Puede parecer un título un poco prepotente, tal vez duro o puede que te pique la curiosidad y quieras saber si tú, que vas al gym, lo estás haciendo bien. Sea como fuere solo habrá una forma de averiguarlo. Al final del artículo me dirás si estaba en lo cierto.
Cuando uno lleva ya un tiempo en el gimnasio, es normal que uno busque apoyo o información de otros compañeros de gimnasio. Por lo general solemos hacer caso al dinosaurio del gym que con suerte estará más fuerte que nosotros, y tendrá una carrera de 20 años (levantando siempre los mismos kilos).
En otras ocasiones no tendremos tanta suerte y acabaremos recibiendo consejo de esa persona que decidió tomar sustancias dopantes pero que para nosotros es un modelo a seguir porque caemos en la falsa creencia que todas sus ganancias provienen del esfuerzo, dedicación, estricta y meticulosa programación que sigue cuál monje tibetano.
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Error que yo también cometí en su día, luego te das cuenta de que sin pócimas secretas no habrían crecido ni la cuarta parte. ¿No te lo cree? Pues te voy a dar un dato:
“El estudio de Bashin de 1996 demostró como sin hacer ejercicio el grupo tratado con testosterona aumentó 3,2 kgs de músculo en tan solo 10 semanas.”
Flipante, ¿cómo lo ves?
¡¡Estando en el sofá de tu casa ganas más masa muscular que mucha gente yendo a entrenar durante 1 año entero!!
Si no fuese por la cantidad de problemas que acarrean los anabolizantes, que son ilegales y que te pueden matar, sería algo interesante de analizar.
Hoy quise abrir el hilo de esta forma porque por desgracia el uso de esta sustancia es muy muy común, y el error número uno es tener como referente o pedirle consejo a personas que no entrenan como tú, ni siguen una filosofía como tú (sin fármacos), sino que dependen toda su ganancia del uso de fármacos. Así que hazte un favor y no caigas en esa trampa.
Y ahora sí, vamos con lo que nos toca.
Contenido del artículo
- Cómo calentar adecuadamente. No lo estás haciendo bien
- Estirar demasiado. No lo estás haciendo bien.
- Estirar con agujetas. No lo estás haciendo bien.
- Estirar antes de entrenar. No lo estás haciendo bien.
- Remo al mentón y Jalones tras nuca. No lo estás haciendo bien.
- Entrenar antebrazos. No lo estás haciendo bien.
- Pre-entreno. No lo estás haciendo bien.
- Conclusión
Cómo calentar adecuadamente. No lo estás haciendo bien
He visto gente que recién llegan al gimnasio, dejan su bolsa en la taquilla y van directamente a la zona de pesos, realizar unos espasmos a modo de calentamiento y listo, a mover “quilos”.
Error fatal, el cuerpo hay que adecuarlo a la actividad física que vamos a realizar, a nadie se le ocurra hacer una maratón sin haber calentado antes o meterse debajo de una barra con peso sin haber hecho una progresión.
Dedícale de 5 a 10 minutos a calentar en la cinta o elíptica (podemos hablar sobre la ley de transferencia en otro artículo más al detalle) lo importante es que tu cuerpo suba su temperatura, tu sangre se mueva, articulaciones y un factor importante, mentalizarte. El calentamiento tiene un papel muy fundamental para empezar a concentrarte “focus” en lo que te toca hacer ese día. No consiste en hacer la carrera de tu vida, con un trote a 10 km/h o caminata a 6km/h del 6% al 10% de inclinación, llega.
Una vez entramos en calor, podemos realizar un calentamiento dinámico. Por ejemplo, si nos toca hacer Squat podemos ejecutar 10 patadas al aire (siempre sin dolor) con cada pierna como si chutases un balón estando parao, buscando esa activación del SNC o brazadas para el Bench press. Todo esto mientras efectuamos el ejercicio con pesos de aproximación.
Estirar demasiado. No lo estás haciendo bien.
Me lo imagino, acabas de realizar una serie de pectoral, te sientes superbombeado, el pecho se te va a salir de la camiseta y lo que más te apetece en ese momento es estirarlo.
¡Pues quieto!
Sí puede ser beneficioso estriar un músculo después de realizar un ejercicio, pero tiene sus matices y esto es muy importante:
Si el estiramiento se hace entre ejercicios podemos realizar un estiramiento estático durante 4-5 seg NO MÁS. Esto sí puede ayudar al bombeo y oxigenación.
