Bienvenidos a Medalla de Hierro , hoy analizamos la molécula proteica de moda, el colágeno. ¿No sabes que es? Son esas fibras colágenas tan destacadas en la piel y los huesos. Léenos para saber más.
Es probable que hayas oído hablar del colágeno. Tal vez alguien te lo haya recomendado, viste un anuncio en las redes sociales o en la televisión que te invitaba a probarlo o algún familiar lo esté consumiendo. Pero, ¿qué sabes acerca de este producto?
En primer lugar, hablaremos de las características principales del colágeno, el papel que desempeña en el organismo y su función en la prevención y el combate de ciertos problemas de salud.
Por otro lado, aprenderás a obtener la cantidad que tu cuerpo necesita. Y a medida que leas, te quedará cada vez más claro que el consumo de colágeno está en sintonía con los objetivos de cualquier culturista y amante del fitness. ¡Comencemos!
Contenido del artículo
¿Qué es el colágeno y cuál es su función?
El colágeno es una molécula proteica que forma fibras, las cuales son utilizadas por el organismo para crear diversas estructuras.
Es responsable de la…
- Elasticidad.
- Firmeza.
- Hidratación de los tejidos en los que está presente.
La función principal del colágeno es unir los tejidos conectivos del cuerpo. A esta categoría pertenecen los cartílagos, los huesos, los ligamentos, los músculos, la piel, los órganos, los tendones y el tejido adiposo y hematológico.
Tipos de colágeno
El colágeno es un compuesto polifacético, que puede mezclarse de forma natural con diversas sustancias y tejidos para formar una gran variedad de estructuras y cumplir con distintos cometidos.
Se han catalogado 19 clases distintas de esta proteína. Los 5 tipos de colágeno más importantes son:
Tipo I. Está presente en la córnea, la dermis, los huesos y los tendones para reforzarlos y hacerlos más elásticos.
Tipo II. Forma parte de los cartílagos y el humor vítreo, dotándolos de la capacidad de soportar presiones intermitentes.
Tipo III. Se encuentra en los músculos, la piel y las venas, proporcionándoles un apoyo adecuado y la flexibilidad que requieren para expandirse y contraerse.
Tipo IV. También está presente en la piel, y le confiere una estructura de soporte y la facultad de filtrar ciertas sustancias.
Tipo V. Es un componente de muchos órganos y tejidos internos, y su objetivo principal es aumentar su resistencia.
El papel de la dieta en la producción del colágeno
El organismo de una persona saludable tiene la capacidad de sintetizar por sí mismo el colágeno que necesita. Sin embargo, para obtenerlo en la proporción correcta, hace falta llevar una dieta equilibrada, que aporte cantidades adecuadas de azufre, calcio, fósforo, magnesio, ácidos grasos, proteínas y vitamina C. Descubre cuáles son los alimentos que te ayudarán a lograr dicho objetivo.
Los alimentos convencionales solo contienen un 1 % de colágeno
Alimentos con fibras colágenas
Origen animal
Carne. Es mejor optar por variedades magras, como el conejo, el pavo y el pollo, que además de aportar aminoácidos esenciales para la producción de proteínas como el colágeno, contienen bajas concentraciones de grasas saturadas.
Pescado azul. Por cada 100 gramos de carne comestible, 5 son de grasa. Como resultado, son más ricos en omega 3 que las variantes de carne blanca o magra. Los pescados azules más consumidos son la anguila, el arenque, el atún, el bonito, el boquerón, la caballa, el jurel, la lamprea, la lubina, el pez espada, el salmón, el salmonete y la sardina.
Huevo. Su alto aporte proteico convierte al modesto producto de gallina en uno de los alimentos de consumo obligado para quienes desean que su dieta aporte los nutrientes necesarios para la producción natural de colágeno.
Leche y sus derivados. Al igual que el huevo, los lácteos son una de las principales fuentes de proteínas que podemos encontrar en los alimentos. Consumir estos productos de forma natural es bueno para la salud. Sin embargo, te recomendamos optar por variedades bajas en grasas saturadas.
De origen vegetal
Cítricos. Como mencionamos antes, uno de los elementos que intervienen en la formación del colágeno es la vitamina C. La mejor manera de obtener este compuesto es mediante el consumo de frutos cítricos. En esta categoría, destaca la lima, el limón, la mandarina, la naranja, el pomelo, la piña y la uva.
Cebolla. Esta hortaliza posee un alto contenido de azufre, mineral que participa en la síntesis del colágeno. No te será difícil consumir cebolla en cantidades adecuadas, ya que va muy bien con muchas comidas.
