Es sabido por todos que después de las fiestas de navidad el gimnasio vuelve a ser la meca donde quemar los excesos navideños, inicio de las propuestas para el nuevo año y mucho más.
Ojo, que me parece estupenda la motivación con la que empieza mucha gente en el gimnasio, pero por desgracia un gran porcentaje suele dejarlo al mes de haber empezado.
Acuérdate del reto posvacacional que vimos en su momento y como no, de los consejos para no engordar tanto en Navidad
Precisamente por eso hoy vamos a tratar algunos aspectos que deberás tener en cuenta si decides tomar el paso de empezar o ya has empezado.
Contenido del artículo
Errores frecuentes en la vuelta al gimnasio
1-No darte el tiempo suficiente
El primer error que suele cometer la gente es empezar el gimnasio con mucha prisa. Me explico.
Vivimos en una etapa donde la inmediatez de resultados, el tenerlo todo para ya es lo habitual, lo que nos ha acostumbrado o dado la falsa sensación que esa inmediatez es extrapolable a cualquier ámbito de nuestra vida.
Amazon por ejemplo nos ha acostumbrado a 2 cosas:
1º Comprar con un solo clic.
2º Tener el producto al día siguiente (incluso si lo has pedido la noche anterior)
Eso, aunque no te hayas dado cuenta nos acostumbra a la excitación, a la inmediatez, tener lo que buscamos (resultados) de inmediato. Y eso es un problema, sobre todo si hablamos de cambios físicos.
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Cuando tú te apuntas a un gimnasio, independientemente que quieras bajar de peso, ganar masa muscular, resistencia, mejorar la flexibilidad, etc lo primero que tienes que tener claro es de dónde vienes y a dónde quieres llegar.
¿Quién no ha escuchado alguna vez eso de?
“Esto lo arreglo yo dejando de cenar un par de días”
El cuerpo necesita de un proceso de adaptación hacia los nuevos estímulos que le estás dando. Pero te voy a decir más.
En las primeras etapas de entrenamiento lo que más vas a mejorar es la coordinación y la sensibilidad de tu cuerpo de asimilar el entrenamiento: coordinación, mejora respiratoria, sistema energético, fortaleza de tendones, eficiencia del SNC, etc y ya por último hipertrofia.
La pérdida de grasa no debería ser demasiado problema si en tu día a día antes de empezar el gym tenías una vida ordenada y con una alimentación aceptable.
De esa forma los excesos de navidad no serán mucho problema.
El problema es cuando vienes de una mala alimentación, desordenada, ineficiente nutricionalmente, etc que por lo general suele ser este el caso.
Si este es tu caso debo decirte que te plantees los resultados a medio/largo plazo porque deberás educarte para que tu cuerpo se convenza de la nueva realidad y ya no es que quemes el exceso de navidad, sino que deberás quemar lo que traías de antes, asique paciencia.
Y esto nos lleva al segundo punto.
2-Falta de planificación en tu regreso al gimnasio
Periodizar es sinónimo de orden. Es imprescindible tener un entrenamiento planeado, planificado. Saber lo que tenemos que hacer, su duración y por cuando tiempo tenemos que hacerlo es fundamental.
¿Se te ocurriría montar un mueble de IKEA sin instrucciones? Puede que sí, puedes intentarlo, pero ¿qué porcentaje hay de que te sobren tornillos o pongas el equivocado? Pues muchas posibilidades. Esto es lo mismo.
Tener una hoja de entrenamiento serán las instrucciones para saber lo que debes hacer para llegar a un fin. Muy fácil de entender. Esto nos guiará no solo en el día a día, sino que si sigue una periodización también nos guiará a medio/largo plazo.
He visto a mucha gente en el gimnasio que lleva mucho tiempo y va sin rumbo alguno. Les preguntas qué están haciendo o con qué intención y te sueltan:
“Yo hago así lo que yo vea, hoy un poco de esto mañana un poco de lo otro, para mantenerme…”.
Uff…¡Incluso para mantenerte necesitas programar una rutina! Porque el cuerpo se adapta excepcionalmente a los estímulos de forma muy específica, así que no, si siempre haces lo mismo no te mantienes, acabarás empeorando de igual modo.
3-¡Apunta lo que haces!
De verdad, que son cosas muy sencillas. Es más, si usamos un poco la lógica cae de cajón.
Si te pregunto qué merendaste el martes de hace 2 semanas ¿te acuerdas? Con el entrenamiento pasa lo mismo.
Yo tengo registros de mis entrenamientos desde hace años, libretas que fui rellenando día a día cada vez que entrenaba donde apuntaba el calentamiento, los ejercicios, los pesos, las repeticiones, si ese día me encontraba mal o excepcionalmente cansado, etc.