Y me dirás ¿Pero por qué?
Porque un estiramiento completo durante más tiempo restringe el flujo sanguíneo a la zona, por lo tanto, a menos sangre menos oxígeno, menos podrá reemplazar tu cuerpo el ATP, metabolitos, etc. Lo que significaría que te recuperarías menos de forma local y como resultado estarás más agotado para la siguiente serie.
Recuerda, estiramientos cortos.
Estirar con agujetas. No lo estás haciendo bien.
Otro error que podemos cometer es querer estirar el músculo que tiene agujetas, pensando que si lo estiramos tal vez éstas se vayan debido a la relajación del mismo.
¡NO!
Las agujetas son una respuesta del cuerpo a un esfuerzo, este se inflama debido a las microrroturas sufridas en los miofilamentos o miofibrillas.
Si estiramos ese músculo estamos provocando una mayor separación de ese daño que el cuerpo intenta recuperar por lo que retrasarás la recuperación.
Si tienes agujetas, lo que tienes que hacer es dormir bien y comer suficiente carne, pescado y huevos para que el cuerpo se recupere. Ese es el secreto. Y por dios no uses agua con azúcar…
Estirar antes de entrenar. No lo estás haciendo bien.
Todo en su justa medida y en su momento. Sé de gente que realiza estiramientos prolongados antes de entrenar, dice que es para soltar, etc. Lo que no sabe es que puede ser un gran problema.
Podemos distinguir 3 tipos de estiramientos:
- Estiramientos estáticos o pasivos
- Estiramientos activos o dinámicos
- Estiramientos con contracción o PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
Todas son buenas, pero no todas sirven para lo mismo ni tienen el mismo contexto.
Si realizamos una sesión de estiramientos dinámicos o activos y la hacemos de verdad realmente concentrándonos, lo más probable es que no nos queden ganas de ponernos a entrenar, básicamente porque son estiramientos prolongados en los que cesaremos la actividad cuando el cuerpo no sea capaz de reaccionar como al principio debido a la fatiga.
Si por otro parte realizamos estiramientos con contracción o la técnica PNF, es muy peligroso realizar ejercicios de fuerza o potencia después. Te lo explico:
Cuando realizamos este tipo de estiramientos buscamos inhibir el reflejo miotático, los husos neuromusculares que se encuentran dentro del músculo y los órganos musculotendíneos de Golgi no harán su trabajo en el ejercicio a posteriori, por lo que nos podremos ver expuestos a graves lesiones.
Y aprovechando que hablamos de los husos neuromusculares y del órgano musculotendíneo de Golgi, recordar que en la realización de estiramientos no se realizan rebotes ya que activaremos estos 2 sensores del cuerpo y bloquearán el estiramiento.
La forma correcta sería realizando respiraciones profundas llenando los pulmones desde el ombligo hasta el pecho y realizando exhalaciones de modo inverso donde dejaremos 1 o 2 segundos antes de continuar con el estiramiento precisamente para no activar estos sensores.
Remo al mentón y Jalones tras nuca. No lo estás haciendo bien.
Son ejercicios clásicos, de hecho, se siguen prescribiendo en los gimnasios. Pues te voy a dar las razones para NO hacerlos.
Estos dos ejercicios tienen algo en común y es la reducción del espacio subacromial lo que a la larga podría acarrearnos dolores y graves problemas en la articulación del hombro.
Por otra parte, si los analizas bien no son la opción más eficiente para ejercitar tanto la musculatura del hombro como la de la espalda.
Remo al mentón
En este ejercicio se pretende trabajar la parte lateral del deltoides e implicar el trapecio.
Tal y como ves en la primera imagen del hombro, cuando el húmero sobrepasa la horizontal del hombro la cabeza superior del húmero compromete al supraespinoso y la bolsa subacromial.
¿Solución?
Reemplázalo por unas elevaciones laterales o un press militar sentado a 75°.
Jalones tras nuca o Lat machine
Otra joya que yo también practiqué y mucho. Pero por suerte estás leyendo esto y tú podrás salvarte a tiempo.
En los jalones tras nuca ya deberíamos partir de la premisa de que si no disponemos de una buena flexibilidad en los maguitos del hombro, esa postura no la realiza nadie…ahora bien, si tienes una buena flexibilidad en esta parte, adelante puedes reventarte el hombro a gusto.
