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Tips fitness: Especial navidad

tips fitness para no engordar en navidad

Hola genteFit, no queda nada para acabar el año y eso significa que las navidades están muy cerca, reunión familiar, comida de empresa, salida con los amigos y algún que otro villancico.

Así que hoy para aquellas personas que quieran una estrategia para no empezar el año con algún que otro kilo de más en la báscula, os voy a dar unos tips, puesto que si algo tiene de especial la Navidad es: “La comida”

¿De dónde venimos?, dietas, competición, te cuidas o nada de esto

Es importante tener en cuenta de dónde venimos y con esto me refiero a: ¿Vienes de hacer una dieta keto?, ¿has finalizado una competición con calorías restringidas?, ¿no te has cuidado nada este año?, ¿sigues un estilo de vida saludable? Esta pregunta es importante, puesto que no es lo mismo una persona que se cuida todo el año a otra que no lo hace.

La gente que sigue un estilo de vida saludable, controla su peso, es activa o practica algún deporte vigoroso o de fuerza, siempre van a tener más flexibilidad a la hora de meterse un atracón debido a que su cuerpo es más eficiente en el aprovechamiento de energía.

Si a eso le sumas que siguen periodos de superávit y definición mejor me lo pones por estar acostumbrado al efecto acordeón.

problemas de peso los excesos navideños

Al contrario, las personas que no controlan su alimentación a lo largo del año y son sedentarios, tienen todas las papeletas para acumular grasa mucho más fácil debido a que su cuerpo no es eficiente en el aprovechamiento de este recurso energético. Que luego todos tenemos al cuñado que dice:

¨Esto lo bajo yo rápido, dejo de cenar unos cuantos días y me quito todo¨

Bueno, eso de que lo quitas todo habría que verlo. No es lo mismo la pérdida de agua o glucógeno que de grasa.

Así que vamos a plantearlo para una persona estándar que no suele controlar la comida, pero no quiere pasarse estas navidades.

1º. Picar entre horas

Es la primera prueba y puede que la más difícil. Entras en casa de un amigo, familiar incluso la tuya propia y te encuentras mazapanes, polvorones, hojaldres y bombones sembrados por toda la casa como si se tratase de una prueba en la película -saw- pero para diabéticos.

¿Solución? No comerlos. Qué fácil… Lo sé, pero si caes en la tentación cada 2 por 3 estarás incrementando por mucho las calorías de ingesta en ese día.

Sí aun así la atracción te puede lo que deberías hacer es incrementar tu gasto calórico diario, ya sea caminando o saliendo a correr algunos días por semana, pero buscar amortiguar el impacto que te asestará tanta caloría concentrada.

Porque sabemos que hojaldres, polvorones, mantecados, son elaborados con grasas y harinas refinadas que se convertirán potencialmente en grasa, al menos que le des uso (gasto energético).

Otra opción es comerte una manzana, beber agua o leerte un libro… ¿Leer un libro? Que sé yo, el caso es mantenerse ocupado, puesto que son alimentos que no necesitamos.

2º. Haz menos comidas

Si sabes que a la hora de la cena va a ser el apocalipsis calórico del año, es decir, el atracón del siglo, es preferible que las horas anteriores comas con inteligencia. Resérvate, esto no significa que no comas durante todo el día, pero sí quiere decir que mantengas tus niveles de proteína y reduzcas bastante los hidratos de carbono, por ejemplo.

Puedes hacerlo reduciendo las comidas totales, por ejemplo, si normalmente haces 5, redúcelas a 3 (desayuno, comida y cena) enfocándote en mantener las proteínas. De este modo cuando llegue la cena tendrás más margen para saborear los platos.

3º. 3…2…1… Ya!!!

como mantener el peso a raya en Navidad

Las cenas navideñas se caracterizan por su amplia variedad y cantidad. Si además de los anteriores tips quieres tener una estrategia para la cena, que sepas que la hay puesto que aquí es donde debemos usar la cabeza.

Por orden:

1º. Las proteínas: Carnes, pescados, Mariscos* (cuidado con el exceso de marisco. Debido a sus purinas pueden aumentar el ácido úrico. Si ya lo padeces alto, mejor elige otra opción)

Las proteínas son una excelente opción por su poder saciante, esto permite que lleguemos a la sensación de llenado más rápido.

2º. Hidratos y grasas: Cualquier cosa que no sean proteínas prácticamente, aunque he de decir que no habrá alimentos 100% puros de una cosa o de otra porque todo irá mezclado.

Panes, bollerías, cremas, salsas (incluso el marisco o carnes que aportarán proteínas, también contienen un porcentaje de grasa) lo verdaderamente malo es el consumo de alimentos altos en hidratos de carbono mezclados con altas cantidades de grasa. Ahí es donde está el quid de la cuestión.

3º. Postre: Cuando lleguemos al postre, es probable que ya hayamos dejado un gran rastro de gambas y tengamos más de medio estómago lleno. Pero por si no nos damos por vencido, que seguro que no, en el postre sólo te puedo decir una cosa. Disfruta.

