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Periodizaci贸n del entrenamiento: Lo que debes saber

Periodizaci贸n del entrenamiento deportivo para Desarrollar la fuerza

Si llevas tiempo entrenando y a煤n no te suena el concepto de periodizaci贸n, debo lamentar comunicarte que con mucha probabilidad has entrenado en vano.

La Periodizaci贸n es sin贸nimo de organizaci贸n, en este caso hablamos de una planificaci贸n meticulosa sobre las variables del entrenamiento durante un tiempo determinado enfocado hacia un fin o fines concretos.

Sabemos que en el entrenamiento con pesas es m谩s productivo enfocarnos hacia un solo objetivo, incluso dos al mismo tiempo, para aunar todas nuestras fuerzas y tiempo para conseguir dicho fin.

En el siguiente art铆culo voy a explic谩rtelo y ofrecerte varios ejemplos de planificaci贸n del entrenamiento para culturismo para que no te sientas tan perdido en esto de 鈥渓evantar hierros鈥.

驴Para qu茅 sirve la periodizaci贸n del entrenamiento deportivo?

Planificaci贸n c铆clica del entrenamiento

Tal como la palabra 鈥減eriodizaci贸n鈥 indica, es un periodo en el que nos vamos a enfocar en mejorar una o dos habilidades concretas (fuerza, explosividad, t茅cnica, potencia, asimilaci贸n de trabajo, descanso, resistencia, etc).

En el levantamiento con pesas (y en todos los deportes en el que se pretenda tener una mejora en el tiempo) es muy importante hacer periodos de este tipo.

Porque de no ser as铆 el cuerpo no ser铆a capaz de adaptarse a unas demandas tan altas de est铆mulos o por el contrario tal vez los est铆mulos no son suficientes como para provocar adaptaciones.

Con este concepto el cuerpo se volver谩 m谩s eficiente en aquello que queremos. Recordemos que tiene un poder de adaptaci贸n incre铆ble adem谩s de su especificidad en el mismo, por lo tanto, si de ganar m煤sculo se trata deberemos hacer lo mismo pero diferente. S茅 que suena raro, sigue leyendo.

驴La periodizaci贸n deportiva es la misma para todos?

Obviamente no. No es lo mismo un macrociclo para un atleta avanzado o profesional que para un principiante o novato.

Cada periodizaci贸n del entrenamiento de fuerza debe ir configurada seg煤n el nivel del deportista y hacia un objetivo.

驴Y eso por qu茅?

Una persona novata no es capaz de expresar toda su fuerza debido a que su SNC (sistema nervioso central) no tiene pr谩ctica en ello, el sistema energ茅tico no es lo suficientemente eficiente para recuperarse antes y el gesto atl茅tico a煤n es ineficiente.

En una prueba de estudio se prob贸 llevar al fallo a participantes novatos. El estudio concluy贸 que de media los participantes se 鈥渞end铆an鈥 hasta 10 repeticiones por debajo de su fallo real. (sobre el fallo t茅cnico o fallo muscular podemos tratarlo en siguientes art铆culos). En este punto el principiante a煤n debe aprender a trabajar con intensidades mayores, m谩s volumen de trabajo, ganar resistencia, t茅cnica, etc.

Sin embargo, una persona veterana, avanzada en el entrenamiento s铆 es capaz de expresar mucha m谩s fuerza que un novato o principiante, por lo tanto, los protocolos deber谩n ser diferentes, se deber谩 tener mucho m谩s en cuenta la densidad de los entrenamientos, el % de intensidad, volumen semanal, etc. porque aqu铆 s铆 se puede llegar al sobreentrenamiento y lesiones importantes.

Periodizaci贸n para ganar masa muscular

Una vez visto la importancia que tiene la periodizaci贸n y aclarado el por qu茅 se debe adaptar al nivel del deportista lo primero vamos a ver qu茅 la compone:

Sistemas de entrenamiento periodizado

Una imagen vale m谩s que mil palabras y aqu铆 la ten茅is. Esto es un ejemplo de c贸mo podemos desgranar nuestra periodizaci贸n respecto a los bloques que la compone.

