La vitamina D es uno de los micronutrientes más importantes para quienes practican culturismo y fitness, y también para todos aquellos que quieran tener una buena salud en general.
Por ello, en estas líneas te explicamos a fondo qué es, qué ocurre si los niveles en el organismo no son los adecuados, cómo es posible obtenerla y otras cuestiones relacionadas. ¡Toma nota de todo ello y conviértela en tu mejor aliada para mejorar tu rendimiento!
Contenido del artículo
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un micronutriente fundamental para mantener un buen estado de salud. Antes de explicarte por qué ayuda en ese objetivo, es importante recordar que puede ser de dos tipos, según su composición:
- Vitamina D3: su nombre científico es colecalciferol y es la principal, es decir, la que conocemos como ‘vitamina D’ a secas. A menudo recibe el nombre de la ‘vitamina del sol’, puesto que una exposición moderada al ‘astro rey’ favorece su producción en nuestro organismo. También está presente en alimentos de origen animal.
- Vitamina D2: su nombre científico es ergocalciferol. No se produce directamente en nuestro organismo, sino en plantas, levaduras u hongos. Por tanto, se puede suministrar como complemento de la vitamina D3.
Articulos relacionados
¿Para qué sirve la vitamina D?
La función principal de la vitamina D es la de ayudar a absorber el calcio de los alimentos. Y como seguramente ya sabrás, el calcio es un elemento químico fundamental para mantener los huesos densos y fuertes. Por tanto, unos niveles adecuados de vitamina D propician una adecuada salud ósea.
Sin embargo, lo que no todos saben es que la vitamina D también tiene una función muy importante con respecto a los músculos esqueléticos (los que mueven huesos y otras estructuras): la de ayudar a transmitirles los impulsos nerviosos para contraerse o relajarse. O dicho de otra manera: esta vitamina les anima a ponerse en marcha.
Qué ocurre si los niveles no son los adecuados
Como ocurre con cualquier otro aspecto de nuestro organismo, los niveles de vitamina D deben estar dentro de un rango adecuado. Si no, pueden aparecer problemas de salud relacionados con la falta de este micronutriente… pero también relacionados con su exceso.
Déficit de vitamina D
Los más habituales son los problemas relacionados con el déficit de vitamina D. Estos son los principales inconvenientes que provoca su carencia:
- Fatiga y cansancio: se trata de una consecuencia que, aunque no es alarmante, puede ser una señal de que los niveles no son los adecuados. La persona se siente más pesada, precisamente porque los músculos no responden como cabría esperar de ellos.
- Densidad ósea baja: si esa densidad no es excesivamente baja, se conoce como osteopenia. Pero ello puede ser la antesala de la osteoporosis: la enfermedad en la que dicha densidad sí es muy escasa, provocando gran porosidad y alto riesgo de fracturas en los huesos.
- Osteomalacia: es otra de las enfermedades relacionadas con la desmineralización ósea, en este caso provocando el reblandecimiento de los huesos.
- Raquitismo: sería la versión de la osteomalacia en niños. Aunque en ello influye la genética de cada individuo, también hay otros factores que pueden jugar un papel importante, como la de llevar un modo de vida con escasa exposición solar, pasar excesivo tiempo en interiores o cubrir permanentemente la piel con ropa. También tener la piel oscura puede influir, por lo que todo ello, asociado a una dieta pobre, supone un cóctel explosivo para que esta enfermedad se dé con mayor frecuencia en África.
- Caries: el calcio no sólo está presente en los huesos, sino también en la dentadura. Y unos dientes con escaso nivel de este elemento químico los hace más vulnerables a la caries.
En cualquier caso, debes saber que los valores de vitamina D suelen disminuir con el paso del tiempo. Por ello, la carencia de este micronutriente está más asociada a la vejez, con los problemas que ello conlleva.
Exceso de vitamina D
Como decíamos, consumir demasiada vitamina D tampoco es bueno para el organismo. Esto deriva en una afección conocida como hipervitaminosis D, que puede provocar un aumento excesivo del calcio en la sangre (hipercalciemia). Si eso ocurriera, los riesgos van desde problemas temporales como el estreñimiento o los vómitos a otros de mayor calado, como la presión arterial alta o daños crónicos en el riñón y los huesos.
