La oferta en la gama de suplementación deportiva que se anuncia en la actualidad es muy amplia y esto hace que muchas veces tengamos una idea confusa sobre ciertos productos.
Uno de los que suele generar más preguntas y sobre el que pesa más desconocimiento es el ZMA. Vamos a responder a tus preguntas sobre este suplemento y conocer sus beneficios.
Se trata a grandes rasgos de un suplemento alimenticio compuesto por varios elementos (zinc, aspartato de magnesio y vitamina B6) y que goza de un gran abanico de virtudes para mejorar tus entrenamientos.
Por eso, vamos a conocer en qué dosis tomar ZMA, cómo incluirlo en la dieta y sus posibles efectos secundarios.
Tipos de suplementos deportivos, usos actuales y ventajas reales
Vamos a indicarte en primer lugar algunos tipos de suplementos deportivos que pueden incluir ZMA, usos actuales y ventajas reales:
Contenido del artículo
Suplementos de proteínas
Son los más vendidos e imprescindibles entre los consumidores. Las proteínas isoladas y las de suero de leche son las más adecuadas para el mundo del deporte. Incluso, hay versiones para celíacos o intolerantes a la lactosa.
Suelen tomarse en el formato en polvo y sobre todo para ejercicios de fuerza y potencia, ya que reparan tejidos, aumentan el rendimiento y la masa muscular.
Suplementos de aminoácidos (BCAA)
Otro suplemento muy popular entre las personas que hacen deportes de fuerza dado, que mejoran la resistencia y la masa muscular.
Otra de sus características es la de evitar que el cuerpo acuda a sus propias reservas proteicas. Al tomar los aminoácidos, estos acuden raudos al torrente sanguíneo, dejando que el organismo los use de inmediato.
Suplementos de creatina
Los beneficios de la creatina en el entrenamiento de fuerza son indudables. El principal de todos ellos es la producción de energía que te ayuda en el esfuerzo muscular, la potencia y la fuerza.
Los suplementos de creatina no figuran como elementos dopantes y su función es estructural porque naturalmente ya forma parte del sistema musculoesquelético y se halla en su mayoría alojada en los músculos.
Suplementos para quemar grasas
Estos suplementos están diseñados para ayudarte a quemar grasas, sobre todo localizadas, como en las zonas de abdomen, cintura o brazos.
Casi todos están compuestos de cafeína y efedrina, las cuales hacen la función de subida del gasto energético del organismo para de ese modo, facilitar la eliminación de las grasas acumuladas.
Suplementos pre-entreno
Los llamados suplementos pre-workout están hechos para ser tomados, obviamente, antes del ejercicio físico y tienen como finalidad aumentar el rendimiento de la persona.
Pueden contener diversos elementos para fortalecer los músculos, aumentar la energía y ayudar en la circulación de la sangre.
Suplemento de glutamina
Se trata de un aminoácido cuyo fin es el de inhibir el catabolismo muscular. Existen corrientes que ponen en duda su eficacia en este sentido.
Lo que sin duda sí ofrece es un alivio de la fatiga muscular y un aumento de resistencia y fuerza. Puedes encontrarlo en alimentos como las alubias, los lácteos o el pavo.
¿Qué es el ZMA?
El ZMA es un suplemento dietético muy usado por culturistas. Se compone de magnesio, zinc y vitamina B6, elementos vitales para los procesos biológicos.
Su principal función es la de aumentar los niveles de testosterona, ayudando en el crecimiento de la masa muscular y la recuperación física.
Debes tener en cuenta que la clave del ZMA es que cubre unas carencias nutritivas muy comunes. En la mayoría de las dietas no se cubren las cantidades de zinc y vitamina B recomendadas.
Estos tres componentes están presentes en todos los procesos metabólicos del cuerpo y tienen un rol imprescindible a la hora de sintetizar proteínas.
Cuando optas por tomar ZMA, el suplemento cumplirá su cometido de sustituir los nutrientes que, a la vez, tienen la capacidad de ayudar en una serie de procesos que llevan a la mejora de tu rendimiento deportivo.
La función del zinc es la de ayudarte con un aumento de fuerza, resistencia y crecimiento de la masa muscular. También incrementará tus niveles de testosterona y de la hormona anabólica del crecimiento.
Por su parte, el magnesio tiene un papel fundamental en el suministro de oxígeno a los tejidos musculares. También aumenta la fuerza y la resistencia al tiempo que ayuda en la relajación.
Por último, activa el funcionamiento de las enzimas necesarias para el metabolismo de los carbohidratos.
Beneficios del ZMA
Iniciamos diciendo que el ZMA está totalmente libre de hormonas. De hecho, los últimos estudios científicos han comprobado que el ZMA colabora de modo directo en la mejora del rendimiento deportivo y en el aumento de testosterona.
Entre sus componentes se consiguen dos tipos de zinc diferentes, pero biológicamente muy activos, que son el aspartato de zinc-magnesio y el zinc-monometionina.
