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Dieta Paleo: Guía completa

guia completa del sistema paleo

Bienvenido, si estás aquí deduzco que será por curiosidad, inquietud o tal vez porque no has encontrado lo que buscabas y lo esperas hacer aquí. Pues bien, vamos a mantener una conversación tú y yo y espero que se te aclaren todas las dudas sobre la dieta Paleolítica.

Lo primero decirte que la «dieta Paleo» no la considero una dieta per se, sino más bien un sistema de alimentación o protocolo como otros de los que hablé en este artículo (¿dieta o sistema?).

Debido a que la palabra ´dieta´ lleva asociado consigo una mentalidad de temporalidad y en este caso el Sistema Paleo sí podría ser un recurso para largo plazo. Para entender esto veamos en qué consiste.

¿En qué consiste la dieta Paleo?

Lo que diferencia el sistema Paleo de otras dietas o protocolos es que busca su sustentación en lo que llaman “comida real”, alimentos que no son adulterados con azúcares, ultraprocesados, enriquecidos con conservantes o aditivos que los hacen más palatables para potenciar el sabor y engancharte más a ellos, etc. Efectivamente, su piedra angular son los alimentos naturales y a ser posible de temporada.

Los Paleo que quieren llevar esta práctica al siguiente nivel prescindirán de alimentos que no se encontraban en esa época (paleolítico), por lo tanto, la pasta y granos como el arroz, trigo, etc también los excluyen.

¿Por qué de eso? Se basan en que la alimentación actual causa inflamación y otras enfermedades debido al uso de químicos como los conservantes, aditivos, etc. (comida no real).

pros y contras de la dieta paleo

Ejemplos de porque usar el sistema de alimentación Paleo

Inflamación y ácidos grasos omega-6

Para que lo entiendas, los ácidos grasos tanto omega-3 como omega-6 se encuentran en las grasas. No todos los omega-3 y 6 son iguales, dependiendo del alimento contendrá un tipo u otro, es decir, su estructura será diferente (cadena corta o larga) y al ser ácidos grasos esenciales deberemos buscarlos nosotros en los alimentos porque el cuerpo no los sintetiza (fabrica).

Dicho esto, se estima que la proporción o ratio de uno y otro es de 1 a 2 omega-6 por cada omega-3. Si basamos nuestra alimentación solo en alimentos de grano, carnes y huevos estaremos excediendo en el aporte de omega-6 por lo que el equilibrio entre el 3 y el 6 se verá gravemente afectado.

¿Y qué ocurre con esto?, que el ácido graso omega-6 se asocia a la inflamación, por lo que un exceso aumentará la posibilidad de padecer inflamación y si no se corrige podría llegar a ser crónica (el cuerpo se vería obligado a defenderse constantemente por ello y eso afectaría negativamente a nuestro sistema inmunológico).

Para ello la mejor opción para consumir omega-3 (EPA y DHA) son los pescados azules como el salmón. También es valorable muy positivamente suplementarse con omega-3 procedente del Crill o aceite de salmón debido a que el consumo habitual de pescado podría ser negativo por su contenido en metales pesados.

Esto es un breve ejemplo del por qué en la selección de alimentos en el sistema Paleo, pero podríamos continuar hablando sobre alergias, sal, aditivos y conservantes como el GMS (glutamato monosódico o número 621…) u otros potenciadores del sabor como el 622, 623, 624 y 635, sulfitos como el 220 y 228 por ejemplo.

Como has observado en el sistema Paleo se buscan los alimentos nutritivos, naturales, que nos aporten lo que realmente necesitamos. No necesariamente hay que comer como hacían en el Paleolítico ya que ni siquiera lo sabemos con certeza, pero es cierto que cada sistema paleo debe adaptarse a la persona, tal vez lo que le vaya bien a un individuo puede que no a otro, por lo tanto, se tendrá que personalizar buscando el bienestar individual sin inflamación, etc.

¿Por qué reducir/eliminar los cereales, legumbres y lácteos?

Este tipo de alimentos contienen toxinas y proteínas que irritan los intestinos y pueden interferir en la absorción de los nutrientes (llamados antinutrientes).