¿Sabías que…
… la vitamina D también es llamada la ‘vitamina de la felicidad’? Existen diferentes publicaciones que tratan de explicar la relación entre este micronutriente y el estado de ánimo. Por regla general, a mayores niveles (dentro de la normalidad), mejores índices de bienestar emocional.
En qué alimentos está presente la vitamina D
La vitamina D está presente de manera natural en determinados alimentos, en diferente proporción. Los más habituales son:
- Hígado de vacuno (vitamina D3): la carne de este animal, así como de otros como el pollo, también tienen esta vitamina, aunque en mucha menor cantidad
- Huevo (vitamina D3): especialmente en la yema
- Pescados grasos (vitamina D3): los más habituales son la caballa, el atún, la sardina, el pez espada, las anguilas, la palometa y el salmón, entre otros
- Queso y otros lácteos (vitamina D3): especialmente si están hechos con leche entera
- Setas y champiñones (vitamina D2): no solo pueden proporcionar esta vitamina, sino que lo pueden hacer en mayor medida si han recibido una gran exposición solar, especialmente antes de ser cocinados
- Aguacate (vitamina D2)
Además de ellos, podemos hablar de los ‘alimentos fortificados’, es decir, los productos a los que se les añade esta vitamina durante su fase de elaboración. Es posible encontrar esto en:
- Leche, ya sea de vaca o de soja
- Otros lácteos
- Zumo de naranja
La vitamina D y el sol
La vitamina D está estrechamente relacionada con el sol. Como decíamos, la llaman la ‘vitamina del sol’ porque, con una exposición moderada, nuestro organismo puede producirla en mayor cantidad.
Pero tampoco hay que esperar milagros: permanecer un tiempo excesivo recibiendo la radiación solar directa no va a proporcionar toda la cantidad que necesita nuestro organismo. Y además, puede llegar a ser contraproducente, principalmente por los problemas que puede provocar en la piel, como melanomas.
En cualquier caso, lo ideal sería exponerse al sol de manera diaria durante un breve rato sin protección solar, para que esa exposición sea más efectiva. Por ejemplo, unos 30 minutos, pero ello dependerá de la estación del año en la que te encuentres, la hora del día y tu tipo de piel.
Por exposición solar puedes entender el clásico descanso en una tumbona, ‘vuelta y vuelta’. Pero, mejor aún, puedes aprovechar una sesión de entrenamiento exterior, realizándola con el torso descubierto y en pantalón corto.
¿Sabías que…
…en los países nórdicos es muy habitual la ingesta de vitamina D como complemento nutricional? Ya sabes que en estos países del norte de Europa la incidencia de los rayos solares es mucho menor. Por un lado, porque en invierno los días son muy cortos. Y por otro, porque el sol alcanza poca altura y, con ello, sus rayos no son tan perpendiculares como en otras latitudes más meridionales.
De hecho, muchos expertos ven una relación directa entre esas escasas horas de sol y sus altas tasas de depresión, probablemente por una baja producción de vitamina D en el organismo.
Cuáles son los niveles adecuados y cómo medirlo
El nivel de vitamina D que requiere nuestro organismo se mide en unidades internacionales. El nivel de estas UI que necesitamos depende de la edad, aumentando con los años, pero también del esfuerzo físico, como veremos más abajo. Esta es una tabla estándar de las necesidades que necesita un individuo sano si no realiza deporte exigente:
- Bebés: 400 UI
- Niños, adolescentes, embarazadas y adultos hasta los 70 años: 600 UI
- Mayores de 70 años: 800 UI
Para comprobar si el nivel de vitamina D es adecuado en nuestro organismo, se realiza una analítica de sangre. Esto se puede hacer tanto en un centro médico, cuyos resultados se analizan en un laboratorio, como en casa, con un dispositivo de autodiagnóstico. No obstante, la precisión de este último método puede ser más baja.
¿Dónde comprar vitamina D en internet?
A través de plataformas online como tiendas y e-commerce, aquí tienes un listado de catálogo de vitamina D de los suplementos más vendidos.
Vitamina D3 2000 UI 400 Comprimidos - Vitamina D Colecalciferol V...
Vitamina D3 4000 UI - 400 Comprimidos para Sistema Inmune, Huesos...
VITAMINA D 2.000 UI ALTA CONCENTRACIÓN Y ALTA ABSORCIÓN | 365 M...
