Muy buenas vuelvo a estar aquí para continuar con la saga -Culturismo Natural- donde hoy vamos a ahondar en ejercicios que seguramente has estado haciendo durante mucho tiempo (yo también) y son contraproducentes, no sirven para nada o al menos no para lo que nosotros creíamos.
También tumbaremos algunas faltas creencias y trataremos ciertas lesiones.
Podría decir que todo está ligado prácticamente, pero como dijo Jason -el destripador-“vamos por partes”.
En el anterior artículo he dado una pequeña idea de cómo entrenar, qué ejercicios elegir, qué cantidad de trabajo realizar, como calcular la intensidad, cuánto descansar, etc. si no lo has leído pincha aquí «Culturismo natural: ¿cómo debo entrenar y otras respuestas?»
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Contenido del artículo
Ejercicios falsos
Los voy a describir como ejercicios falsos, me refiero a esos ejercicios que hemos visto hacer durante mucho tiempo a culturistas profesionales (y poco naturales) realizar en sus rutinas, películas o incluso enseñándolos para que se repliquen en gimnasios. Y eso es lo que pasó.
Vamos a empezar por un clásico:
Abdominales en banco inclinado o Elevación de tronco en banco inclinado
¿Quién no ha hecho este ejercicio?, si a alguien del gimnasio le preguntas qué ejercicio hacer para abdominales, este ejercicio te lo dice seguro.
¿Cuál es el problema?
El problema es el siguiente:
En la elevación de tronco los músculos encargados por la disposición del cuerpo serán el psoas ilíaco y el recto femoral en gran parte, es decir, los flexores de cadera.
Mejora significativamente con Compex el psoas ilíaco
¿Significa que en este ejercicio no se pueden entrenar los ABS? No, no significa eso.
Para entrenar los abdominales en extensión y contracción deberemos mantener la cadera inmóvil, de esta forma los músculos psoas y recto trabajarán, pero de forma isométrica para mantener la inclinación del torso. En este punto es donde los ABS deberán trabajar porque realizaremos una extensión del raquis hacia atrás y posterior contracción, teniendo como eje en el plano frontal la parte superior de las crestas Iliacas.
“Arturo no me estoy enterando de nada”
Vale, vamos a ver. Extrapolemos el ejercicio de contracciones en el suelo para ABS al banco inclinado.
Como puedes comprobar, el punto de rotación está casi debajo del ombligo y no en la cadera. Pues lleva este ejercicio al banco inclinado, mantendremos la misma postura con la gran diferencia que en el banco la zona lumbar no estará apoyada por lo que el ejercicio será más demandante al tener que soportar más peso.
Ejecución importante: En la contracción el cuello debe permanecer en la misma posición que en la extensión, como si estuvieras de pie. En ningún caso ejerceremos fuerza con las manos sobre el mismo para poder subir, por lo tanto, la barbilla nunca tocará el pecho y guardará siempre la misma distancia. Es normal que en personar principiantes se te cargue el cuello, puesto que está realizando un esfuerzo isométrico para aguantar nuestro cabezón en su posición natural. En cuento, gane fuerza esta tensión será menor.
Rotaciones de tronco
Vamos, ¡este es un clásico!
Pues ya puedes ir dejando de hacerlo.
Lo he practicado muchas veces, a altas repeticiones 3 o 4 series de 100 repeticiones con la pica.
Te decían que reducía la cintura, que te fortalecía la zona media, ¡el core!. Y ahora vengo yo y te digo que lo más probable es que te puedas dañar la zona lumbar.
Este ejercicio deséchalo ya. NO hay discusión, ni te va a reducir la cintura ni fortalecer ni nada.
Ahora bien, te voy a explicar por qué.
En esta imagen lo que quiero compartirte es cómo actúa el cuerpo cuando hacemos una rotación de troco de izquierda a derecha o viceversa.
Si no consigues entenderla te la resumo:
“Cuando rotamos el tronco, la gran parte de la acción es realizada por el conjunto del sistema muscular oblicuo. Activando su trayecto alrededor del talle y sus inserciones en la caja torácica, estos músculos movilizan tanto la columna lumbar como la dorsal inferior.
Esto significa que cuando a nivel lumbar ejecutamos una rotación de tronco hacia la izquierda entrarán en acción el músculo oblicuo mayor del lado derecho y el oblicuo menor del lado izquierdo. Estos dos músculos se encuentran enrollados en el mismo sentido alrededor de la cintura y prolongan sus fibras musculares y aponeuróticas en la misma dirección.”