Como vimos en el caso del remo al mentón es un ejercicio que compromete mucho los espacios internos del hombro tan solo por la postura, imagínate si encima le ponemos peso.
Por otra parte, no es un ejercicio que aporte una mayor activación del dorsal ancho en comparación por ejemplo a un Jalón al pecho (biomecánicamente mucho más natural y que podrías transferir las ganancias y ejecución a las dominadas) sin contar que el ROM del jalón tras nuca será más corto en comparación a las posibilidades que nos ofrece su hermano Jalón al pecho.
Entrenar antebrazos. No lo estás haciendo bien.
Seguimos para bingo. Otra joya más.
Puedo decirte que los he entrenado y mucho en el primer tercio de mi vida en el gimnasio. Ahora voy a decirte, al menos que estés practicando algo muy específico que realmente necesites entrenar esta parte de forma independiente, NO LO HAGAS.
Si lo que pretendes es ganar agarre y músculo en los antebrazos, haz entrenamientos libres pesados, como por ejemplo dominadas lastradas (pronas y supinas), remos, pesos muertos sin straps claro, curl de bíceps pesado, martillo, zottman o paseo del granjero si te aburres. Pero no necesitas entrenar los antebrazos ya que estos, si entrenas pesado, ¡Verás como se fatigan!
No al contrario que los Gastrocnemios o gemelos, estos soportan una gran carga de trabajo y se les deberá dar una atención aparte (al menos que seas de esa gente que me cae mal por tener unos gemelos genéticamente enormes de por sí 😉)
Pre-entreno. No lo estás haciendo bien.
Por último, no quería irme sin antes mencionar el Pre entreno.
Vamos a aclarar unas cosas, ni quemarás más grasa por ir en ayunas ni es bueno ir con el estómago lleno.
Como ya mencioné en artículos anteriores el entrenamiento debería estar comprendido entre 2 comidas distanciadas de 4-5 horas. Dejando una distancia sobre 1h u 1h y 30min la primera comida respecto al entrenamiento. Una vez finalizado podemos realizar la comida siguiente dentro de ese margen. Por ejemplo:
- ->15:00 H Comida Pre-entreno
- ->16:30 H – 18:00 H Entrenamiento
- ->De 18:00 H a 20:00 H Post-entreno.
Esto es lo ideal, la vida real no se puede calcular tan cuadriculadamente en muchos casos, pero te dejo esta referencia para que en medida de lo posible lo ajustes.
*¿Qué comer antes de entrenar?
Es una pregunta que me hacen y siempre respondo lo mismo.
*¿Qué tipo de entrenamiento estás haciendo?
Por lo general, para usuarios de pesas podemos decir que en la comida no es tan recomendable los alimentos con mucha fibra y/o grasas.
(Ralentizan la digestión incluso 3-4 horas haciendo que el pico de mayor glucemia pueda coincidir en la mitad del entrenamiento, o sentirnos pesados. Provocando acto seguido una hipoglucemia, lo que nos hará sentir cansados, bajos de energía y con ganas de irnos jajaj asique mejor déjalo para los días de descanso o para comidas que no estén situadas en el Pre y Post entreno).
Podemos cargarnos bien de una fuente de hidratos de carbono rápidos como el arroz o la pasta, acompañados de una fruta y una buena cantidad de carne magra con un poco de grasa (aceite de oliva V.Ex por ejemplo).
Este tipo de comida nos aportará la energía a través del arroz y de la fruta que se asimilarán por procesos diferentes (Glut-4 y Glut-5). Por lo que no saturaremos las entradas a la célula y la proteína junto a la grasa del aceite hará que la digestión de los hidratos sea más lenta. Aparte de ser alimentos de fácil absorción en comparación a la fibra (que ya entraríamos en el debate de si usaríamos la soluble o la insoluble), lo ideal es que no nos quedemos sin energía en medio del entrenamiento y podamos acabarlo de forma eficaz.
También existen los intra-entrenos pero no soy muy partidario de ellos en condiciones normales.
Conclusión
El diablo no sabe entrenar mejor ni por ser diablo ni por ser más viejo, uno sabe entrenar mejor formándose y esforzándose por aprender. Así que elige muy bien tus fuentes y tus compañeros.
Espero que te sirvan los consejos de hoy y lo de siempre, deja tu opinión o duda en los comentarios y nos vemos en él ¡¡siguiente!!
Referencias
