Uno de los componentes más famosos en el mundo del fitness y culturismo es la creatina. Desde que se comprobó su efecto beneficioso en algunos deportistas soviéticos de finales del siglo XX, se ha extendido en todo el mundo, a tal punto de ser el mejor suplemento para muchos culturistas.
Si todavía tienes dudas acerca de conceptos fundamentales y los efectos sobre tu cuerpo, te invitamos a leer el siguiente artículo.
Contenido del artículo
Creatina: ¿por qué es tan importante?
Estamos seguros de que la mayoría de las personas que leen acerca de culturismo y fitness han escuchado hablar de los suplementos nutricionales ricos en creatina.
Sin embargo, a pesar de que está comprobada su eficacia en el aumento de la masa muscular y en la optimización del rendimiento deportivo, son pocos los que saben las razones por las que esto funciona así.
Lo primero que hay que tener en cuenta es, qué es y para qué sirve esta sustancia. ¿Sabías que la creatina se encuentra naturalmente en el cuerpo humano?
La verdad es que se conoce desde hace muchísimos años, y solo cuando se encontraron altas concentraciones en el tejido muscular fue que se vislumbró el enorme potencial que tenía en el mundo del culturismo.
Si quieres saber más sobre estos suplementos que ayudan a mejorar la fuerza y calidad muscular, aquí te dejo algunos artículos relacionados:
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Fisiológicamente, nuestro organismo utiliza la creatina como una fuente rápidamente accesible de energía.
Esto quiere decir que, gracias a su estructura química, la creatina (cuya forma “activa” se denomina fosfocreatina o creatina fosfato «PCr») provee de la fuerza necesaria para que el músculo pueda ejecutar acciones en situaciones de emergencia.
Ejemplos de la vida cotidiana
¿Alguna vez te has asustado tanto que inmediatamente tuviste que empezar a correr? Aún sin haberte mentalizado previamente para eso, es vital en la supervivencia de humanos y animales la capacidad de huir ante situaciones adversas.
Evidentemente, para poder hacer estos movimientos en cuestión de segundos, es importante que los músculos tengan depósitos de “energía” disponibles para acceder a ella de forma instantánea. Esta es la función principal de la creatina.
El cuerpo humano se encarga de producir estas sustancias por sí mismo, pero para ello requiere de un conjunto de aminoácidos llamados metionina, arginina y glicina.
Algunos de ellos son esenciales, por lo que únicamente podrán ser obtenidos mediante la dieta. En el caso específico de la metionina, esta puede encontrarse en el atún, algunos granos (como garbanzos) y semillas.
La curiosa historia de la creatina
Su historia se remonta a mediados del siglo XIX, cuando un químico francés (Michel Eugene Chevreul) descubrió la molécula nitrogenada que hoy conocemos como creatina.
Algunos años más tarde, diversos científicos realizaron investigaciones relacionadas con el papel de esta sustancia en las células musculares de algunos animales, comprobando su relación con la actividad muscular.
La sintetización de dicho compuesto vino a manos de Emil Erlenmeyer, químico alemán que fue el primero también en hacerlo con la creatinina y guanidina.
Un hecho destacable es que las primeras personas documentadas en utilizar la creatina como un suplemento nutricional fueron los soviéticos, en los inicios de la segunda mitad del siglo XX. En esa época, los intentos por marcar la supremacía de los países orientales muchas veces abarcaban campos tan inofensivos como los deportivos.
Los Juegos Olímpicos y la creatina
La popularidad de dicho componente fue extendiéndose poco a poco en todo el mundo, y, a pesar de que existieron algunas polémicas en cuanto a su uso, este fue ampliamente aceptado con el pasar de los años.
En los Juegos Olímpicos de Atlanta (1996) y Sidney (2000) se registraron por primera vez algunos de los niveles más altos de consumo de esta sustancia hasta la fecha.
De hecho, en un estudio realizado en el año 2006, se determinó que el 14% de los participantes canadienses en Atlanta usaron la creatina como parte principal de sus suplementos.
