Independientemente de si eres un culturista o un aficionado al fitness, la dieta es uno de los principales componentes que debes tener en cuenta para obtener los mejores resultados posibles.
Algunos estudios, de hecho, apuntan a que la regulación de la alimentación es el pilar fundamental de esta disciplina.
No obstante, si todavía tienes algunas dificultades para entender cómo tu cuerpo procesa y responde a determinadas cargas de carbohidratos, ¡llegó el momento de aclarar las dudas! El siguiente artículo pretende explicar algunos conceptos fundamentales a tener en cuenta en todo tu proceso de entrenamiento.
Contenido del artículo
- Los carbohidratos: principios, estructura y función
- ¿Cuál es la relación entre los carbohidratos y el resto de los macronutrientes?
- Incorporación de los carbohidratos en el metabolismo de los deportistas
- ¿Dónde comprar suplementos de carbohidratos en internet?
- ¿Cuál es el papel de los carbohidratos en los suplementos nutricionales?
- Nuevas dietas en el culturismo: ¿riesgo o beneficio?
- Recomendaciones generales para el consumo de carbohidratos
Los carbohidratos: principios, estructura y función
El ser humano, por sus características biológicas que las distinguen de otros seres vivos, son capaces de consumir y almacenar grandes cantidades de moléculas que forman parte del metabolismo energético.
Esto permite que, dependiendo de las condiciones existentes (generalmente clasificadas en ayuno o período postprandial), puedan manejarse adecuadamente las fuentes de energía.
En el caso específico de los carbohidratos, estos son macromoléculas vitales para los humanos. Se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza (incluyendo las plantas y otros seres vivos), y químicamente están formados por cadenas de carbono e hidrógeno, aunque en algunos casos pueden incorporarse otros elementos como el nitrógeno y oxígeno.
Guias de compra
Al igual que el resto de los macronutrientes, pueden organizarse en pequeñas o grandes unidades. En el primer caso, el ejemplo más representativo es la glucosa, seguido de la galactosa y fructosa.
Se conocen como monómeros, que cuando se combinan pueden dar lugar a polímeros o polisacáridos, que representan las grandes agrupaciones de carbohidratos.
Estos polisacáridos adoptan estructuras químicas diferentes dependiendo del organismo en cuestión, y en el ser humano se organizan en forma de glucógeno.
Sabías que, 1 gramo de hidratos de carbono contiene 4 Calorías
(1 Kcal = 1 Cal = 1000 cal = 4184 kJ)
Este se considera la principal forma de almacenamiento de “combustible”, y se origina gracias a la combinación de varias unidades de glucosa por un proceso denominado «glucogenogénesis«.
El glucógeno se almacena principalmente en el hígado, a pesar de que existen pequeños depósitos del mismo en el músculo esquelético (el cual, como su nombre indica, se encuentra adherido a los huesos y se controla de forma consciente, a diferencia del músculo liso y cardíaco).
Función de los hidratos de carbono
Las funciones de los carbohidratos están orientadas al mantenimiento de las distintas funciones metabólicas en el cuerpo, principalmente aquellas relacionadas con el anabolismo (conjunto de reacciones químicas destinadas a “crear” moléculas complejas y de importancia fundamental para mantener íntegramente los distintos tejidos).
El bombeo del corazón, el movimiento muscular, la ventilación e inclusive procesos cognitivos se caracterizan por un consumo energético elevado, el cual se obtiene principalmente de la degradación de los carbohidratos, especialmente de la glucosa.
Gracias a unas rutas metabólicas muy conocidas, la glucólisis aeróbica y el ciclo de Krebs, esta molécula es degradada hasta sus componentes esenciales (dióxido de carbono y agua).
Además de “monedas energéticas” conocidas como adenosín trifosfato o ATP, los cuales aportan la verdadera energía para el resto de reacciones químicas en el cuerpo. Para esto, únicamente es necesario oxígeno, que actúa en la mitocondria de las células.
¿Escuchaste alguna vez que el ser humano inspira oxígeno y espira dióxido de carbono? ¡Esta es la razón! Todo el cuerpo actúa armónicamente en un balance perfecto para llevar a cabo esta pieza fundamental del metabolismo, lo cual permite, en esencia, la vida humana.
¿Cuál es la relación entre los carbohidratos y el resto de los macronutrientes?
