspectos básicos de estructura y función, su papel en el metabolismo de los deportistas, curiosidades y algunas recomendaciones para incorporar adecuadamente estos nutrientes en tu dieta.
¡Ten en cuenta que es información general! Si te encuentras en una fase de competición y necesitas optimizar los recursos y entrenamientos de alta intensidad, te recomendamos que acudas a un especialista para consultar tu caso específico.
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Contenido del artículo
¿Que estructura tienen y cual es la función de las proteínas?
Estamos bastante seguros de que, como deportista, has escuchado mucha información sobre que son las proteínas y cómo incluirlas en la dieta. Para entender un poco más sobre este interesante tema, conviene que comprendas los principios biológicos de estas sustancias.
Al igual que los carbohidratos, las proteínas son macronutrientes. Este término, más allá de referirse al tamaño y peso molecular, hace referencia a la cantidad que debe ingerir el organismo para suplir sus necesidades. Las vitaminas, por lo tanto, se consideran micronutrientes.
En una dieta normal, a pesar de que las proteínas se consumen en una cantidad considerablemente menor al resto de los nutrientes (entre 10 y 15%), es suficiente para aportar sustratos de numerosas reacciones químicas en las que participan estas moléculas.
Sus funciones son múltiples y abarcan varios sistemas dentro del organismo
Más allá de su papel en el crecimiento muscular, ¿conoces otras funciones de las proteínas? A continuación te mencionamos las más importantes:
- Forman parte vital del sistema inmunológico, ya que los anticuerpos y diversos factores solubles en el plasma son, en su mayor parte, proteínas.
- Permiten, en conjunto con los carbohidratos, mantener la adhesión entre las células que forman los distintos tejidos del organismo.
- El transporte de sustancias dentro de las neuronas, al igual que el mantenimiento de su particular estructura, se logra gracias a densas redes de proteínas que sirven como puntos de anclaje.
Las proteínas y el crecimiento muscular
La función más importante para los culturistas es, evidentemente, la que tiene que ver con el desarrollo del músculo. Las células del músculo esquelético (es decir, aquel que se controla voluntariamente) tienen grandes redes internas formadas por proteínas densamente agrupadas denominadas actina y miosina, entre otras.
Estas, gracias a su particular disposición, pueden moverse muy rápidamente para garantizar el estiramiento, tensión y relajación de los músculos. Esto es solo posible gracias al aporte de energía en forma de moléculas de ATP (adenosín trifosfato), el cual, a su vez, proviene en gran parte de la degradación de los carbohidratos.
¡Por esta razón es tan importante una dieta balanceada! Sin los carbohidratos, jamás obtendrías los niveles de energía suficientes para lograr un buen funcionamiento muscular, así como también para garantizar la creación de nuevas redes de actina y misiona y, consecuentemente, aumentar el tamaño del músculo.
¿Cuál es el papel de las proteínas en el metabolismo de los deportistas?
Imagina por un momento cuál sería la consecuencia inmediata de disminuir el consumo de proteínas (o aminoácidos) en tu dieta de deportista.
Evidentemente, si te dedicas a realizar ejercicios de alta tensión en los músculos, la cantidad de microlesiones que deben ser reparadas aumentarán considerablemente, por lo que priorizar estos nutrientes despues de entrenar es vital para asegurar un óptimo crecimiento muscular.
Esto también depende mucho de las características genéticas de cada individuo, ya que existen distintos tipos de fibras o células musculares dependiendo de la persona. En esencia, existen dos tipos con algunas subdivisiones: las de tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida).
Adaptación muscular dependiendo de la actividad
Dependiendo del ejercicio al que estés acostumbrado, es posible que tu organismo se haya adaptado, mediante mecanismos moleculares, para favorecer la creación de un tipo de fibra.
Esto influye directamente en el procesamiento de los aminoácidos, así como también en la formación de proteínas, ya que se favorecerán determinadas distribuciones para adaptar al organismo al tipo de actividad física a la que estés acostumbrado.
¡No olvides que las dietas extremas deben estar bajo supervisión de un especialista en nutrición o culturismo! Puede que suene un poco exagerado, pero la eliminación excesiva de aminoácidos y proteínas puede llevar a la generación de productos tóxicos para el organismo, ricos en nitrógeno, que pueden causar lesiones renales agudas en algunos pacientes.
Si tienes algún problema renal o de salud en general, siempre debes consultar a un especialista antes de someterte a actividades físicas y dietas intensas.
¿De dónde salen las proteínas?
Seguramente hayas escuchado antes que las proteínas son el resultado de la agrupación de otras estructuras, denominadas aminoácidos. Sin embargo, este término solamente se aplica con aquellas cadenas con varios aminoácidos, ya que de lo contrario se llaman péptidos.
¿Sabías que el ser humano, en realidad, no es capaz de absorber proteínas? En la mayoría de los casos, estas, que son obtenidas de la dieta, son degradadas en sus constituyentes primarios (los aminoácidos) a lo largo del tubo digestivo.
La digestión de proteínas
En un primer momento, se logra la desnaturalización de las proteínas gracias a la actividad del jugo gástrico, que tiene una gran acidez. Más adelante, la acción de las proteasas (unas enzimas) tiene como resultado la degradación de las proteínas en sus aminoácidos constituyentes.
Esto permite que se absorban libremente en el intestino delgado (principalmente), y dentro de las células intestinales pasan a la circulación general, a partir de la cual penetran en los distintos tejidos. Por lo tanto, se genera un pool de aminoácidos en todas las células, que permite la creación de proteínas a libre demanda.
Absorción adecuada de las proteínas
Dichos conceptos permiten comprender que las proteínas que se encuentran dentro de los complementos nutricionales no siempre penetran adecuadamente en el músculo, ya que en realidad lo hacen los aminoácidos.