Te voy a nombrar algunos de estos compuestos:

Lectinas

Se encuentran en casi todas las plantas, especialmente en los cereales, lácteos, legumbres, frutos secos y plantas solanáceas (berenjena, tomates, patatas…).

Pueden provocar permeabilidad gastrointestinal, reducción en la actividad de las enzimas, alteración del sistema inmunológico, entre otros.

Saponinas

Son capaces de agujerear las membranas de las células que componen el borde en cepillo del intestino delgado, además de poder irritar el intestino y provocar una respuesta inmunológica.

Gluten

Se encuentran en el trigo, centeno, cebada y avena principalmente.

El gluten promueve la inflamación sistémica y el aumento de la impermeabilidad intestinal activando una respuesta inmunológica. La inflamación crónica ha sido asociada a las afecciones cardíacas, neuropatías, depresión y esquizofrenia…

Filato/ácido fítido

Dificulta la absorción de los minerales como el calcio, hierro, zinc y magnesio.

Sistema Paleo: Alimentación, actividad física y descanso

Desde el sistema Paleo se aborda el bienestar no solo con la alimentación eligiendo bien los alimentos, sino que es un cómputo total, por lo que la actividad física y el descanso también serán piedras angulares en dicho protocolo. Te pongo 2 ejemplos:

piramide alimenticia de la dieta paleo
Pirámide Paleo diet

Alimentación:

La Leptina (no confundir con Lectina) es una hormona que se produce fundamentalmente en los adipocitos (células grasas), sistema óseo, ovarios, estómago, etc. Su función es regular la ingesta de comida, gasto energético y metabolismo de la glucosa y grasa. Manda al cerebro la señal de que estamos llenos cuando comemos.

Se puede desarrollar resistencia a la Leptina y una de las causas se prevé que podría ser del abuso en el consumo de comida basura azucarada. Esta conlleva tener niveles elevados de glucosa constantemente en sangre, por lo que se podría perder esa señal de saciedad y tener la sensación de quedarte con hambre a pesar de tener reservas de grasa y haber consumido energía suficiente.

Factor descanso:

Por otra parte, tenemos la Grelina (hormona orexigénica: estimula el apetito, reduce el uso de energía y estimula el aumento de peso). También interviene en la señal de recompensa en el cerebro.

La falta de sueño altera esta hormona provocando que sufras de apetito más a menudo de lo normal, llegando incluso a crear la sensación de no poder controlar el hambre.

Dormir no es suficiente, pero dormir bien sí puedes, y debes, considerarlo fundamental en tu día a día.

Podríamos hablar un artículo entero sobre el estrés y sus efectos, pero no hoy. Solo decirte que el estrés influye de manera directa y negativa en tu ambiente hormonal.

Tiene su uso fundamental que consiste en prepararnos para la lucha o huida en casos extremos, al igual que la adrenalina, pero hoy día hay muchas (demasiadas) situaciones que nos llevan a ese estado y que realmente no debería, provocando un desequilibrio hormonal desencadenando pérdida de apetito, masa magra o incluso el efecto contrario, ansiedad, apetito voraz…

Mantén tu estrés a raya. Sé que no es fácil pero sí necesario.

Después de esta “breve” y espero que interesante introducción en la que te he expuesto algunos de los motivos del por qué de este protocolo, vamos a zambullirnos en macronutrientes, alimentos y lo que la mayoría de la gente busca.


Empecemos con la Paleodieta

Lo primero hay que saber desde qué punto partimos y adónde queremos llegar, es decir.

Si tu caso es por salud, felicidades menos te tienes que calentar la cabeza, pero si estás aquí para perder peso o lo contrario, ganarlo, te diré que lo primero que debes saber es la causa.

Observa si duermes bien, si no tienes problemas hormonales, estrés o incluso comer poco y mal (se da en muchos casos), digo esto porque si no tienes solucionado ninguno de estos problemas DA IGUAL LA DIETA/SISTEMA O MAGO QUE VAYAS A VISITAR la casa se construye por los cimientos. Primero identifica la causa.