El secreto del éxito de los efectos del ZMA está en la proporción de sus tres ingredientes. Del mismo modo, hay que tener en cuenta la importancia de la dosis y del momento en que se ingiere, para lograr el beneficio máximo del producto. Después hablaremos sobre las cantidades y frecuencias de toma.
El añadido del zinc en esta fórmula colabora en la consecución de un mayor crecimiento muscular, al elevar la resistencia y el rendimiento físico.
Ese crecimiento también viene dado por la producción de hormona del crecimiento y testosterona que el ZMA incentiva.
Mitiga la carencia de zinc y magnesio en el organismo, causa de demasiado ejercicio o entrenamiento o de una dieta desequilibrada, ya que el 70% de los deportistas presentan falta de zinc en su dieta.
También es un modo natural de elevar el deseo y la potencia sexual masculina debido a la producción de testosterona.
La combinación de elementos que se da en el ZMA, no es posible encontrarla en ningún alimento ni en materiales puros.
Estos tres ingredientes combinados, son los que otorgan estos beneficios que hemos señalado, principalmente sobre el rendimiento de atletas y culturistas.
Aparte de todos los beneficios que hemos citado, el ZMA tiene aún más ventajas en el organismo como:
- Construcción y tonificación muscular
- Regeneración y relajación
- Combate del insomnio
- Ayuda con problemas de debilidad
- Alivio de espasmos
- Mejora de los problemas de ginecomastia y retención de líquidos.
Cómo tomar ZMA
Existe la posibilidad de tomar suplementos simples de zinc y magnesio, que contienen las cantidades suficientes para una dieta equilibrada y cuestan más barato que el ZMA.
Pero, el ZMA es más recomendado para tus objetivos deportivos, puesto que la forma de zinc y magnesio que contiene el ZMA es un quelato llamado monometionina/aspartato de zinc y aspartato de magnesio.
De este modo, colabora a reducir la interferencia en la absorción de esos elementos. Aparte, esta receta del ZMA cuenta con las dosis adecuadas de esos minerales, así como la cantidad correcta de vitamina B6 que trabaja en la absorción y gestión del magnesio por parte del organismo.
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Las dosis que te recomendamos son:
- Para hombres, 30 mg de zinc, 500 mg de magnesio y 10 mg de vitamina B6.
- Para mujeres, 20 mg de zinc, 350 mg de magnesio y 6 de vitamina B6.
Teniendo en cuenta que una dosis completa de ZMA son 3 comprimidos, la dosis femenina se puede cubrir tomando solo dos.
Sobre cuándo tomarlo, puedes ingerir tus cápsulas de ZMA en cualquier momento del día. Las dosis recomendadas varían según el fabricante, pero aconsejamos no superar los 400 mg al día. Los ciclos de toma suelen ser de 2 o 3 meses para después descansar 2 o 3 semanas.
Beneficios del ZMA en el sueño
Otra ventaja que hemos mencionado antes del ZMA, pero vamos a desarrollar mejor, es la de mejorar el sueño.
Para aprovechar este beneficio del ZMA, debes tomarte las cápsulas entre media y una hora antes de acostarte.
Los últimos estudios demuestran que los bajos niveles de zinc perjudican la calidad del sueño, la cual mejora sustancialmente cuando la dienta se suplementa con este elemento.
Contamos con unos tipos de neuronas en el cerebro que están formadas por vesículas y en cuyo interior llevan zinc. La liberación de este tiene influencia en varios receptores cerebrales, así como en neurotransmisores.
Por tanto, la alimentación afecta directamente a la calidad del sueño: en una reciente investigación en 100 personas sanas, el grupo que tomó alimentos ricos en zinc tardó menos tiempo en conciliar el sueño y lo hizo con una mejor eficiencia.
No se ha probado de momento la influencia del magnesio en el sueño. No obstante, parece tener un rol destacado en la actividad cerebral calmante, lo cual puede colaborar con nuestro organismo a prepararse para dormir.
Se sospecha que el magnesio motiva la vía GABA, la que se encarga de calmar las neuronas excitatorias del cerebro y bloquea la recepción de NMDA. También eleva la melatonina y baja los niveles de cortisol.
Por último, contar con niveles insuficientes de vitamina B6 tiene que ver con la depresión y ansiedad, ya que esta vitamina es imprescindible en la producción de serotonina.
Ya hemos visto todo lo que debes saber sobre el ZMA, el producto de moda del mundo de la suplementación deportiva.
Ya sabes qué es, cómo y cuándo tomarlo y qué efectos tendrá en tu organismo, ahora solo queda acompañarlo con el esfuerzo que siempre pones en tus entrenamientos.
Bibliografía
- https://es.wikipedia.org/wiki/ZMA
- https://www.globalsportnutricion.com/producto/zma/
- https://g-se.com/efectos-de-un-nuevo-suplemento-de-zinc-y-magnesio-sobre-las-hormonas-y-la-fuerza-925-sa-M57cfb2719ea92
- https://athleticperformance.es/zma/