El término macronutriente hace referencia, más que a su tamaño, a la cantidad que debe ingerir diariamente una persona promedio para satisfacer sus necesidades metabólicas. En este sentido, los carbohidratos, lípidos y proteínas son los principales.
Al contrario, existen los micronutrientes, que son las vitaminas y minerales. Si bien son vitales, deben consumirse en pequeñas cantidades.
La mayoría de los alimentos contienen estos componentes, por lo que es raro encontrar deficiencias severas hoy en día cuando se sigue una dieta balanceada.
Lípidos. Triglicéridos y colesterol
Las diferencias entre todos ellos son principalmente su estructura química y algunas funciones. Los lípidos, también conocidos como grasas, también tienen carbono y oxígeno, pero la disposición de los elementos hace que sean naturalmente hidrófobos (es decir, que no sean solubles en agua).
Los principales ejemplos dentro de este grupo son los triglicéridos, que son equivalentes a la glucosa, y la combinación de varias moléculas forma el interior de los adipocitos, el tejido graso del cuerpo humano.
También existe el colesterol, con estructura mucho más compleja y funciones distintas a la generación de energía.
Los lípidos son elementos fundamentales de todas las células (constituyendo el principal componente de la membrana celular, la bicapa que recubre los tejidos).
Además, cumplen una función reguladora al formar parte de las hormonas esteroideas, mayormente producidas en la corteza y médula suprarrenal, además de los testículos y ovarios. El cortisol, aldosterona, testosterona y estrógenos son ejemplos clásicos.
Relación de macronutrientes carbohidratos y proteínas
Por otro lado, las proteínas son moléculas complejas formadas por la unión de aminoácidos, los cuales se dividen en esenciales y no esenciales.
Los primeros son aquellos que no pueden ser producidos por el organismo, por lo que deben incorporarse en la dieta. Los no esenciales pueden ser generados por el organismo a partir de otros compuestos más pequeños.
Las proteínas son el producto de la expresión genética, y cumplen funciones principalmente estructurales (como ocurre en el músculo) y reguladoras, como ocurre con el sistema inmunológico.
Es por ello que no se almacenan como ocurre con los carbohidratos y los lípidos, por lo que no son una excelente fuente de energía.
De hecho, el cuerpo puede recurrir a las proteínas bajo condiciones extremas (varios días de ayuno), razón por la cual el músculo disminuye de tamaño progresivamente.
A pesar de ser compuestos tan diferentes, cuando se hace referencia al metabolismo energético, estos interactúan de distintas maneras para garantizar el adecuado mantenimiento de las funciones corporales.
Por ejemplo, algunos aminoácidos pueden servir como sustrato para la neoglucogénesis, un proceso caracterizado por la formación de moléculas de glucosa en condiciones de ayuno (así, la glucosa puede utilizarse para obtener energía cuando la dieta no ayude).
Al igual que en ese caso, las rutas metabólicas implicadas en la degradación y generación de carbohidratos, lípidos y proteínas están estrechamente relacionadas.
Esto se encuentra influido directamente por las presiones moleculares ejercidas por las hormonas (como la insulina, glucagón y cortisol) y otros factores celulares, como la existencia de compartimientos especiales dentro de los distintos tejidos y órganos.
Incorporación de los carbohidratos en el metabolismo de los deportistas
Las consideraciones generales planteadas anteriormente son igualmente aplicables tanto a deportistas como a personas sedentarias. Esto es debido a que los principios bioquímicos deben mantenerse inalterables.
Sin embargo, la frecuencia de actividad y las regulaciones hormonales varían dependiendo del grado de actividad física a la que esté acostumbrado un deportista.
En términos generales, un adulto requiere entre 5 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
Cuando existe entrenamiento de muy alta intensidad (especial para los culturistas que dedican entre 4 y 5 horas diarias al entrenamiento), el consumo puede excederse y llegar hasta los 12 gramos / kg de peso.
Si estas medidas se adoptan periódicamente, es posible generar una respuesta adaptativa por parte del cuerpo humano para la utilización y distribución de esta energía. Esto se traduce, a nivel bioquímico, en una mayor expresión de los genes que codifican para las enzimas necesarias para el metabolismo.
