Sí, esto te interesa. Da igual que estés como un roble o que vayas a pilates, que seas el /la más en forma de tus amigos o que seas capaz de correr una maratón. Esto de los hipopresivos te concierne. Pero antes, por si no sabes de qué va la fiesta, te lo explico:
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¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Bueno, lo primero decir que realmente no son abdominales tal cual los conocemos, sino más bien un método.
La gimnasia hipopresiva, fue creada por Marcel Caufriez, estaban destinados al ámbito clínico con el objetivo de prevenir y/o recuperarse de la disfunción del suelo pélvico (como, por ejemplo, incontinencia o prolapso) en las mujeres que acababan de dar a luz.
En España, ha sido promulgado por Piti Pinsach (licenciado en Ciencias de la Actividad Física y diploma de Estudios Avanzados en Morfología Médica) desde hace ya 10 años mediante cursos y seminarios, al que pude asistir en aquel entonces.
¿Pero de qué van los ejercicios hipopresivos y para qué sirven? Consiste en ejercicios respiratorios y posturales en los que incidiremos mediante la apnea y posturas a la reducción de la presión abdominal, torácica, pélvica y reeducación de la postura sin impacto, por lo que es accesible a todo el mundo, pero con algunas excepciones que veremos más adelante.
¿Qué beneficios aporta la práctica de ejercicios hipopresivos?
Si eres amante del culturismo, seguramente habrás visto a Arnold Schwarzenegger practicar esta técnica en sus entrenamientos, o a Frank zane y su mítica pose de vaciado de estómago.
Con estos ejercicios conseguían reducir el tamaño de su cintura mediante la activación de los músculos de sostén. Y es que ese es uno de los muchos beneficios que ofrecen la gimnasia hipopresiva, la reducción de la cintura de 2 a 10 cm, contra el estreñimiento y el asma o prevenir problemas de próstata y sí puede parecer una locura, pero te lo explico.
La musculatura de sostén del abdomen tiene una función muy definida adivina cuál es… Pues sostener todos los órganos dentro del cuerpo, además de proporcionar estabilidad.
De forma natural a todos se nos distiende la barriga hacia fuera, es normal. Mediante los hipopresivos conseguiremos educarnos para que de forma “no tan consciente” mantengamos el abdomen activo por lo que lo llevaremos más plano o recogido que de costumbre.
El problema viene cuando nos acostumbramos a ejercer presión abdominal interna hacia fuera.
Por ejemplo, cuando nos atamos los cordones de los zapatos, cuando vamos a salir del coche, cuando nos levantamos del sofá, etc. no dejamos de ejercer presión en esa dirección y si le sumas un deficiente tono y activación muscular del core, pues, ya te puedes imaginar… Vienen los dolores de espalda, las incontinencias, incluso malas erecciones o insatisfacción sexual.
Así que poca broma. Incluso los abdominales tradicionales tales como las contracciones en el suelo con las piernas elevadas, son contraindicados precisamente por ejercer presión interna en la zona pélvica.
Efecto de las abdominales convenciones vs. hipopresivos
Esto no quiere decir que hacer abdominales sea malo, sino que hay otros aspectos que también hay que abordar. Lo suyo sería practicar abdominales de bajo impacto como los isométricos y gimnasia hipopresiva, de esa forma estaremos entrenando el core 360°.
Ejemplo abdominal isométrico:
Además de la reducción de la cintura que comenté anteriormente debido a la activación del core. Es muy recomendable para aquellas mujeres que acaban de dar a luz o tengan/quieran recuperar/reforzar su musculatura pélvica.
Sabemos que con la edad, ejercicio físico, trabajo y partos esta se distiende traduciéndose en pérdidas de orina, relaciones sexuales no satisfactorias, dolores de espalda, aumento del perímetro abdominal, etc.
Pero ojo que no es solo para ellas, los hombres también obtienen beneficios ya no solo estéticos sino de rendimiento, prevención en los problemas de próstata, reducción de la tensión lumbar, etc.
¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos?
¿Vale como hacer el vacío abdominal?, ahora vamos al meollo del asunto para ver cómo demonios se hacen los hipopresivos.
Vamos por pasos:
1º Adopta la posición de buda. Sentado en el suelo con las piernas cruzadas y con los brazos relajados apoyados en las piernas. Espalda recta y hombros relajados con la mirada al frente.
2º “Crece”. Es importante este paso, ahora imagina que de tu cabeza sobresale un hilo por la parte superior y éste tira de ti hacia el techo. Con esto conseguiremos colocar la espalda, cuello y cabeza rectos. Mantén la postura.
3º Toca respirar. Realizaremos 3 respiraciones profundas, llenando nuestros pulmones cada vez más hasta el máximo en la tercera espiración.