Frutos secos. Aparte de consumir pescado azul, otra manera de obtener la cantidad de ácidos grasos que el organismo requiere consiste en consumir frutos secos ricos en omega 3, omega 6 y omega 9. Tal es el caso de las avellanas, las castañas, las nueces, los piñones y los pistachos.
Tomates y pimientos. Estos vegetales tienen un alto contenido de licopeno, una sustancia que estimula la producción de colágeno en el organismo.
¿Cómo tomar el colágeno?
Si tu médico te diagnostica una deficiencia de colágeno, deberás elevar la concentración de esta proteína en tu cuerpo. Existen dos maneras eficaces de hacerlo.
Comer gelatina
La gelatina se obtiene a partir de la hidrólisis parcial del colágeno, que se extrae de los huesos, los órganos, las pezuñas, la piel, los tendones, los órganos y las vísceras del ganado avícola, equino, porcino y vacuno. De hecho, contiene entre un 98 y 99% de esta proteína.
Con esta compuesto, es posible preparar un postre refrescante, delicioso y disponible en una gran variedad de sabores.
Tomar suplementos que ayudan a los tejidos
Estos nutrientes proteicos se obtienen de los mismos tejidos animales que la gelatina. Ahora bien, su diferencia con respecto a este producto es que el colágeno nativo es sometido a una hidrólisis más profunda.
Esta comienza con la cocción o aplicación de ácidos o álcalis que lo descomponen en tres cadenas largas de péptidos, seguida de un tratamiento con productos químicos o enzimas que las convierten en segmentos más cortos.
Gracias a la hidrólisis avanzada, los suplementos son más fáciles de asimilar por el organismo que la gelatina. Al mismo tiempo, algunos experimentos sugieren que los péptidos procedentes de los suplementos de colágeno tienen el potencial de acumularse en el cartílago y en el hueso.
Y se trata de un compuesto que el cuerpo puede tolerar sin mayores complicaciones, lo que significa que se puede prescribir a largo plazo, como en el tratamiento de enfermedades crónicas o degenerativas.
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Suplementos con colágeno
Colágeno hidrolizado de Nutrelive, es un colágeno enriquecido con vitamina C, coenzimas q10, ideal para reparación de la piel y cuidados de las articulaciones y huesos. Contiene ácido hialurónico más zinc. Rejuvenecedor generalizado
Colágeno con magnesio de Ana Maria la justicia ideal para aliviar los dolores articulares. Con este suplemento mejoraras las fibras musculares, los cartílagos articulares y notaras revitalizar tus uñas, cabello y piel. El añadido del magnesio te ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. Mejora significativa de la masa muscular.
Colágeno ácido hialurónico de Nutralie, incluye las Q10 más ácido hialurónico con mezcla de vitaminas A, C, D, y B12 más zinc un compuesto ideal para fortalecer tu sistema inmune, disminuir la fatiga y rejuvenecer unos años.
Polvo de Proteína Hidrolizada de Colágeno Múltiple de Revive. Este suplemento de multicolageno está formado de diferentes fuentes animales que incluye huevo, pollo, pescado, y bovino hidrolizado. Indicado para la mejora y refuerzo inmune del corazón, hígado, riñones, piel, músculos y todo tejido humano
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Para mantener nuestros niveles de colágeno en mínimos aceptables debemos tomar 5 gramos antes de los 40 años, y subir la dosis a 10 gramos después de cumplirlos
El mercado te ofrece distintas presentaciones de suplementos de colágeno: en polvo, comprimidos, en ampollas o inyectable.
Y dependiendo de cuáles sean tus problemas de salud o necesidades de entrenamiento, el especialista podría recomendarte una versión de colágeno enriquecida con otros compuestos, como maltodextrina, ácido hialurónico, magnesio, glucosamina, condroitina o silicio.
5 beneficios principales del colágeno
Como el colágeno es un compuesto sumamente versátil, puedes tomarlo con distintos propósitos, como veremos a continuación. Además, te ayudará a enfrentar diversos problemas de salud.
Cuando cumplimos 25 años, nuestra capacidad de producir colágeno se reduce en un 1,5 %, y al cumplir 50, ha disminuido hasta en un 30 %
1. Aumenta la masa muscular
Hasta la décima parte del tejido muscular del cuerpo está compuesta de colágeno. En la proporción adecuada, esta proteína tiene la función de fortalecer y estimular el crecimiento de los músculos.