Suponiendo que tienes todo en orden, empecemos:

En el sistema paleo los porcentajes de macronutrientes serán estos:

tabla de porcentajes macros sistema paleo

Estos porcentajes no son muy diferentes a una ´dieta (sistema) mediterránea´ o incluso al protocolo de ´dieta alta en hidratos de carbono´, como vimos antes lo que la diferencia es la elección de los alimentos, como por ejemplo:

Lista de alimentos candidatos para paleo dieta

tabla de alimentos dieta paleo (verduras)
tabla de alimentos dieta paleo (fruta)
tabla de alimentos sistema paleo carnes pescado y huevos
frutos secos y raices usados en dieta paleo
grasas y aceites dieta paleo
otros alimentos dieta paleo

Aquí tenéis alguno de los alimentos que podéis incorporar ¿son todos? ¡Nooo! Por supuesto que no…siguiendo las reglas del principio podréis consumir todo aquello que siga esas directrices.

También aclarar que no es necesario hacer una dieta Paleo al 100%, hay que ser consciente de la posibilidad de conseguir ciertos alimentos y si por precio o logística no son accesibles pues se podrían cambiar por alguno parecido. Con esto quiero decir que una persona podría perfectamente cumplir el sistema en un 80/20 o 90/10 siendo el 80 y el 90% dieta paleo y el otro 20 o 10% sustitutos, etc.

Lo importante es que sea llevadero, prolongable en el tiempo y tú te sientas bien, ese es el objetivo principal.

¿Cómo la hago?

Lo primero que debemos saber es desde qué punto parten nuestra salud intestinal, observa este cuadro:

¿Padeces más de 2 o más de estos síntomas a la semana?

Estreñimiento o diarreaReflujoFalta de concentración
Catarros y gripes frecuentesMovimientos intestinales irregularesProducción excesiva de mucosidad
AlergiasExcrementos flotantesPicores y erupciones cutáneas
AcnéDolores de cabezaExcrementos duros y en gránulos
Dolor de las articulacionesDormir malEructos después de las comidas
Hinchazón o gasesSensibilidad a algunos alimentosCambios de humor
Secreción nasal o goteo posnasalAntojos (sobre todo de azúcar)fatiga

Si la respuesta es sí, plantéate un periodo de desintoxicación intestinal.  ¿Cómo? Pues así:

  • Elimina los alimentos enriquecidos con azúcares procesados.
  • Alcohol.
  • Cereales.
  • Lácteos y legumbres.
  • Reduce la exposición a pesticidas, insecticidas y productos químicos.
  • El ejercicio de alta intensidad (una vez recuperada la salud podrás volver a iniciarlo).
  • Estrés y antibióticos.

Refuerza el consumo de:

  • L-glutamina: (nutriente esencial para los enterocitos) reduce inflamación, mejora la inmunidad y fortalece la barrera intestinal.
  • EPA/DHA: Omega-3 (procedente del pescado azul) reduce inflamación.
  • Vitamina A: Mantiene una buena barrera intestinal. Excelente del aceite de bacalao.
  • Zinc: Reduce inflamación.
  • Curcumina y quercetina: Poderosos antiinflamatorios. La curcumina es también antimicrobiana.

¿Por cuánto tiempo?

Mantén estos cambios durante 28 días para luego empezar un proceso de iniciación al sistema Paleo. De esta forma nos aseguramos de empezar el proceso con una base más estable y de esta forma poder valorar qué alimentos nos sientan bien o cuales no tanto.

Distribución de las comidas

Una vez tenemos todo en orden es hora de saber la distribución de las comidas.

En el sistema paleo no se predica con la costumbre occidental de realizar 5 comidas al día, sino más bien 3 o 4 con un tiempo entre ellas de al menos 4 h . ¿Por qué? Porque se estima que un sistema de 5 comidas o más, la hormona Glucagón (encargada de “gastar” la energía que ya tenemos en el cuerpo) no le da tiempo suficiente para realizar su trabajo de forma eficaz. Por lo que una reducción del número de comidas y un aumento del tiempo entre ellas sí podría darle el papel que esta hormona se merece.

También podemos valorar el ayuno intermitente, del cual hablé brevemente en este artículo: (¿dieta o sistema?) con un periodo de ayuno que podría rondar las 14h desde la última comida (esto es totalmente flexible, se debe adaptar al sujeto y ritmo de vida o incluso no hacer ayuno).