By: Xtensal Training in Wellness
Una vez visto esto y sabiendo que para rotar los músculos se activan en cadena para provocar la torsión, podríamos creer que efectivamente es un buen ejercicio para ejercitarlos, pero… ¿y con respecto a la espina dorsal qué pasa?
Como podéis ver en las imágenes, en la primera se representan las vértebras con su respectivo disco lumbar y se ve gráficamente como se comporta este último según el movimiento practicado (flexión y torsión), en la segunda vemos representadas las mismas vértebras pero con el sistema nervioso (nervio raquídeo, ganglio simpático, etc).
Ahora bien, si nosotros sometemos a la columna vertebral a una torsión repetida (aunque sea sin peso) podemos llegar a irritar los discos intervertebrales y podría llegar a darse el caso de afectar hasta los ganglios simpáticos (nervios).
¿Por qué? Debido a que nuestra columna, sobre todo en la parte del tercio inferior, tiene una reducida capacidad de torsión. Conforme vayamos realizando repeticiones (suelen ser altas) se podría reducir el tamaño de los anillos intervertebrales (compuestos por una sustancia gelatinosa que contiene agua, colágeno y proteoglicanos) y con esto reducir el espacio por donde salen los nervios centrales de la columna, provocando dolor.
La edad también influye debido a que los discos estarán más hidratados en sujetos jóvenes, pero conforme vayamos cumpliendo edad esta hidratación será menor y por lo consiguiente aumentaremos el riesgo de lesión.
Ahora imagínate si tienes alguna hernia o protusión te harías un flaco favor con este tipo de ejercicio.
Plank y Side bridge
Ejercicios isométricos que no someten a la columna a torsión.
Importante la técnica en este tipo de ejercicios (como en todos), la lordosis lumbar se pierde por la activación del core en su conjunto. Como en la imagen.
Lo mismo que en el anterior es un ejercicio isométrico. Debemos conservar la posición durante todo el ejercicio. Para que tengas una referencia, sería como estar de pie pero en el plano horizontal descansando sobre el codo. La cabeza también debe estar alineada.
Ambas propuestas ofrecen progresiones y variaciones muy interesantes.
Curl para pico del bíceps
El bíceps, señal de fuerza y masculinidad, insignia de culturistas desde hace años. Qué curioso que un músculo que ocupa bastante menos que el tríceps respecto al brazo tenga tanta admiración.
Y tú, embelesado por esos brazos hercúleos como montañas que nos muestran en las películas, te has propuesto centrar todo tu esfuerzo en conseguir unos bíceps grandes, pero ya no solo eso, quieres desarrollar el pico, la ansiada cúspide de montaña que te diferenciará del resto de mortales.
Pues te voy a dar malas noticias, pero con esto no quiero que desistas en tus entrenamientos, no es la intención, sino que centres tus esfuerzos en cosas más productivas, como por ejemplo LA PIERNA. Te explico:
Resumidamente el pico del bíceps viene prescrito por genética, es decir, tu genética es la que determinará la forma de tu brazo.
Ya puedes realizar todo el curl concentrado que quieras y leer todos blogs, foros y páginas que siguen afirmando que hay ejercicios específicos para esa zona. Lo que igual no te explican es que el músculo se compone por paquetes de fibras que, a su vez, se componen de más paquetes de miofibrillas las cuales se disponen de forma longitudinal desde el punto de inserción-origen.
Podríamos representarlas como hilos que nacen en un punto y se extienden aferrándose en otro punto al otro extremo.
Entendiendo esto, podrás hacerte una idea de que el músculo no se puede hipertrofiar en un punto medio de estas fibras. Cuando se hipertrofian lo hacen longitudinalmente y esto también tiene que ver con la Ley de Henneman o “Principio del tamaño”.
Esta ley dice que una fibra no se puede contraer por secciones sino que cuando ésta se contrae lo hace en su totalidad. El músculo sabemos que se compone de distintas fibras como las Tipo I, IIA y IIB (de forma muy general, hay más tipos) dependiendo del tipo de esfuerzo que estemos realizando, se activarán unas u otras o todas ellas.
Por lo tanto, por mucho que quieras concentrar el esfuerzo en una sección concreta del músculo o aislarlo este se contraerá de forma longitudinal. Si tienes más pico o menos, será cuestión de la genética que te haya tocado.
Del mismo modo pasa con los bíceps cortos.
Cuando tenemos una Aponeurosis bicipital más alargada de lo normal, el aspecto de nuestro bíceps será corto. Es decir, cuando nosotros flexionamos, el espacio entre el antebrazo y el bíceps será mayor.