Una vez dentro de las células, no necesariamente se sintetizarán (crearán) las proteínas que el deportista quiera, sino las que el cuerpo necesita.
De ahí viene el hecho de que sea raro consumir proteínas puras, en vez de sus aminoácidos constituyentes.
¿Cómo hace el cuerpo para crear proteínas?
¿Recuerdas todas las funciones que te comentamos antes en este mismo artículo? Debido a su increíble importancia, la creación de proteínas está regulada de forma muy estricta por la genética.
Los genes que se encuentran dentro del núcleo celular dirigen, mediante un proceso denominado transcripción y traducción del ADN, el tipo, tamaño y destino de todas las proteínas generadas en el organismo.
Como deportista, es importante entender eso: el organismo únicamente fabrica lo que realmente necesita. Esa es la verdadera razón por la cual se expande el músculo luego de varias sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que el ejercicio intenso destruye o separa muchas unidades de actina y miosina que deben ser reemplazadas.
Además, los mismos ejercicios permiten generar una influencia constante sobre la genética (cambios conocidos como epigenética) que, según algunos estudios, permite influir sobre la creación de fibras musculares más aptas al culturismo.
Las proteínas dentro de los suplementos nutricionales
Como te comentamos anteriormente, las proteínas pocas veces forman parte de los suplementos nutricionales. Por otro lado, es común encontrar en abundancia aminoácidos de cadenas ramificadas (conocidos por sus siglas en inglés, BCAA o branched-chain amino acid), creatina (que tiene estructura muy similar a los aminoácidos) y caseína, entre otros.
En general, todos estos compuestos son de bajo peso molecular y permiten la entrada libre a través de las vellosidades intestinales.
Entonces, ¿por qué es tan popular el término de bebidas proteicas? Muy probablemente tiene que ver con el objetivo final de las mismas: promover la síntesis de proteínas a través del aumento de la disponibilidad de aminoácidos circulantes en el organismo.
La decisión de cuántas, cuáles y en qué lugar crearlas, las toma el propio organismo, influenciado por la intensidad del ejercicio que hayas realizado.
¿Dónde se venden los suplementos proteicos de calidad?
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¿Se necesita receta medica para comprar suplementos de proteinas?
No, no es necesario se pueden considerar un suplemento alimenticio.
Aunque es necesario que te lleve un especialista en nutricion, las tomas diarias, la cantidad, etc. No tiene sentido sin un planning de entrenamiento, acompañado de un plan de alimentacion tomar proteinas por que sí. Eso es basicamente tirar el dinero.
¿Cuáles alimentos contienen mayor cantidad de proteínas?
A pesar de que los suplementos nutricionales, en su justa medida y recomendados por un profesional, pueden aumentar la disponibilidad de aminoácidos, ciertamente existen muchos alimentos en la naturaleza capaces de aportar nutrientes.
En el caso específico de las proteínas, estas pueden ser obtenidas a través de alimentos de origen vegetal y animal. Algunos de los más conocidos son el huevo, la leche y sus derivados, productos en conserva (como los enlatados), la levadura nutricional, los cereales (como avena y el arroz), mariscos y otros productos del mar.
En todo caso, nuestra recomendación es que el consumo de estos alimentos debe priorizarse en la etapa posterior al entrenamiento, ya que es el momento en el que existe mayor captación de aminoácidos por parte de las fibras o células musculares. De lo contrario, el tejido podría entrar poco a poco en un proceso de atrofia (disminución del tamaño).
Recomendaciones generales para el consumo de las proteínas
¡Muy bien! Llegado a este punto, hemos elaborado una lista sencilla con algunas recomendaciones básicas sobre el consumo de proteínas que puedes incorporar en tu dieta diaria. De todas maneras, nunca olvides consultar con tu médico o nutricionista en caso de situaciones especiales.
En la mayoría de los casos (salvo dietas especiales realizadas en los momentos previos a las competiciones), la proporción de proteínas en la dieta siempre debe mantenerse entre un 10-15% del total en cada plato.
Existen algunos deportistas y culturistas, que en regímenes dietéticos especiales, aumentan la proporción de proteínas hasta un 25%.
Esto debe hacerse bajo vigilancia médica y únicamente durante períodos cortos de tiempo, especialmente si se incluyen numerosos complementos nutricionales artificiales y alrededor de 4 horas de entrenamiento de media o alta intensidad al día.
Puedes leer el siguiente artículo de los suplementos de proteína mejores marcas de proteínas en polvo.
Otras consideraciones
Sin embargo, el consumo mayoritario de estos nutrientes puede priorizarse a la etapa posterior al entrenamiento, para favorecer la captación de aminoácidos por parte del músculo esquelético y, con ello, la generación de músculo.
Evitar adquirir suplementos nutricionales de procedencia dudosa, en la que se mencionen numerosas proteínas como sus componentes principales.
Como te hemos comentado, lo que realmente se absorbe son los aminoácidos, por lo que la creación de proteínas queda exclusivamente restringida a las necesidades del propio organismo.
A pesar de que el nombre “suplemento nutricional” da a entender que permite reemplazar las comidas, se trata de un hecho que no debe interpretarse al pie de la letra:
Nunca deben priorizarse estas bebidas por encima del poder de los alimentos naturales o preparados, ya que el exceso de bebidas artificiales puede provocar daños renales (sin provocar síntomas hasta que el daño sea importante).
Si vas a consumir suplementos con aminoácidos de cadenas ramificadas, recuerda que generalmente incluyen tres tipos de moléculas que dan inicio a la formación de proteínas, pero que en todo caso no incluyen a la mayoría de los aminoácidos esenciales importantes. Deberás complementar con alimentos como huevos, lácteos o mariscos.