Esto no solo revela la aceptación mundial de la creatina, sino que da a entender que los comités olímpicos aceptan el beneficio de su empleo como un complemento nutricional.
¿Cuál es el papel de la creatina en los suplementos nutricionales?
Para utilizar correctamente la creatina, es necesario saber su finalidad. Para ello es necesario comprender el concepto de ejercicio anaeróbico y aeróbico. Sin entrar en demasiados detalles, el primero significa “en ausencia de oxígeno” y, el segundo, “con oxígeno”. Esto simplemente hace referencia a las condiciones en las cuales trabajan los músculos.
En los ejercicios de alta intensidad, con muchas repeticiones y poca capacidad de recuperación, predomina el ejercicio anaeróbico, al menos en sus etapas iniciales.
Esto es debido a que se utiliza de forma rápida la energía muscular, lo cual dura entre 5 o 10 segundos. De hecho, este es el tiempo que tarda la fosfocreatina en consumirse completamente.
Estos suplementos deportivos comerciales se presenta de esta forma. Puedes ver análisis y comparativas aquí.
El consumo de creatina según el ejercicio aeróbico o anaeróbico
Es por ello que los suplementos nutricionales a base de creatina monohidrato deben consumirse únicamente en los entrenamientos de alta intensidad, ya que el objetivo fundamental es aumentar los depósitos musculares de esta sustancia, con el objetivo de proveer de más energía de rápido acceso.
Otros beneficios evidentes son que disminuye la fatiga y que se favorece la hipertrofia (aumento de volumen) de los músculos.
Este último efecto tardó un tiempo en demostrarse, y se relaciona bastante con cambios genéticos inducidos por el consumo continuo de la creatina de forma suplementaria.
¿Esto quiere decir que en los ejercicios aeróbicos no esté recomendado su consumo? Hasta los momentos, no se ha demostrado un efecto beneficioso en los ejercicios cardiovasculares aeróbicos por encima de los de alta intensidad.
En estos casos, es preferible evitar su consumo, ya que la finalidad del entrenamiento no es exactamente la misma.
La suplementación debe hacerse bajo vigilancia médica y siguiendo los criterios de cada facultativo. En algunos deportistas, no se recomienda utilizar la creatina por encima de los tres meses, especialmente cuando existen comorbilidades que podrían generar algunas reacciones adversas.
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¿Qué puede pasar si consumo mucha creatina?
A pesar de que la mayoría de los suplementos nutricionales con finalidades deportivas tienen, al igual que los medicamentos, algunos efectos adversos gastrointestinales (como náuseas, vómitos y dolor abdominal), lo que más se ha hablado respecto a la creatina es de la posible afección renal.
Al respecto, se han realizado muchos estudios para intentar dilucidar el posible efecto sobre la función de los riñones.
Esto se basa, principalmente, a la presencia de nitrógeno en la estructura química de la creatina, lo cual puede causar alteraciones desfavorables en el organismo, así como recargar a los riñones a la hora de filtrar la sangre.
¿El consumo de creatina puede simular enfermedades renales?
Algunas de las conclusiones de los expertos son las siguientes:
En un examen de laboratorio de rutina, es posible que el médico evidencie daño renal, pero en la mayoría de los casos se trata de un error de laboratorio (e interpretación) debido a cierto efecto natural que ejerce la creatina sobre los procedimientos realizados durante estos exámenes.
En pacientes con enfermedades renales crónicas, se han visto casos en los que el consumo constante de creatina cause lesiones nuevas, que deterioren el estado inicial y la salud en general.
No se ha demostrado con claridad que el consumo prolongado de creatina provoque daños renales en sujetos previamente sanos y sin factores de riesgo.
Hay estudios realizados a largo plazo, que discuten la seguridad de tomarlo como suplemento en deportistas.
Este estudio en concreto se titula «Suplementación a largo plazo con Creatina, como afecta la función renal, en los deportistas que entrenan fuerza y toman una cantidad elevada de proteínas» Ver estudio completo.
En todo caso, las recomendaciones principales incluyen consumir este suplemento de forma vigilada, recurriendo a especialistas en el área (nutricionistas y médicos) para mayor información.