Las enzimas son catalizadores químicos, naturalmente disponibles en el organismo, que aceleran la velocidad de las reacciones. Al aumentar la cantidad disponible (lo cual es lógico, entendiendo que los alimentos aumentan en cantidad), el procesamiento de los nutrientes se realiza mucho más rápida y eficientemente.
Es importante que los carbohidratos sean el componente principal de la dieta. Como veremos más adelante, existen algunas dietas que disminuyen drásticamente su consumo, a pesar de que los efectos a largo plazo no están completamente comprobados y su aplicación debe realizarse a criterio de cada profesional del culturismo.
¿Dónde comprar suplementos de carbohidratos en internet?
Aquí te dejo un resumen directo para comprar estos ganadores de volumen
Dymatize Super Mass Gainer Strawberry 2943g - Polvo Para Ganar Pe...
Optimum Nutrition Serious Mass Proteína en Polvo Alta en Calorí...
AMIX - Complemento Alimenticio - Carbojet Basic - Carbohidratos y...
Carbohidratos MONSTER GAINER 2200 - Suplementos Alimentación y S...
Optimum Nutrition Serious Mass Proteína en Polvo Alta en Calorí...
¿Cuál es el papel de los carbohidratos en los suplementos nutricionales?
Los suplementos son sustancias de amplia distribución en el mundo de los deportistas, los cuales cuentan con marcados efectos en el crecimiento muscular y en el aceleramiento del metabolismo, en algunos casos. Representan una parte importante del entrenamiento diario, y son pocos los profesionales que no los utilizan.
A pesar de que muchas personas suelen tener una dieta estricta en la que se limitan los carbohidratos, vale acotar que este puede llegar a ser el principal compuesto de muchos de estos suplementos.
Esto va a depender bastante si se trata de bebidas o alimentos para antes, durante o después del entrenamiento.
Indice glucémico o glicémico (IG)
| Bajo | Medio | Alto | |||
| Apio | 35 | Kiwi | 50 | Refresco Sirope Maiz | 115 |
| Manzana | 35 | Arroz integral | 50 | Pan blanco | 100 |
| Naranja | 35 | Barrita cereales | 50 | Patatas fritas | 95 |
| Tomate | 30 | Galletas harina integral | 50 | Patatas al horno | 95 |
| Lentejas | 30 | Arroz integral | 50 | Coca Cola | 90 |
| Fresas | 25 | Pan tostado integral | 45 | Espaguetis | 90 |
| Chocolate negro | 25 | Pan de centeno | 40 | Harina trigo blanca | 85 |
| Alcachofas | 20 | Pan 100% integral | 40 | Donuts | 75 |
| Cerezas | 20 | Copos de avena | 40 | Sandia | 75 |
| Setas | 15 | Pasta fresca | 70 | ||
| Pimiento | 15 | Arroz blanco | 70 | ||
| Brocoli | 15 | Patatas cocidas | 70 | ||
| Coliflor | 15 | Azúcar Blanco | 70 | ||
| Calabacín | 15 | Mermelada | 65 | ||
| Lechuga | 15 | Platano | 60 | ||
| Aguacate | 10 | Melon | 60 |
Por lo general, los carbohidratos pueden agruparse según su índice glucémico o glicemico (IG). Este no es más que una medida que expresa el tiempo que tarda un determinado alimento rico en carbohidratos en generar su pico máximo de concentración de glucosa en sangre.
Entender que distintos compuestos presentan índices glucémicos diferentes, permite entender la composición de la mayoría de los suplementos del mercado.
La maltodextrina es uno de los carbohidratos más distribuidos entre los suplementos, y proviene de la degradación del almidón.
¿Recuerdas que te comentamos que el glucógeno era la forma de almacenar glucosa en el hígado de los seres humanos? El almidón, al ser una molécula muy grande y compleja, sirve como equivalente del glucógeno en las plantas.
Seguramente te preguntarás por qué los alimentos de origen vegetal no aportan gran contenido de carbohidratos, a pesar de contar con buenos depósitos de almidón.
La respuesta radica, nuevamente, en algunas características bioquímicas de los seres humanos: nuestro organismo no posee las enzimas necesarias para degradar correctamente esta macromolécula. ¡Es por eso que no se absorbe en el aparato digestivo, y ayuda a compactar las heces en forma de fibra vegetal!