Al llevar un diario de entrenamiento te resultará mucho más sencillo cuantificar tus progresos porque no siempre hay progresos visibles a simple vista.
Como te dije arriba. El cuerpo primero fuerza la eficiencia y de esta forma mejora la coordinación para hacer esa sentadilla mejorar la respiración así como las rutas metabólicas de ATP, los impulsos nerviosos para mover el peso, etc.
Puede que ganar masa muscular o quemar grasa sea su última preocupación, por lo que apuntar lo que haces te será muy útil por si tienes que hacer modificaciones o tu entrenador tiene que valorar el entreno.
Y da igual si en la sala te miran raro, acabarán haciéndolo también.
4-Adapta el peso
Aquí ya entramos en materia. Por desgracia es una constante universal donde en el gimnasio habrá el típico que por su ego o afán de protagonismo acabe poniendo más peso del que realmente puede asimilar.
¡Haz el favor y pon el peso que te toca mendrugo!
Nadie te va a dar un premio por levantar más kilos que otro… para eso existen las competiciones. Apúntate a una de powerlifting y me cuentas la experiencia 😉
Sé meticuloso en este aspecto porque será vital para tu progreso y salud física.
El peso es importante y no te lo voy a negar… pero debes entrenar con el peso que te toca. Con un peso correcto te aseguras de realizar una ejecución estricta por lo que acostumbrarás a tu cuerpo a un movimiento, sobre todo en las primeras etapas y con constancia, gracias a esa especificidad y facilidad de adaptación del cuerpo, llegará un momento en que acabes haciéndolo igual de bien, pero con mucho más peso. Todo llega, pero construye la casa por los cimientos, te evitarás lesiones innecesarias.
Por otro lado, también tenemos el caso contrario, gente que le da miedo mover peso. Vamos a ver, siempre y cuando seas capaz de mantener la técnica ponle quilos a esa barra que tu cuerpo responderá positivamente. Tampoco salgas del gimnasio como si no hubieses hecho nada.
5-¡Mide los descansos!
Otro factor determinante que se pasa por alto. En personas principiantes los descansos se deberían respetar religiosamente. Debido a la falta de capacidad para la expresión de fuerza serán capaces de recuperarse antes que un intermedio u avanzado, por lo tanto, respeta los descansos, son fundamentales. No es lo mismo descansar 2 minutos que 1, la carga de trabajo (densidad) no será la misma y el efecto del ejercicio tampoco.
Lo más fácil sería llevar un reloj cronómetro (típico Casio que está tan de moda ahora gracias a Piqué y Shakira 😉). El móvil es otra posibilidad, pero se suele tardar entre que lo desbloqueas buscas la app, etc.
Esto es lo más básico de lo más básico para empezar en un gimnasio, en otro post abordaremos los errores más frecuentes sobre la ejecución de ejercicios.
Tips
Hidratación
La hidratación es importante, una buena hidratación nos ayudará a expresar más fuerza, por no hablar de reponer todo el agua y electrolitos desechados por el sudor aparte de favorecer el bombeo y vernos como auténticos titanes.
Esto no quiere decir que te emboces en cada descanso, es más factible darle pequeños sorbos a tu botella.
Por último, dependiendo de la densidad de tu entrenamiento puedes complementar el agua con suplementos de electrolitos que ya vienen preparados especialmente para ello. Se disuelven fácilmente e incluso algunos tienen sabores bastante conseguidos. O si no quieres gastarte dinero en eso puedes añadirle un poquito de sal al agua (que sea abundante agua).
Seguir las instrucciones de la marca ya que dependiendo de la cantidad de agua se adapta la cantidad de suplemento.
Energía
Por último, no vayas en ayunas al gym…no por ir en ayunas quemarás más grasa.
Lo ideal es que hagas una comida suficiente en hidratos de carbono y proteínas con un poquito de grasa buena 1h u 1h30 antes de entrenar y vuelvas a comer al menos en 1h u 2 como máximo después del entrenamiento. La cuestión es incorporar ese entreno en medio de una ventana de entre 4 y 5 horas entre las comidas. De este modo te asegurarás de poder expresar la mayor fuerza posible.
También de esta forma nos ayudará a no sentirnos pesados por entrenar en plena digestión, pero sí nos aseguramos de tener la energía suficiente para hacer un buen desempeño en el entrenamiento. El pequeño aporte de grasa nos ayudará a retrasar o mejor dicho atenuar esa glucemia y esa posible hipoglucemia en medio del entrenamiento. Pero aquí ya entran otros factores, como el nivel de usuario, tipos de alimentos…etc.
Espero que estos consejos te sirvan y te ayuden en la vuelta al gym. Recuerda, para cualquier propuesta puedes dejar un comentario en el blog.
¡Nos vemos en la siguiente!