De mayor a menor:

-Temporada: La temporada abarca todo desde el inicio de la preparaci贸n hasta el final (por ejemplo la fecha de una competici贸n) podemos decir que es el c贸mputo total. (Ejemplo: Temporada 2023)

-Macrociclo: Es la suma de todos los meses que componen la preparaci贸n. No tiene por qu茅 durar 1 a帽o, puede ser un macrociclo de 3-6 u 8 meses hasta incluso de varios a帽os.

-Mesociclo: En este caso nos referimos al entrenamiento o protocolo que dura entre 20 y 30 d铆as, pero al igual que antes no tiene por qu茅 durar eso concretamente, puede extenderse y llamarse mesociclo igual, siempre y cuando tenga una progresi贸n y sus sesiones est茅n conectadas entre s铆. Por ejemplo: Mesociclo de fuerza de 6 semanas.

-Microciclos: Adivinaste, los microciclos se refieren a las semanas debido que en una semana podemos seguir una progresi贸n que se extiende por toda ella u ocupar varias semanas, las cuales se volver铆an a repetir c铆clicamente hasta completar un mesociclo. Repito, pueden extenderse m谩s all谩 de las t铆picas 4 semanas, sobre todo si incluye una semana de descarga (recomentable en etapas de fuerza)

-Sesiones: Y por 煤ltimo escal贸n tenemos la sesi贸n diaria que conforma el d铆a de entrenamiento.

Como puedes observar desde el entrenamiento diario hasta la temporada completa todo est谩 conectado y debe tener un objetivo, solo de esa forma sabremos qu茅 incrementar o disminuir para dirigirnos hacia un objetivo y por lo tanto maximizar nuestras ganancias. Si no tienes un plan, 驴c贸mo te gu铆as? 驴hacia d贸nde vas?, 驴qu茅 es lo que te funciona y lo que no?

Lecturas recomendadas: Tudor Bompa: su m茅todo de periodizaci贸n, leyes y principios.
Revisi贸n periodizaci贸n powerbuilding escuela culturismo natural

Para los que queremos ganar masa muscular, incluso sin llegar a competir, deber铆amos periodizar nuestro a帽o de entrenamiento.

Por ejemplo, en el powerbuilding se propone realizar sobre 6 meses de preparaci贸n a la fuerza, t茅cnica y potencia seguidos de otros 6 meses en los que se trabajar铆a la fuerza, pero solo como mantenimiento, enfoc谩ndonos en un periodo de hipertrofia, resistencia, carencias y definici贸n. Esto no quita que despu茅s del periodo de fuerza lo repitas o despu茅s del de hipertrofia.

Se dice muy pronto, pero hace falta planificarlo muy bien para llevar las ganancias de un mes a otro sin que interfiera la fatiga acumulada en el siguiente mes pero poder seguir progresando en cada mesociclo.

Para conseguirlo hay 4 + 1 factores fundamentales que tendremos que controlar:

-Intensidad: Porcentaje de nuestro RM con el que trabajaremos. (Ejemplo: 85%RM, 90%RM, 100%RM).

-Volumen: Cantidad de trabajo acumulado en 1 semana por grupo muscular.

-Densidad: Exigencia del entrenamiento. Viene determinado por la intensidad, descanso y volumen de la sesi贸n diaria.

-Frecuencia: Veces que se repite un ejercicio o est铆mulo a lo largo de una semana. (Ejemplo: F2 de pierna-> Entrenar los mismos ejercicios o est铆mulos para pierna 2 veces por semana).

路Prestaci贸n: Capacidad del deportista a expresar fuerza y asimilaci贸n de trabajo con un gesto t茅cnico pulido. Cuanto m谩s avanzado sea el deportista mayor ser谩 su prestaci贸n (desempe帽o).

Ejemplos de entrenamiento periodizado

M茅todo lineal largo y corto

periodizacion lineal Entrenamiento de carga progresiva

En este m茅todo tal y como se ve en la imagen empezaremos con un alto volumen el cual iremos progresivamente disminuyendo a la vez que iremos aumentando los kilos en la barra y la t茅cnica.

Es interesante para principiantes porque en la primera etapa podremos ganar resistencia global, t茅cnica y progresivamente ir exigi茅ndonos m谩s a medida que vayan incrementando los kilos en la barra lo que nos forzar谩 a perfeccionar nuestra t茅cnica tanto del gesto atl茅tico como en respiraci贸n.

