¿Necesitas una excusa para empezar el gym? ¿O tal vez un empujón? Pues hoy te voy a dar uno bueno. Te traigo un entrenamiento para 6 semanas en el que podrás dividirlo en 3 días a la semana y lo mejor de todo, es que no te va a costar un duro.
Es cierto que por internet hay como…¿10 millones de entrenamientos gratuitos? Pero este lo tienes aquí, ya, listo para desenvolver, pero antes te voy a explicar quién puede hacerlo, para qué y en qué consiste.
Contenido del artículo
¿Quién puede practicarlo?
Este entrenamiento va a ser intenso, no te voy a engañar, sí es cierto que lo podrás adaptar a tu nivel o exigencia, pero de lo que se trata es de exprimirle el máximo partido y tomártelo como un reto. No tiene un límite de edad, pero si padeces de alguna lesión no te recomiendo su uso o al menos tendrás que hacerlo con mucho cuidado. Más adelante sabrás por qué.
¿Para qué sirve?
Es una combinación de entrenamiento hiit con entrenamiento clásico a repeticiones. Por lo tanto, nos podrá ser útil para aumentar la resistencia, mejor asimilación del azúcar, mejora del vo2máx, tono muscular, pérdida de grasa, aumento del gasto calórico post-entreno, etc. o simplemente como motivación para iniciar la temporada otoño-invierno que se nos viene encima poniendo el punto de mira a final de año.
¿Qué necesito para hacerlo?
Ganas, muchas ganas porque te pondrá a prueba. No se necesita material, pero si quieres incorporarlo sería una gran opción. Lo he creado de tal forma que solo necesites tu cuerpo e incluso puedas adaptar el ejercicio a tu nivel. Ya seas principiante o seas veterano será un reto.
¿Cuándo empiezo?
Cuanto antes mejor. Es una programación de 6 semanas distribuido en 3 días a la semana con 1 día de descanso entre sesiones. Eso sería la forma básica, nadie te impide hacerlo 4 días a la semana… Pero de esto hablaremos más abajo, os podré ejemplos.
¿Cuánto dura cada sesión?
Como mucho 1 h. Hablamos de calentamiento + trabajo + estiramientos.
La programación está pensada para que aumente su dificultad de forma progresiva en un mesociclo de 6 semanas.
¿Qué tengo que tener en cuenta en el reto postvacacional?
Este tipo de entrenamientos son para hacerlos de seguido, es decir, una vez que empiezo lo acabo… de nada sirve hacer 2 rondas y parar porque voy a tender la ropa de la lavadora. Si no te queda otra, pues en fin, es lo que hay, pero quiero que hagas lo posible por empezar y acabarlo sin parar, respetando los descansos claro, porque sino no te hará el efecto que buscamos.
Ten cuidado con el agua, vas a tener sed, es muy probable, pero no te hinches a beber agua en cada descanso porque te pasará factura, incluso puede que lo vomites. Si quieres beber hazlo a sorbos pequeños y en pocas cantidades, serán 45 minutos intensos como mucho, puedes aguantar.
VAMOS A VER LA PROGRAMACIÓN
El entrenamiento estará dividido en 2 sistemas diferentes, A y B. Empecemos por el A.
Entrenamiento A
El entrenamiento A estará compuesto por un sistema HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).
En el que veréis algo así: 1 Ronda (20”x10”) esto significa que todo lo que abarque esa ronda se hará 1 vez, en este caso será la agrupación de 4 ejercicios que los tendremos que hacer SIN PARAR durante 20” segundos, seguidos de 10” segundos de descanso.
De la 1ª – 4ª semana sería así:
1ª parte:
- Skipping suelo. Lo hago durante 20”, descanso 10” y repito (me pone x2), una vez hecho las 2 series paso al siguiente ejercicio.
- Crunch. Lo hago durante 20”, descanso 10” y repito. Acabo y paso al siguiente.
- Cada ejercicio se hace 2 veces seguidas antes de pasar al siguiente. Así con los 4 ejercicios.
- Una vez acabado los 4 ejercicios tengo un descanso de 1 minuto y medio (90”) en el que podré beber algo o coger aire para afrontar la 2º parte del entrenamiento.
2º parte:
En esta segunda parte trabajaremos con tiempos mayores, suelen ser ejercicios isométricos (consisten en mantener la postura) menos en el jumping Jack de toda la vida.
Seguiremos el mismo sistema que en la primera parte pero adaptándonos al tiempo establecido.
Una vez acabado las 2 series en los 3 ejercicios repetiremos TODO otra vez. Puedes darte 1 minuto para afrontar la segunda ronda, según lo cansado que estés.
Semanas 1º-3 y 2º-4º
- ¡OJO! Las semanas 1º y 3º no son iguales a las 2º y 4º.
- En la 1º y 3º trabajaremos con tiempos de 20” activo y 10” descanso. Color verde claro.