Llegados a este punto da igual que te lo comas que no. Si prefieres no hacerlo que sea porque no te gustan.

4º. Alcohol: Una noche es una noche y que te voy a decir, el alcohol contiene calorías vacías, esto significa que nutricionalmente no te aporta nada, por lo que si no lo bebes, mucho mejor. Si decides hacerlo adelante, solo debes saber que incrementarás esas calorías que pretendes mantener a raya. Y no está demás recordar que Si bebes No conduzcas.

Alternativas a la cocina navideña (recetas saludables)

Si está en tu mano preparar la cena o algunas comidas, mira las siguientes alternativas:

Aperitivos

Tanto con el chocolate como con los turrones hay mejores opciones. El chocolate negro está por encima de todas sus variantes. Los turrones sin azúcar, que existen, pueden servir para sustituir los polvorones normales.

Postres (lo más difícil)

En los postres podemos optar por fruta, yogur natural… Pero espera… Como ya sabía que podías crucificarme por tales palabras, traigo unos postres muy fitness y que tienen una pinta que se te quita el cabreo.

Opción 1º: Flan de avena y plátano

receta antinavidad Flan de avena y platano

🧂 🧈 🥫 Ingredientes:

  • Caramelo: 15 gramos de Azúcar Moreno
  • 500 ml de Leche de Avena (Comprueba que no lleva GLUTEN o usa Leche de Almendra)
  • Un sobre de Cuajada
  • 2 cucharaditas de Edulcorante
  • 2 Plátanos medianos

Para aromatizar la leche:

  • Una rama de Canela
  • Cáscara de Medio Limón
  • Cáscara de Media Naranja

✍️/⏰ Elaboración:

  1. Primero hacemos el caramelo poniendo el Azúcar en una sartén a fuego alto. No removemos nunca usando una espátula o cuchara porque el caramelo no se toca. Cuando tengamos el caramelo lo distribuimos en nuestras 4 flaneras y reservamos.
  2. Después aromatizamos la Leche de Avena, para ello ponemos la mitad (250 ml) en un cazo junto a una rama de Canela y la piel de medio Limón y Naranja. Retiramos las cáscaras posteriormente. Por otro lado, disolvemos el sobre de Cuajada en la Leche de Avena que tenemos reservada.
  3. A continuación añadimos el resto de la Leche con el sobre de Cuajada, el Edulcorante y seguimos las instrucciones del fabricante.
  4. Cortamos nuestros Plátanos en rodajas, los añadimos a la mezcla y los trituramos retirados del fuego.
  5. Por último vertemos la mezcla en los moldes.
  6. Cuando estén templados los tapamos con papel de aluminio.
  7. Los dejamos en la nevera unas 4 horas para que cuaje.

Opción 2º: Tarta ligera de yogur y fresas

receta antipapanoel

🧂 🧈 🥫 Ingredientes:

  • 100 gr. de fresas frescas, lavadas y sin los rabitos, hecho puré.
  • 4 yogures desnatados de fresa
  • 200 gr. de queso crema light
  • 300 ml. de leche desnatada
  • 1 cucharada sopera de edulcorante en polvo (yo he usado Stevia)
  • 2 sobres de gelatina de fresa
  • Mermelada light sin azúcar (para la cobertura)

✍️/⏰ Elaboración:

  1. Trituramos las fresas lo más fino que podamos, con ayuda de una batidora de brazo normal.
  2. En el mismo vaso donde hayamos triturado las fresas, añadimos el queso crema y lo pasamos de nuevo todo por la batidora, para que el queso se integre correctamente.
  3. En un cazo a fuego medio, ponemos el puré de fresas con el queso y el resto de ingredientes (salvo la mermelada), y con cuidado de que no llegue a hervir, removemos continuamente la mezcla unos minutos, hasta que veamos que todo está perfectamente integrado, y la consistencia ha cambiado y se ha hecho más densa.
  4. Volcamos la mezcla en el molde elegido y llevamos a la nevera un mínimo de 6 horas (yo lo preparé de un día para otro), para que cuaje.
  5. Transcurrido el tiempo, desmoldamos. Calentamos la mermelada en el microondas 30 segundos para que se licúe, la removemos bien y con ayuda de una cuchara la vertemos sobre la tarta, como si fuera un glaseado.
papa noel fitness

Por último, si pretendes ponerte en forma no esperes a última hora, comienza ya y date tiempo.

Plantéate una meta a medio-corto plazo, será más fácil de llevar y cuando te des cuenta habrás iniciado un cambio físico y mental que te dará mucha fuerza en todo lo que te propongas.

Asi que ánimo.

Por hoy me despido, recordad, portaros bien o no habrá regalos 😉

¡Nos vemos en el siguiente!


Referencias:

  • https://cocina.facilisimo.com/blogs/recetas-postres/postres-ligeros-y-sanos-para-decir-adios-a-los-excesos-navidenos_992399.html
  • https://postresoriginales.com/flan-de-avena-y-platano/
  • https://www.manzanaycanela.com/2013/06/tarta.ligera.de.yogur.y.fresa.perfecta.para.operacion.bikini.html