Ejemplo de horario:

  • 3 comidas: 08:00 am /15:00 / 21:00pm
  • 4 comidas: 08:00 am/13:00 /17:00/ 21:00pm

Sobre las calorías:

En este punto hay 2 vertientes. La primera se guía del conteo de calorías y la segunda se guía por el ciclo hambre-saciedad. Vamos a explicar las 2:

  1. Conteo de calorías: Si lo que quieres es ganar o perder peso este método es muy efectivo debido a que mediante cálculos matemáticos sabremos cuántas calorías tenemos que ingerir al día, por lo que si queremos hacer un déficit sabremos desde un punto más específico de donde partimos y ahí reducir o aumentar las calorías.

Ahora bien, es mucho más laborioso ya que te exige saber el valor nutricional de cada alimento para la configuración de las comidas. Si aun así quieres probarlo debes hacer esto:

  • Pesarte en ayunas y medirte.
  • Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
  • Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

Tabla 01*

Una vez sepas tu TMB (tasa metabólica basal o calorías mínimas) debemos saber nuestro FAC (Factor de actividad):

  • Poco o ningún ejercicio = TMB x 1,2.
  • Ejercicio ligero (1 – 3 días por semana) = TMB x 1,375.
  • Ejercicio moderado (3 – 5 días por semana) = TMB x 1,55.
  • Ejercicio fuerte (6 – 7 días por semana) = TMB x 1,725.
  • Ejercicio muy fuerte (dos veces al día, entrenamientos muy duros) = TMB x 1,9.

Tabla 02*

Deberás saber tu TMB (*Tabla 01) y usarla para saber tu FAC (*Tabla 02).

Una vez sepas la energía diaria que necesitas podrás calcular según los % de Macros del principio la cantidad de Hidratos, proteínas y grasas en tu sistema. Una vez sepas esto solo te queda repartirlas entre las comidas que hagas en el día. ¿Puedes complicarlo más? Pues claro, pero eso os lo dejo a los más intrépidos porque si no esto sería interminable.

  • Ciclo Hambre/saciedad: Al contrario que en el sistema anterior en este caso nos centraremos en las sensaciones que nos aportará nuestro cuerpo. Al consumir preferentemente alimentos REALES, además de recuperar el gusto y ser capaces de saborear muchas más cosas que antes, también recuperaremos la percepción de nuestro cuerpo y esto no es que sea sencillo al principio, pero luego lo harás de forma natural. Del mismo modo que debes diferenciar la sed del hambre, deberás ser consciente y también diferenciar la gula del hambre. Se consigue, yo lo he comprobado conmigo mismo, aun no estando con el sistema paleo. No sabría explicaros de forma exacta, porque puede que cada uno lo note de forma diferente, pero os pondré mi ejemplo:

La falta de agua, además de notarla en la lengua, crea ansiedad y una sensación en la parte inferior de la laringe que tardé en identificarlo como sed. Cuando me pasaba eso la confundía con hambre y comía, en ese momento desaparecía, pero al poco volvía, hasta que me di cuenta y un día en vez de comer bebí un buen vaso de agua. Adivina…desapareció. Hice recuento del agua que había bebido ese día hasta ese momento y los días anteriores que lo había sentido y efectivamente era “deshidratación”. Pues del mismo modo tú deberás escuchar a tu cuerpo y ser capaz de identificar lo que te pide, lo harás bien 😉

¿Cuánta agua beber?

Recomiendo beber al menos los 2 L de agua al día, pero esto no debe ser religión. Si bebes un vaso de agua cada hora y notas que no tienes sed y tu orina es más bien clara, significa que tienes buena hidratación, es un truco fácil. Pero debes beber (agua) de forma regular.

Actividad física

Qué hablar sobre esto. Independientemente de la dieta o sistema que hagas deberías moverte, aunque sea pasear. El cuerpo humano está hecho para moverse, favorece la oxidación de las grasas, sistema circulatorio, respiratorio, muscular, tendinoso sin hablar de la importancia que tiene para los órganos internos como intestinos y especialmente para la mente.