- En las semanas 2º y 4º los tiempos son de 30” activos y 15” descanso. Color verde oscuro.
- Esto será para la 1º parte del entrenamiento. En la 2º parte del entrenamiento los tiempos van cambiando conforme pasen las semanas y algunos se repiten.
Semanas 5º-6º
En estas 2 semanas solo cambiarán las rondas, sería así:
- Skipping suelo: x2 / Cruch x2 / Saltos..x2 /Flexión..x2 y al acabar repites estos 4 ejercicios 1 vez más.
Una vez que acabes las 2 rondas de los 4 ejercicios (harías cada ejercicio 4 veces en 2 rondas) haces el descanso y pasas a la 2º parte que harás lo mismo.
Cada ejercicio 2 veces y cuando acabes el último vuelves a hacer los 3 ejercicios y FIN.
NO SE REPITE TODO EL BLOQUE.
Entrenamiento B
El entrenamiento B estará compuesto por un sistema de repeticiones tradicional.
En este caso nos vamos a centrar en las repeticiones, no contaremos tiempos (solo en un par de ocasiones).
Si hemos entendido el funcionamiento de las rondas del entrenamiento A no vamos a tener problema para entender este.
Consiste en realizar los ejercicios en orden de arriba hacia abajo y en el rango de repeticiones marcado.
Si tienes un 8-15 repeticiones significa que tienes que hacer entre 8 y 15, pudiendo quedar en 9, 10, 13, 14… según donde lleguen tus fuerzas. El máximo son 15 y el mínimo 8.
En los ejercicios que tengamos tiempo (por ejemplo 30” segundos) consistirá en realizar el ejercicio aguantando ese tiempo, en el caso del Plank será un ejercicio isométrico, no tienes que moverte, pero en el caso del oso sí deberás moverte, ya sea hacia delante o hacia los lados hasta que se acabe ese tiempo.
Se quedaría así:
- Flexiones /Prisionero/Oso/ Burpees -> 1 ronda. Esto se repetiría otras 3 veces más sin descanso para completar las 4 series.
Una vez acabes las 4 series descansarías el tiempo marcado. No te empaches de agua que te queda la 2º parte:
- Zancadas 15 reps x pierna/ Plank/ sentadilla -> Repite otra vez estos 3 ejercicios.
Una vez que finalices esta segunda parte has acabo el entreno.
¡OJO! Debes fijarte bien porque cada semana cambia las cantidades de rondas, podríamos dividirlo así.
Semana 1º y 2º
- 1º parte: 3 a 4 rondas
- 2º parte: 2 a 3 rondas
- FIN
Semana 3º y 4º
- 1º parte: 2 rondas
- 2º parte: 2 rondas
- Se repite todo.
Semana 5º y 6º
- Se harían TODOS los ejercicios seguidos por 5 rondas.
Distribución semanal
Os traigo la siguiente propuesta, pero sois libres de configurarlo como queráis siempre que dejéis al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos A.
Como digo, son ejemplo, podéis ocupar el fin de semana o como queráis.
IMPORTANTE: No es conveniente que el entrenamiento A (HIIT) se haga por la noche porque si eres exigente puede que por la intensidad tengas dificultades para conciliar el sueño.
Descargar tabla de entreno en pdf y excel
Últimas observaciones:
Realizar calentamiento antes de empezar:
Dedicar al menos 5 minutos al trote suave, saltos a la comba, bici, cinta o cualquier otra actividad que os haga entrar en calor y empiece a llenar los músculos de sangre.
Estiramientos al acabar la sesión:
Dedicar al menos 5 minutos a la vuelta a la calma, estiramiento general, relajación…
- Los ejercicios no son elegidos aleatoriamente, si decidís cambiarlos procurar que sean parecidos.
- Podréis apuntar las repeticiones para llevar un seguimiento, e incluso motivaros más por superaros.
- Recomendable música cañera, la música juega un factor importante cuando hablamos de sacar el 100% de nosotros, nos proporciona ese “extra”.
- Si tenéis pesas, barras, kettlebell o similar, serían una herramienta perfecta para poder incorporar nuevos ejercicios y exigiros aún más.
- Los ejercicios son adaptables, por ejemplo podéis hacer las flexiones con las rodillas en el suelo si es necesario o incluso con los pies elevados, adaptarlo a vuestro nivel.
- Entrenamiento de 6 semanas. Una vez acabes las 6 semanas podrías volver a repetir todo el ciclo cambiando los ejercicios o aumentando su dificultad, por lo tanto, si te lo planteas bien tienes un entreno para bastante tiempo. Dónde lo hagas lo dejo de tus manos.
Y hasta aquí el artículo de hoy, me ha motivado mucho poder ofreceros este tipo de programación, es difícil poder ofrecer algo adaptable para todos los públicos, pero con este sistema creo que muchos os podréis beneficiar y tener resultados.
¡¡Hasta la próxima!!
Videos de ejecución de los ejercicios indicados en el entrenamiento A y B
