Cómo cocinar la carne roja aprovechando al máximo su proteína. Guía 2023

¿Carnívoro? Cómo cocinar la carne roja para conservar sus proteínas

Vamos a dejar de lado la filosofía vegana para adentrarnos en un tema un poco controversial: ¿la carne roja es buena para ti? Si te centras en lo que has escuchado, ¡no estaría ni cerca de serlo! Pero, ¿qué dice la ciencia?

Pues, si bien el consumo excesivo de carne roja está relacionado con algunas enfermedades – especialmente cardiovasculares – la Universidad de Harvard ha demostrado que este jugoso ingrediente culinario nos ayudó a evolucionar.

¿Cómo se traduce esto? Quizás no somos vegetarianos por naturaleza. Todo apunta a que la carne fue el «hada madrina» que le regaló a la humanidad el don de la inteligencia. ¿Cómo? Cambiando por completo nuestro cerebro (y también nuestro rendimiento muscular).

¿Esto quiere decir que deberías comerte un chuletón en cada comida? ¡Por supuesto que no! Solo que, en su justa medida –y con ayuda de la preparación perfecta– podrías despedirte de su lado amargo, por así decirlo.

¿Estás intrigado? Entonces, ¡logramos nuestro objetivo! Pásate al lado luminoso de la fuerza y aprende cómo cocinar la carne roja para que no pierda ni una pizca de sabor (ni de proteínas).

¿Por qué es importante aprender a cocinar la carne roja?

Preparar un platillo delicioso puede ser tan fácil como coser y cantar. ¿El desafío? Hacer de ello una receta saludable. Afortunadamente, siempre encontrarás una mano que te ayude en la cocina para que tus comidas tengan la pizca perfecta de sazón (y de nutrientes).

Recuerda que la cocción adecuada de la carne roja te ayudará a eliminar bacterias dañinas para el organismo -como la salmonela- y, al mismo tiempo, hacer que esa hermosa pieza conserve casi todas sus proteínas, vitaminas y minerales.

¿Por qué debería importarnos esto? Porque, según la Organización Mundial de la Salud, si eligiéramos el método de cocción erróneo y nos pasáramos de las dosis recomendadas:

• Perderíamos la mayoría de las propiedades nutricionales de la carne roja (y también su delicioso sabor).
• Le abriríamos paso a la formación de compuestos químicos nocivos para la salud (en especial si la carne queda muy cocida).
• Sin quererlo, elevaríamos el riesgo de ser diagnosticados con cáncer, enfermedades cardiovasculares -o incluso diabetes- en el futuro.

Importante. Como dijimos anteriormente, algunos métodos de cocción fomentan la producción de sustancias dañinas para el organismo (*HPAs y *AGEs), como las nitrosaminas o el benzopireno.

• Hidrocarburos policíclicos aromáticos (HPA)
• Productos de glicación avanzada (en inglés, AGE)

Ver valores nutricionales de alimentos ricos en proteínas.

Cómo cocinar la carne roja como un experto

Para ayudarte a evitar cualquier contratiempo, hemos seleccionado los mejores métodos para cocinar carne roja. Así, podrás minimizar la pérdida de nutrientes y reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades. ¿Estás listo para conocerlos? ¡Vamos a por ello!

#1 Carne roja a la plancha

Perfecto para los cortes de carne más tiernos y suaves, como el solomillo, el chuletón y el churrasco. Si no eres amante de la plancha, podrías usar una sartén antiadherente -rociada con aceite de oliva- o un wok.

Lo importante aquí es echarle un ojo 1) al tiempo de cocción y 2) a la temperatura. Los riesgos de formación de AGEs y HPAs comienzan después de los 120 °C. Por ende, te conviene dorar la carne vuelta y vuelta retirando la plancha o sartén del fuego de vez en cuando.

Consejo de Medalla de Hierro. Sella tu churrasco en la plancha y termina la cocción en el horno. Esta es una de las mejores formas de mantener el sabor (y las proteínas).

Ventajas de la cocción a la plancha

• Reduce la pérdida de vitamina C.
• Le da a la carne un sabor increíble.

Desventajas de la cocción a la plancha

• Tendrás que despedirte del 30-40 % de las vitaminas del grupo B.

#2 Carne roja a cocción lenta

La cocción lenta es fácil de hacer, pero lo que realmente nos encanta de ella es que mantiene la carne roja a una temperatura inferior a los 120 °C. ¿Un extra? Sentirás que cada bocado se derrite en tu boca.