Dextrosa
La dextrosa también es muy común, y es básicamente igual a la glucosa natural. Se caracteriza por tener un índice glucémico elevado, por lo que es ideal para tener energía suficiente al momento de empezar el entrenamiento luego de algunas horas sin comer.
Este compuesto es muy popular, ya que es vital para las soluciones con dextrosa que se utilizan en pacientes con hipoglucemia y otros padecimientos.
Uno de los carbohidratos más abundantes en las frutas es la fructosa, y de ahí proviene su nombre precisamente.
A pesar de que algunos expertos recomiendan consumir los alimentos directamente, la incorporación en los suplementos nutricionales representa una ventaja de tiempo y practicidad en muchas ocasiones.
Al contrario que la dextrosa, la fructosa tiene un índice glucémico bajo, por lo que la absorción tardará un poco más de tiempo.
Algunos entrenadores recomiendan estos suplementos para después de entrenar, a pesar de que no siempre es suficiente para reponer los depósitos de glucógeno dentro de las células hepáticas.
Por ello, el consumo de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, sigue siendo un pilar fundamental luego del tratamiento.
Como sucedía en el caso anterior, el almidón de maíz ceroso se caracteriza por tener un mal índice glicémico, aunque aporta algunos beneficios en el metabolismo debido al poco efecto que ejerce sobre la liberación de insulina, especialmente en pacientes con problemas del sistema endocrino.
Este componente está presente en grupos de maíz genéticamente escogidos, ya que gozan de una cantidad mucho mayor de amilopectina, un componente de alto peso molecular que tiene beneficios en la absorción y procesamiento dentro del metabolismo energético.
¿Suplementos nutricionales, ¿carbohidratos o proteínas?
En definitiva, siempre es importante garantizar la inclusión de carbohidratos dentro de los suplementos nutricionales. Existe la creencia popular de que el mejor grupo de nutrientes, a la hora de escoger alimentos, son las proteínas.
Estas, consumidas en exceso, pueden generar gran cantidad de productos tóxicos (desechos) para el organismo, capaces de provocar lesiones renales agudas y neurológicas (más a largo plazo).
¡Los carbohidratos, solo en su justa medida, potencian cada una de las actividades del metabolismo necesarias para aumentar masa muscular!
Así que lo más recomendable, es establecer una relación controlada por tu dietista personal o preparador físico, enfocada a un plan de entrenamiento a medio plazo de 3 a 6 meses e ir variando en función de resultados o temporadas.
Nuevas dietas en el culturismo: ¿riesgo o beneficio?
Para aquellos que se están iniciando en el mundo del culturismo, o que por razones competitivas se encuentran en una fase de definición en la que la pérdida de peso es vital para marcar sus músculos, puede que las famosas dietas de ayuno intermitente y cetogénicas hayan llegado a sus oídos.
Ayunos intermitentes y dietas cetogénicas
En los últimos años, el ayuno intermitente ha sido un método que generó bastantes seguidores. Esto no solo se logró gracias a los resultados empíricos de los deportistas y personas comunes involucradas en las que la disminución de peso, definición y sensación de confort fue bastante buena.
Si no también, por una serie de estudios científicos a nivel mundial, que revelaron la verdadera efectividad de este método.
Se trata de un tipo de dieta simple, en el que la característica distintiva es mantener ayuno por un período de tiempo determinado.
Luego de esto, pueden consumirse alimentos con regularidad, a pesar de que se deben seguir las mismas recomendaciones que en cualquier dieta: bajo contenido de dulces, alimentos procesados y harinas refinadas, entre otras.
Esto ha dado pie a numerosas clasificaciones, generalmente basadas en estudios científicos con modelos animales, que incluyen ayunos de 12 y 16 horas alternadas con ingesta de alimentos, así como también días completos de restricciones algunas veces a la semana.
Esto depende del tipo de cuerpo, objetivos, condiciones económicas, tolerancia y sexo. Al ser algo tan complejo, recomendamos la asesoría de un nutricionista o entrenador especializado en el área.
Beneficios de esta dieta
Respecto a los posibles beneficios de esta dieta, hasta los momentos no existe evidencia suficientemente contundente que destruya las buenas impresiones que se han generado en los últimos años.