4º Apnea. Una vez llegues a la tercera espiración profunda empezaremos a soltar el aire poco a poco por la boca hasta vaciar nuestros pulmones mientras mantenemos la postura en todo momento.
5º Vacuum. Una vez te encuentres sin aire en los pulmones tienes que “abrir tus costillas”, esto hará que el diafragma recoja la barriga y también el suelo pélvico.
Si no eres capaz de hacerlo así prueba a meter la barriga hacia dentro y arriba como si quisieras abrocharte unos vaqueros 4 tallas más pequeñas 😀 al mismo tiempo, puedes probar a contraer el esfínter y mantenerlo así durante el tiempo que dure la apnea.
6º Vuelta a la calma. Una vez alcances el máximo tiempo sin respirar volveremos a coger aire procurando hacerlo de forma controlada y evitando que las pulsaciones se disparen (como cuando buceas en la piscina y por fin sales a respirar, evita los sobresaltos. Hay gente que se agobia mucho al verse sin aire).
El tiempo de duración de la apnea dependerá de tu capacidad de mantener las pulsaciones bajas, por lo que al principio es normal que no dures demasiado, pero con práctica verás incrementar este tiempo. Prueba a mantenerlo 10 segundos al principio.
Sería algo así. Es normal que después de una sesión de hipopresivos (20-30 minutos) sientas ciertos dolores en la espalda incluso quemazón en la práctica o agujetas al día siguiente, al fin y al cabo, estamos corrigiendo también la postura mediante posiciones técnicas a veces complejas y mantenidas. Por lo que no te preocupes.
Recuerdo que en el seminario me quemaban los erectores espinales como si tuviera fuego dentro y eso que ya estaba curtido a levantar peso.
Esto es una forma rápida y muy muy sencilla para que pruebes y veas por ti mismo como sería un hipopresivo, pero no es más que la punta del iceberg. Los hipopresivos se pueden complicar de forma que ni te lo imaginas incluso practicar por parejas. Te dejo unos ejemplos:
Como podéis ver la propiocepción y técnica son fundamentales para una correcta activación por lo que es importante ponerse en manos de un buen profesional para obtener todos los beneficios que aporta y de forma segura. Ninguna postura es casualidad, todo gesto tiene un porqué y una activación, desde los dedos de los pies hasta los dedos de las manos.
En el ámbito deportivo es una técnica muy interesante ya no solo por lo estético, sino debido a que podremos ser capaces de mejorar nuestra capacidad pulmonar y mejorar nuestra apnea, algo que, por ejemplo, a los nadadores y buceadores beneficia enormemente.
¿Cuándo practicar los hipopresivos? Ventajas y desventajas
Lo ideal sería por la mañana con el estómago vacío (no del todo, puedes beber un poco de líquido antes de practicarlo).
Desaconsejable hacerlos antes de irse a dormir por su activación del sistema simpático, por lo que en 3 horas antes de ir a dormir estaría el límite.
¿Quiénes no deberían practicarlo?
Principalmente, las embarazadas y personas con hipertensión.
Errores al practicarlo
- No realizar las inspiraciones suficientes antes de la apnea. Es importante realizar esas 2-3 respiraciones profundas antes de realizar la apnea, nos permitirá aumentar la capacidad de almacenaje de aire en nuestros pulmones, movilidad torácica y también darnos tiempo para focalizarnos en nuestras pulsaciones y poder reducirlas.
- No proyectar bien la apnea. Me refiero a que no consiste en meter barriga y ya está, sino que hay que meter la barriga en la dirección correcta sino podríamos aumentar más la presión donde pretendíamos reducirla. Os pongo un ejemplo:
- No mantener la postura correcta. Si eres principiante trabajarás con posturas sencillas, pero a medida que te vayas exigiendo más se te abrirá un mundo bastante amplio en el que cada parte del cuerpo deberá estar enfocada hacia un punto concreto:
Punta de los pies hacia arriba en tensión con los codos adelantados y activados hacia fuera respecto a las muñecas y éstas planas con la palma hacia abajo.
También en tensión, con la espalda recta ligeramente con el cuerpo inclinado hacia delante y con la columna estirada hacia el techo y mentón en posición neutra, con las piernas semiflexionadas… Ale ahora haz la apnea. Es un ejemplo para que veas que hay posturas muy exigentes.
- Querer avanzar en la técnica demasiado rápido. Esto es común en muchas prácticas, nos saltamos los pasos y queremos jugar el partido antes de saber chutar a portería. Como todo, tiene un aprendizaje, interiorización y automatización. Solo de esa forma podrás disfrutarlo, mantenerlo en el tiempo y sacarle partido. NO corras…
Ya ves, da igual lo en forma que estés y de donde vengas o la edad que tengas. Los hipopresivos son una herramienta interesante de baja presión para todo el mundo que cuanto antes empieces a practicarlos antes te beneficiarás. ¡¡Seguimos!!