Este método es ideal para el lomo, la espaldilla y el costillar -por dar algunos ejemplos- y podrás hacerlo con ayuda de una olla de cocción lenta o, mejor aún, con una olla programable.

Ventajas de la cocción lenta

• Disminuirás al máximo el riesgo de oxidación de sus proteínas.
• Bien ejecutada, ablandará la carne y le dará un sabor estupendo.
• Puedes usar el jugo como salsa de acompañamiento o para hacer un caldo.

Desventajas de la cocción a la plancha

• El 60 % de la niacina y la tiamina se quedará en el jugo del platillo.

#3 Carne roja al horno

El horno podría ser el mejor amigo de un osobuco, un entrecot, un lomo e incluso un churrasco. Las costillas -en especial las de cordero- también quedarán geniales en una bandeja de horno.

No obstante, necesitas algunos consejos para obtener, además de un sabor fantástico, una buena fuente de proteínas. ¿El primero? Sella la carne. El sellado debe ser rápido, solo hasta que coja color. ¿El segundo? Marina la carne. ¿El último? No te pases con la temperatura.

Nota. Si haces todo bien, tendrás un platillo que lucirá como el de un chef de estrellas Michelin y no pondrás en riesgo tu salud.

Ventajas de la cocción al horno

• No se producirán sustancias dañinas.
• El sellado encapsulará las vitaminas y minerales.

Desventajas de la cocción a la plancha

• Suele ser más apropiada para la carne blanca.

#4 Carne roja a la parrilla

Cocinar la carne roja a la parrilla es igual a calor en su máxima expresión. ¿Preocupado? ¡No lo estés! Si este es tu método de cocción preferido, solo necesitas variarlo un poco para que sea más saludable:

• Marinar la carne en vino tinto, zumo de lima o una combinación de varios ingredientes impedirá en un 80 % la formación de HPAs. Definitivamente, merece la pena.
• Para reducir el impacto del calor, ajusta la temperatura al mínimo y fija la rejilla más arriba de lo normal. También te conviene voltear la carne con frecuencia y disminuir su tiempo de cocción.
• Por lo general, deberías decantarte por un término medio o tres cuartos para que la carne tenga un sabor increíble y sano.

Ventajas de la cocción a la parrilla

• El sabor de la carne será insuperable.
• Puedes minimizar el riesgo con algunos trucos.

Desventajas de la cocción a la parrilla

• Si no haces cambios, no tendrás un trozo de carne saludable.

Consejo de Medalla de Hierro. ¿Las frituras son tus favoritas? ¡Cómprate una freidora sin aceite! Este aparato culinario te ayudará a lograr un sabor sin igual y a mantener las proteínas, vitaminas y minerales dentro de la carne.

El debate: ¿qué es carne roja (y qué no)?

¿Crees que esta sección está de más? Pues, ¡piénsalo dos veces! El concepto de carne roja cambia radicalmente dependiendo del punto desde donde la mires.

Culinariamente hablando, tenemos varias teorías. La primera de ellas es que la carne roja es aquella que tiene una tonalidad roja o rosada en su estado crudo. La segunda se centra en la edad del animal. Si proviene de un animal adulto, entonces será carne roja. Si el animal es muy joven, será carne blanca.

Según la tercera teoría, diferentes cortes de un mismo animal podrían considerarse carne roja o blanca. Siguiendo este lineamiento, el solomillo sería una carne roja. ¿Y el lomo? Pues, no correría con la misma suerte.

Como atletas, ¿podemos guiarnos por estas afirmaciones? La respuesta es un rotundo no. Lo único que debería importarnos son sus propiedades nutricionales. Científicamente, toda la carne que provenga de un mamífero es carne roja. ¿Ejemplos?

• Toro
• Vaca
• Buey
• Jabalí
• Cabra
• Cerdo
• Liebre
• Conejo
• Caballo
• Venado
• Ternera
• Cordero

Nota. Aunque el conejo es un mamífero, su carne se considera más blanca que roja en la cocina.

Tabla comparativa de proteínas por tipo de carne

¿Por qué la edad del animal importa?

¿Qué diferencia hay entre la carne de ternera, buey, vaca y toro? ¿Acaso no es lo mismo? Veamos: la primera distinción es el sexo del animal. La segunda, si se trata de un macho castrado o no. Y -por último- su edad. La ternera, por ejemplo, debe tener 12 meses de edad, como máximo. ¿La vaca? De 16 a 48 meses.