El m茅todo lineal largo suele proponerse de 3 a 4 semanas por habilidad, es decir 1 bloque de 3-4 semanas para resistencia, 3-4 semanas para hipertrofia, otro para fuerza y otro para potencia, al contrario que el m茅todo lineal corto que ser铆an alrededor de 1-2 semanas por bloque.

Las secuencias deben ser as铆 en este m茅todo sino ya no ser铆a el m茅todo lineal. Es interesante para desarrollar una habilidad en particular.

Una vez acabado todo el ciclo del m茅todo se podr铆a volver al inicio.

Por el contrario, este m茅todo dificulta el mantenimiento de las mejoras en las habilidades una vez pasado a la siguiente por lo que para deportistas avanzados no ser铆a tan eficiente.

M茅todo ondulado largo y corto

Planificaci贸n c铆clica del entrenamiento modelo periodizacion ondulada

En este caso el m茅todo de periodizaci贸n ondulada es diferente a los anteriores porque corta esa progresi贸n lineal. Si te fijas en el gr谩fico tal y como el nombre indica, la progresi贸n describe unas ondas en las que en la intensidad cada vez el punto de inflexi贸n se queda m谩s arriba respecto a la anterior, mientras en el volumen va disminuyendo. En este caso podr铆a ser interesante para un periodo de preparaci贸n para competici贸n, pero no lo veo adecuado para principiantes.

Los periodos tambi茅n suelen darse en microciclos de entre 3 y 4 semanas por habilidad.

Por otro lado, el m茅todo ondulando corto solo se diferencia en los tiempos 1-2 microciclos pero podr铆a ser m谩s interesante que el largo para evitar el sobreentrenamiento, incluso m谩s interesante que el m茅todo lineal corto.

Si lo que buscamos es la mejora de una carencia, la duraci贸n de la programaci贸n depender谩 del nivel del atleta. A cuanto m谩s avanzado m谩s duraci贸n en el tiempo le deber谩 dedicar debido a que su capacidad de mejora es menor que la de un principiante.

Pod茅is mezclar ambos m茅todos seguir una secuencia lineal para despu茅s continuar con una ondulada. Y repito, para intermedios o avanzados con carencias ser铆a m谩s interesante decantarse por una ondulada larga para esa carencia antes que una corta.

Sistema conjugado secuencial (SCS)

El sistema conjugado secuencial es el m茅todo m谩s avanzado de periodizaci贸n. Basado en los pros y contras de los m茅todos secuencial y simult谩neo, aplicando todas las ventajas a la par que esquiva sus limitaciones. Este m茅todo solo deber铆a ser practicado por atletas o entrenadores.

En este sistema encontramos tambi茅n el m茅todo largo y el m茅todo corto.

SCS corto: Consiste en mejorar una habilidad mientras mantenemos todas las dem谩s, en este caso trabajaremos en microciclo (semana) por lo que cada semana se enfocar谩 la mejora hacia una habilidad. Por contra un microciclo podr铆a ser demasiado poco para poder progresar en esa habilidad.

SCS largo:  En este caso la diferencia es en la duraci贸n la cual ser谩 mayor. El SCS largo deber谩 estar muy bien planificado ya que el sobreentrenamiento podr铆a ser f谩cilmente alcanzable.

Decir que se pueden mezclar los protocolos, es decir puedes seguir un m茅todo lineal para b谩sicos mientras sigues un m茅todo ondulado para otros grupos m谩s peque帽os que quieras mejorar. De este modo en el mismo periodo de tiempo podr谩s tener m谩s de un foco a la vez en el mismo entrenamiento. Interesante para intermedios y avanzados.

Espero haberte ayudado a entender el porqu茅 de organizar bien los entrenamientos y que los ejemplos sirvan para darte alguna idea si decides confeccionarte una tabla o ped铆rsela a tu monitor de sala, algo que no se suele hacer con mucho esmero en los gimnasios comerciales. No son las 煤nicas periodizaciones que hay pero s铆 las suficientes para que te hagas una idea.

隆Nos vemos en el siguiente!


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