KivéeLabs® 400 Comprimidos Vitamina D3 4000 UI Dosis Alta - 400...
![Vitamina D3 Natural [5000 UI] Depot - Altamente Concentrada - con Aceite de Oliva Extra Virgen para una Absorción Óptima - Favorece la Función Ósea e Inmunológica - Complemento Alimenticio - 365 Cáps](https://m.media-amazon.com/images/I/41G+2F9hBsL._SL160_.jpg "Vitamina D3 Natural [5000 UI] Depot - Altamente Concentrada - con Aceite de Oliva Extra Virgen para una Absorción Óptima - Favorece la Función Ósea e Inmunológica - Complemento Alimenticio - 365 Cáps")
Vitamina D3 Natural [5000 UI] Depot - Altamente Concentrada - con...
Vitamina D3 4000 UI - 400 Comprimidos (1+ año) - Apoya Huesos, A...
La vitamina D y el fitness
Como hemos visto más arriba, la vitamina D actúa principalmente sobre huesos y músculos, ayudando a alcanzar un estado de salud óptimo a nivel general, en todas las edades.
Pero si nos centramos en el mundo del fitness y el culturismo, su papel se vuelve aún más importante, por varias razones. La primera, porque gracias al calcio que la vitamina D ayuda a absorber podrás mantener tus músculos on fire, listos para responder a las órdenes que les envíe tu sistema nervioso central.
Y ello nos lleva a la segunda razón: esta predisposición muscular favorece el aumento de su masa por medio de los ejercicios. Es decir, la producción de vitamina D, ya sea de forma natural o mediante ingesta, no provoca un crecimiento muscular por sí solo, pero hace que tu trabajo de gimnasio no caiga en saco roto.
Además, si tus niveles de vitamina D están en sintonía con lo que necesita tu organismo, evitarás la sensación de fatiga y lograrás una recuperación muscular más rápida después de cada sesión.
Por último, cabe citar una tercera razón por la que no deberías descuidar tus niveles de vitamina D: la de prevenir fracturas óseas. Especialmente las producidas por la sobrecarga de ejercicio. El esqueleto es el armazón sobre el que descansa tu sistema muscular, por lo que debes garantizar que sea lo más sólido posible. Y un adecuado nivel de calcio en ellos es una de las vías para lograrlo, con la inestimable colaboración de la vitamina D.
Ingesta de vitamina D para deportistas
Por supuesto, no debes descuidar las dos vías antes comentadas para dotarte de vitamina D: la de una dieta saludable en la que no falten los alimentos ricos en este micronutriente y una adecuada exposición solar.
Pero estas dos vías sólo contribuirán de una forma general a tu buen estado de salud óseo y muscular. Sin embargo, pueden ser insuficientes si vas a emprender una rutina de ejercicios intensos para ganar masa muscular. En ese caso, debes aportar un extra de vitamina D a tu organismo.
Existen diferentes productos a la venta y a disposición de culturistas y deportistas en general. Lo más habitual es encontrarlos en formato de cápsulas, píldoras y perlas, pero también es posible ingerir vitamina D mediante comprimidos masticables. Por tanto, conseguir un aporte adicional de este nutriente es muy sencillo.
Cuánta suplementación debe hacer un deportista
Mediante una dieta normal y una exposición moderada al sol no suele ser suficiente para satisfacer las necesidades de vitamina D de un deportista que entrena intensamente. Por tanto, la suplementación de este micronutriente se hace casi obligatorio para garantizar un rendimiento alto.
Se suele indicar que ese aporte extra debe estar entre 1.000 UI y 2000 UI al día. Pero, todo dependerá de cada deportista y también de otras circunstancias externas, como por ejemplo la época del año y la latitud a la que se entrene: en invierno y en países situados a más de 35º norte o sur, ese aporte podría ser mayor.
Para saber más
Para ampliar información sobre este tema, puedes consultar las siguientes fuentes:
- Estudio sobre la vitamina D y la hipertrofia. Qatar Orthopaedic and Sports Medicine Hospital
- Estudio sobre la vitamina D y los músculos esqueléticos. Liverpool John Moores University
- Estudio sobre la suplementación de vitamina D en población india con bajos niveles de este micronutriente. All India Institute of Medical Sciences