¿Cómo influye esto en nuestra nutrición? La carne de un animal joven es más tierna y jugosa, pero lo que realmente importa es que aporta menos grasa y más proteína. Es por eso que la carne de ternera y de cordero se cataloga como magra.

Carne roja versus carne blanca. ¿Diferencias?

La carne roja es jugosa, de una tonalidad rojiza, altamente proteica y rica en vitaminas del grupo B, además de hierro, selenio, fósforo, magnesio, potasio y zinc. ¿A qué se debe su nombre? A que tiene una gran cantidad de mioglobina. Esto es lo que le da su color característico.

La carne blanca, en cambio, es más dura, más seca y de un color pálido; en especial si la comparas con un trozo de carne roja. Aunque también es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales; tiene menos grasa -y hierro- que su contraparte.

¿Cuál es la carne blanca, nutricionalmente hablando? La de las aves, como el pollo, el pato, la gallina y el pavo. Los pescados también entrarían en esta categoría, ¡incluyendo al salmón!

Dato curioso. Aunque el avestruz es un ave y no un mamífero, se considera una carne roja en el mundo culinario.

¿Dónde queda la carne negra en esta discusión?

¿Realmente existe una carne negra? Nutricionalmente hablando no, pero en la cocina sí ¡y es una exquisitez! ¿Te preguntas cuál es? La carne de caza. Aquí entrarían animales como la perdiz, el pichón, el faisán y la codorniz.

Por lo general, la carne de estas aves también es magra. Y, a pesar de su tamaño, son una caja de sorpresas: 100 g de codorniz contiene 25 g de proteínas. Nada mal, ¿cierto?

Dato para deportistas. Lo que nos gusta de las carnes negras es que, además de ser ricas en hierro y proteínas, son una buena fuente de calcio.

Por qué incluir la carne roja en la dieta del culturista

La dieta de un atleta -especialmente de un culturista- es tan importante como su rutina. A fin de cuentas, lograr el equilibrio perfecto entre proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales es lo que te permitirá impulsar tu desarrollo muscular y elevar tu rendimiento deportivo.

Por supuesto, no somos los únicos que piensan esto. SEMED (la Sociedad Española de la Medicina del Deporte) también lo hace. Si bien podrías encontrar los mismos componentes nutricionales de la carne roja en otros alimentos –como las legumbres, los huevos y algunos frutos secos– no estaría de más que la incorpores en tu alimentación.

Recuerda que las proteínas de origen animal se procesan con mayor facilidad que las de origen vegetal y nos dan un extra de aminoácidos esenciales. ¿Quieres un ejemplo? Podríamos citar a la leucina que -como ya sabrás- juega un papel fundamental en el rendimiento físico.

¿Nuestro secreto para el éxito? Como siempre, la diversidad. Mantén una dieta equilibrada que incluya distintas fuentes de proteínas. Puedes comer ternera o carne de vaca 2-3 veces por semana y dejar el consumo de carnes blancas, huevos y legumbres para los demás días.

Para no aburrirte, te recomendamos que te aventures en el mundo de recetas fitness. Bien cocinada -y con una excelente selección de ingredientes- la carne roja podría ayudarte a alcanzar la meta. ¿No sabes por dónde empezar? Te dejamos nuestro blog de recetas favorito para que te inspires.

Nota para deportistas. Los expertos en nutrición deportiva recomiendan consumir cerca de 1,5 g / kg de proteína para entrenamientos de fuerza y resistencia o 2,2 g / kg si lo que se quiere es aumentar masa muscular.

Propiedades y beneficios del consumo de carne roja

Ya sabemos que necesitamos proteínas para poder entrenar y lograr nuestros objetivos. Y también que la carne roja -en su justa medida- tiene muchos beneficios. Pero todavía no hemos hablado de todas sus propiedades, ¿o sí?

• La carne roja es una fuente estupenda de vitaminas del grupo B y tiene un alto contenido de otros compuestos que podrían maximizar el crecimiento de los tejidos musculares, como el ácido fólico.
• Como cuenta con un buen nivel de zinc y selenio -e incluso de vitamina E- tiene también un efecto antioxidante.
• La presencia de hierro en la carne roja es primordial porque te permitirá oxigenar cada rincón de tu cuerpo. ¿Un plus? Te ayudará a combatir la anemia.
• La carne roja es sumamente saciante. Tener la posibilidad de mantenerte alejado de los bocadillos no saludables nunca está de más.
• La carne roja no solo tiene un alto grado de proteínas de valor biológico: también se ha demostrado que su nivel de absorción es mayor.