Por eso, hay especialistas que recomiendan la ingesta de colágeno en el tratamiento contra la sarcopenia, es decir, la pérdida de la masa del músculo esquelético como resultado de la edad avanzada.
También se ha encontrado que este suplemento puede incitar al hígado y al páncreas a producir más creatina, una proteína que también contribuye al incremento de la masa muscular.
2. Mejora la salud de tu piel
El colágeno es el principal componente de la piel y desempeña una función crítica en fortalecerla. Consumirlo en cantidades adecuadas, aumentará la hidratación y la elasticidad de la epidermis.
Ahora bien, la producción de colágeno se ralentiza con la edad, dando lugar a la aparición de arrugas y de resequedad en la piel. Al tomar suplementos, podrás revertir tales efectos del envejecimiento. Por otro lado, se ha comprobado el colágeno estimula la producción de fibrilina y elastina, dos proteínas que también ejercen una función importante en darle estructura a la piel.
3. Ofrece alivio para las articulaciones dañadas
El cartílago es un tejido con la consistencia del hule que tiene la función de proteger las articulaciones. La deficiencia del colágeno es una de las principales causas de su desgaste, y sus síntomas incluyen dolor, inflamación y rigidez.
Pues bien, los tratamientos a base de colágeno han demostrado su efectividad en la reducción de los síntomas de las enfermedades articulares degenerativas. Al analizar la forma como actúan los suplementos, los expertos han descubierto que este compuesto se acumula en el cartílago y, al mismo tiempo, incita al tejido a producirlo de forma natural.
4. Previene la perdida ósea
Como en la piel, el colágeno es un elemento principal de los huesos. En cantidades insuficientes, puede llevar a la descomposición ósea, lo que podría aumentar la tendencia a sufrir una fractura. A esta enfermedad se le conoce como osteoporosis.
Pues bien, el colágeno tiene el potencial de aumentar la densidad mineral ósea. Al mismo tiempo, se ha descubierto que, en combinación con el calcio, contribuye a disminuir los niveles de proteínas que aceleran la descalcificación de los huesos.
5. Mejora la salud del corazón
El colágeno también es parte importante de las arterias, o sea, de los vasos que se encargan de conducir a todo el cuerpo la sangre procedente del corazón. La escasez de esta proteína puede ocasionar la rigidez de estas estructuras tubulares del sistema circulatorio.
De no atenderse a tiempo, el individuo afectado desarrollaría una condición denominada aterosclerosis que, a su vez, puede producir un derrame cerebral o un infarto al corazón.
Ahora bien, hay pruebas de que la suplementación a base de colágeno puede reducir la rigidez arterial, con los beneficios resultantes para la salud cardíaca.
Asimismo, el tratamiento en cuestión aumenta los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), conocida coloquialmente como colesterol «bueno». Este compuesto transporta otras formas de colesterol dañinas al hígado, a través del torrente sanguíneo. Gracias a ello, puede ser eliminado del cuerpo sin causar daños al corazón.
Dale a tu cuerpo el colágeno que necesita
Ahora que ya sabes todo lo que el colágeno pude hacer por ti, deberías asegurarte de llevar una dieta que te permita obtener la cantidad adecuada. Y de ser necesario, recurrir a una alternativa que te permita obtener una dosis más alta. Así disfrutarás de una mejor calidad de vida y lograrás mejores resultados en tu entrenamiento.
Hasta aquí nuestro pequeño aporte para que no te haga falta salir de nuestra web para ampliar tu conocimiento. Sobre dietética y nutrición en el ámbito fitness y del culturismo. Espero te sea dé utilidad y hasta el siguiente articulo.
Bibliografía web
- https://cuidateplus.marca.com/belleza-y-piel/diccionario/colageno.html
- https://www.healthline.com/health/es/para-que-sirve-el-colageno
- https://www.epaplus.com/blog/colageno-que-es-y-beneficios-puede-aportarte/
- https://muysaludable.sanitas.es/salud/para-que-sirve-el-colageno/
- https://thechemistlook.com/blogs/posts/tomar-colageno-funciona
- https://www.cruzfarma.com/blog/que-es-el-colageno-de-donde-procede-y-por-que-envejecemos-si-falta
- https://www.sabervivirtv.com/nutricion/alimentos-colageno-cuida-huesos-piel_1855
- https://es.wikipedia.org/wiki/Col%C3%A1geno
- https://es.wikipedia.org/wiki/Col%C3%A1geno_hidrolizado