Hay personas que intentan solucionar esto con ejercicios en elongación como el curl a 45°. Puedes seguir realizando ese ejercicio, es muy bueno, pero no con la intención de estirar tu bíceps para corregir el tamaño de tu Aponeurosis porque no te va a funcionar.
Al igual que en el anterior caso, la genética es el libro de instrucciones que configura nuestro cuerpo y en este caso (obviando la epigenética) es inmutable. Así que céntrate en hacerlo más grande y fuerte y verás como no hay tanto problema 😉
Hiperextensiones a 45°
Este ejercicio teniendo ciertas nociones básicas no debería de suponer gran problema para realizarlo la mayoría, pero ¿realmente sabemos para qué es?
Las hiperextensiones a 45° es un excelente ejercicio complementario para toda la cadena posterior porque implicará toda la musculatura posterior de las piernas, incluyendo extensores de la cadera y erectores de la columna.
En muchas ocasiones se ha creído que este ejercicio solo era para ejercitar la zona lumbar y, como hemos visto en el caso del bíceps, entrenar un músculo parcialmente en toda su longitud era imposible, pero como vemos que la parte móvil es de la cadera a la zona superior nos lleva a este error.
Este ejercicio lo que pretende es enfatizarnos en la zona de glúteos e isquiotibiales.
También aclarar que los gastrocnemio (gemelos) también trabajan y la espalda lógicamente también. Lo considero un complementario muy bueno junto al peso muerto rumano.
Para la próxima que te toque este ejercicio no digas “voy a hacer lumbares” porque ya sabes que no son los únicos músculos principales que trabajan.
Elevaciones laterales para deltoides
Tranquiiiilo/a que sí ejercitas el hombro en este ejercicio. El problema que llevamos arrastrando y que mucha gente sigue haciendo (por eso decidí incluirlo) está en la ejecución.
En las elevaciones laterales de siempre nos han dicho que deberíamos realizarlo imaginando una línea recta que pasase desde el codo-hombro-cabeza-hombro-codo que en ningún caso el codo podría sobrepasar esa línea hacia delante porque si no ya involucramos el deltoides anterior y se acababa el mundo. Ejemplo:
¿Pero por qué no hacerlo así?
Ya no voy a entrar que dependerá de cada individuo, de su biomecánica y características particulares. Vamos a lo genérico.
Como podéis ver en la imagen de arriba el hombro se compone de varios músculos internos a parte de la capa superficial que nosotros llamamos deltoides, pues es ahí (internamente) donde ocurren las lesiones mayormente.
Cuando nosotros realizamos una elevación de hombro con la ejecución que antes comenté (formando una línea recta desde un hombro al otro pasando por la cabeza) comprometemos toda la articulación del hombro debido a la anatomía de la clavícula. Con esa ejecución tanto la bolsa subacromial como, como el supraespinoso, ligamentos y articulaciones acabarán estrangulándose con el Acromión, provocando a la larga lesiones importantes o amplificando posibles lesiones ya adquiridas anteriormente.
¿Cómo lo podemos solucionar? Adelantando los codos. He Hecho un gran boceto inigualable (risas aparte) en el que despejará todo tipo de dudas. Vista desde arriba
Se supone que el dibujo es una persona haciendo el ejercicio visto desde arriba. En el caso rojo vemos como los codos y el hombro hacen una línea recta pasando por la cabeza y en el caso verde la única línea recta es creada por los dos hombros alineados con la cabeza, los codos se adelantan.
En el caso verde al adelantar los codos evitaremos estrangular las articulaciones, bolsa, ligamentos y musculatura interna del hombro, puesto que de esta forma el hombro sí tiene desahogo para realizar el movimiento.
La cabeza humeral no comprometerá la articulación contra el Acromión. Hablamos de adelantarlos sobre 30° y visualizar el movimiento como si quisiéramos tirar las mancuernas hacia los lados no hacia arriba. También podemos realizar una pequeña abducción de las manos (hacia dentro) para tener mayor énfasis.
Importante:
El ejercicio visto de frente SÍ debe de crear una línea recta. Es decir, las manos no deberían estar por debajo de la línea del codo-Hombro y el codo-hombro debería estar en línea con la cabeza.
Los codos se flexionan para reducir la tensión en estos y trasladarla al Deltoides.
Amig@ natural, espero que estos consejos te sirvan de mucho y dejes de practicar ejercicios que no son lo que pensabas o lo que parecían a simple vista.
Seguiremos con la serie de artículos -Culturismo natural-, te veo en el siguiente porque será más y mejor. ¡¡Saludos!!