Por ejemplo, se ha observado que en personas con consumo calórico elevado, pero que cumplen con series de ayuno intermitente, la pérdida de grasa es mayor que en aquellas personas que reducen las calorías pero que no hacen ayuno.
A pesar de que existen más dudas que respuestas relacionadas con este método, lo cierto es que esto provoca una especie de “manipulación” sobre el metabolismo.
¿Recuerdas que al principio de este artículo hablábamos un poco sobre los períodos de ayuno? En estos casos, los depósitos de nutrientes (primero los de carbohidratos, y luego los de lípidos) son utilizados rápidamente para suplir las necesidades metabólicas del organismo.
Cetogénesis
Cuando se acaban, antes de que el cuerpo proceda a la utilización de las proteínas, se lleva a cabo un proceso denominado “cetogénesis”, mediante el cual se producen unas sustancias químicas conocidas en su conjunto como cuerpos cetónicos, los cuales representan “una última vía” para generar combustible dentro del ser humano.
La principal importancia radica en que, en el caso del sistema nervioso central, el único nutriente distinto de la glucosa que puede ser utilizado por las neuronas es los cuerpos cetónicos (al menos de forma efectiva).
Esto se debe a la protección que brinda la barrera hematoencefálica, especialmente diseñada para evitar que penetren sustancias extrañas que puedan alterar el delicado equilibrio de este sistema.
Volviendo al tema del ayuno intermitente, la cantidad de cuerpos cetónicos generados a lo largo del tiempo será mucho mayor que en aquellos individuos que sigan una dieta tradicional.
Es en este punto en donde deben tenerse las mayores precauciones, ya que los seres humanos no están “diseñados” para sobrevivir constantemente en ambientes llenos de estas sustancias.
De hecho, en algunos pacientes con complicaciones agudas de la diabetes mellitus (como la popular cetogénesis diabética), estos compuestos participan de forma activa en la fisiopatología de la enfermedad.
Los efectos a corto plazo de esta dieta están asegurados y son muy llamativos, es conveniente considerar que, a largo plazo, puede traer consecuencias negativas todavía no demostrables en los individuos debido a lo novedoso del método y la falta de investigaciones que analicen los efectos secundarios.
En todo caso, debe seguirse la recomendación de un profesional, entendiendo de manera responsable que quizá es preferible adoptar la dieta por períodos cortos de tiempo.
Diferencia entre dieta ayuno intermitente y cetogénica
Una breve distinción entre estas dos dietas, es que la dieta de ayuno intermitente es un espacio de tiempo amplio donde no comemos nada y una ventana reducida donde comemos 2 veces al día.
La cetogénica se basa en una alimentación muy alta en grasa, media de proteínas y muy baja en carbohidratos.
Recomendaciones generales para el consumo de carbohidratos
Luego de leer este artículo, muy probablemente te hayas dado cuenta de la importancia de incorporar carbohidratos en la dieta diaria.
No solo componen el principal elemento dentro del metabolismo energético, sino que también representan un importante vínculo para el manejo del resto de los macronutrientes, vitales para el crecimiento y definición muscular propia de los culturistas.
Tener en cuenta las siguientes recomendaciones pueden ayudarte a optimizar tu rendimiento como deportista:
Las cargas de carbohidratos en los días previos a un evento de resistencia pueden aportar resultados positivos, siempre y cuando se mantenga de forma constante la hidratación y se garantice un aporte considerable de grasas y proteínas. Se ha demostrado que es posible aumentar los depósitos de glucógeno mediante este método.
En una dieta normal (fuera de las competiciones) o, inclusive, en dietas relacionadas con la definición muscular, la proporción de carbohidratos debe encontrarse entre el 50 y 55%.
El exceso puede generar la acumulación de tejido adiposo (por medio de vías metabólicas que convierten los productos de la degradación de la glucosa en triglicéridos).
El hábito de consumir dulces y harinas refinadas luego de las competiciones a forma de celebración debe realizarse con discreción. En algunos casos, las transgresiones alimentarias luego de un período de dieta a la que el organismo no está acostumbrado puede causar alteraciones, como diarreas osmóticas.
Descargar gratis calculadora de macronutriente para dietas en Excel
Con ella podrás sumar automáticamente tus carbohidratos, calorías y proteínas según el alimento. Mira la vista previa antes de la descarga.