¡Nuestra receta preferida! Una opción suculenta -y sana- para el día a día

No estamos en MasterChef, pero nuestra experiencia deportiva nos ha enseñado «algo» de cocina. Si hablar de tanta carne -y de sus beneficios- te ha dejado con hambre, ¡enhorabuena! Así, tendrás la motivación necesaria para recrear nuestra receta fitness favorita.

Medallones crujientes de solomillo de ternera

Para esta receta, puedes elegir la ternera que quieras (blanca, rosada o estándar). Cualquiera de ellas, ¡te dejará alucinando!

Diferentes opciones de presentación

Ingredientes

• Menta
• Tomillo
• Albahaca
• Queso parmesano
• Mostaza de Dijon
• Sal y pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• 1/4 de taza de quinoa cocida
• Medallones de solomillo (100 g cada uno)

Preparación

1. Antes de comenzar, precalienta el horno a 250 °C.
2. Sazona los medallones con sal y pimienta al gusto. Deja que la carne absorba al máximo los ingredientes.
3. Rocía una sartén -apta también para el horno- con aceite de oliva (no exageres). Ponla a fuego medio tirando a bajo.
4. Sella cada medallón en la sartén hasta que coja un poco de color. Ayúdate con unas pinzas de cocina.
5. Apaga el fuego, programa el horno al mínimo y pon la sartén al horno. Unos 2-3 minutos será más que suficiente.
6. Mientras, ¡haz la corteza! Tritura la quinoa, un trozo pequeño de queso parmesano, una pizca de menta, mucha albahaca y un poco de tomillo en el procesador. Agrega una pizca de sal y pimienta, y una cucharada de aceite de oliva. Al finalizar, pásalo todo a un plato.
7. Saca los medallones del horno y pincélalos con la mostaza. Coge cada trozo por separado y cúbrelo con la mezcla de la corteza que preparamos. ¡Presiona bien!
8. Vuelve a poner los medallones en la sartén y ¡directo al horno! Después de 4-7 minutos, estarán listos.

Puedes servir este manjar de dioses con la ensalada o el acompañamiento de tu preferencia. ¡Que lo disfrutes!

Sabor, nutrientes y calidad: ¿dónde comprar la mejor carne roja en España?

España produce una carne roja que es codiciada por los mejores chefs del mundo. ¿Las más famosas de la lista? Sin duda, la I.G.P. Ternera Gallega, la famosa ternera de raza avileña I.G.P. (Ávila), la I.G.P. Ternera de Aliste, la I.G.P. Ternera Asturiana y la I.G.P. Ternera de Extremadura.

¿No tienes idea de dónde comprarlas? ¡Lo sospechamos! Por eso te dejamos nuestro top 5 de carnicerías en línea:

1. Cárnicas El Alcázar. Una de las más completas de la lista. Venden desde cerdo ibérico hasta diferentes cortes de carne roja.
2. Ca L’Andreu. Se especializan en la venta de carne ecológica, es decir, proveniente de animales criados en libertad.
3. El sentir de Braña. Ofrece carne asturiana criada de manera sostenible en empaques de 4-6 kg.
4. Masmit. Si buscas algo variado, Masmit podría ser para ti. Lo tienen todo, incluyendo ternera blanca y rosada.
5. Iumm. Buena carne roja -y blanca- a precios de película. ¿Lo mejor? Realizan entregas en toda la península.

Ahora que ya sabes cómo cocinar la carne roja para disfrutar todas y cada una de sus propiedades nutricionales, solo queda una cosa por hacer: ponerte manos a la obra, cocinar y, por supuesto ¡entrenar para llegar a la meta!

---

Referencias

• La Española. (20 de febrero de 2016). Tipos y clases de carnes rojas
• BBC News. (10 de marzo de 2016). Cómo el consumo de carne cambió a los primeros humanos
• San Luis de Elegante Sport. (9 de enero de 2020). Nutrición Deportiva. La carne, esencial para el deportista
• Schimelpfening, Nancy. (16 de septiembre de 2020). Healthline. Why the way you cook red meat can make it less healthy
• García, Pablo Marco. (15 de diciembre de 2017). En la cocina magazine. Pesos, tamaños y formas en el corte de carne
• Spritzler, Franziska. (13 de agosto de 2020). Healthline. What is the healthiest way to cook meat?
• Charcuteros del mundo. (29 de noviembre de 2019). Los tipos de carne española más famosas
• Guitían, Jorge. (24 de mayo de 2020). La Vanguardia. Las mejores carnicerías de España para pedir online

---