EXTRA: 2 ricas Recetas Paleo

Genial, ya tenemos una idea de cómo podemos Empezar el Sistema Paleo y para celebrarlo y facilitaros un poco las cosas voy a poner alguna receta Paleo, espero las disfrutéis:

# Brochetas de pollo con coco y cúrcuma (2 raciones)

receta paleo dieta brochetas de pollo
  • 1 cebolla amarilla mediana, picada en trozos medianos
  • 3 dientes de ajo, picados en trozos medianos
  • 6 hojas de lima Kafir, sin las cenas centrales
  • 1 rama de limoncillo (hierba limón), solo la parte blanca aplastada y picada en trozos medianos
  • 1 cucharilla de polvo chino de cinco especias
  • ½ cucharilla de cúrcuma en polvo
  • ½ cucharilla de pimentón dulce en polvo
  • ¼ de cucharilla de pimienta negra recién molida
  • ¼ de cucharilla de chile en escamas
  • 1 cucharilla de miel cruda
  • 1 cucharilla de aminos de coco tamari
  • 1 cucharada de salsa de pescado
  • 4 cucharillas de crema de coco
  • 1 cucharada de aceite de coco o MCT
  • 6 muslos de pollo, en cuatro trozos
  • 6 pinchos de madera
  • 1 manojo de hojas de cilantro, para adornar

¡¡¡A cocinar!!!

Mezclamos la cebolla, el ajo, las hojas de lima kafir , el limoncillo, el polvo de cinco especias, la cúrcuma, el pimentón, la pimienta, el chile, la miel, la salsa de pescado, el amino de coco, la crema de coco y el aceite de coco con 1 cucharada de agua en un robot de cocina o una batidora para hacer una pasta.

Cubre los trozos de pollo con una capa de esta pasta, tápalos y mételos en el frigorífico durante 2 horas o toda la noche, macerando.

Pon el pollo en las brochetas y ásalos sobre llama abierta de una barbacoa durante 5 minutos cada lado o hasta que se doren y estén hechos por dentro. Adorna con las hojas de cilantro y sirve las brochetas solas o con una ensalada. ¡Disfrútalo!


# Mousse de chocolate y agua de rosas con salsa de frambuesa (2-4 raciones)

receta paleo dieta mousse de chocollate y frambuesa

CREMA DE ANACARDOS

  • 2 trazas de anacardos, puestos a remojo en agua toda la noche y escurridos
  • 3 cucharadillas de pasta de vainilla
  • 2 cucharadas de jarabe de arce
  • Hasta ¼ de taza de agua filtrada

MOUSE DE CHOCOLATE

  • 2 aguacates, cortados en mitades y sin hueso
  • 2 cucharadas de caco crudo en polvo
  • ½ cucharadilla de agua de rosas
  • 2 cucharadas de jarabe de arce

SALSA DE FRAMBUESA

  • ½ taza de frambuesa
  • ½ de frambuesas enteras, para servir
  • 3 cucharadas de pistachos activados, troceados y algunos más para servir

Primero prepara la crema de anacardos. Pon los anacardos, la pasta de vainilla, el jarabe de arce y la mitad del agua filtrada en una batidora y mezcla bien (añade más agua si fuera necesario hasta que obtengas una consistencia suave y cremosa). Coloca en un cuenco y deja enfriar en el frigorífico mientras elaboras la mousse.

Para preparar la mousse, mezcla todos los ingredientes de la mouse en un robot de cocina o una batidora hasta lograr la consistencia cremosa de una mousse.

Vierte la mezcla en un cuenco y deja que se enfríe en el frigorífico mientras cocinas la salsa.

Para hacer la salsa de frambuesas, pon las frambuesas en una pequeña cacerola a fuego bajo y cocínalas hasta que empiecen a romperse. Apaga el fuego y deja que se enfríen.

Monta la mouse de chocolate y agua de rosas en un vaso alto formando capas en este orden: Mouse de chocolate, frambuesas enteras y pistachos, y la crema de anacardos. Repite las capas si es necesario. Cubre con salsa de frambuesas y los pistachos extra y enfría en el frigorífico antes de servir.

Hasta aquí el artículo, espero que os sirva y disfrutéis de esta nueva experiencia. SALUDOS!

Créditos: Apoyado en el libro “Salud óptima con la paleo dieta – Claire Yates”



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