La vitamina B12, también llamada cobalamina, es una de las más importantes para cualquiera que quiera llevar una vida saludable. Pero también es fundamental para quienes hacen deporte exigente, especialmente para los amantes del culturismo.
¡Avanzar en esta apasionante disciplina es imposible con niveles bajos de esta vitamina!
Por eso, en este nuevo post de Medalla de Hierro te contamos todo lo que debes saber sobre la vitamina B12. En la primera parte te explicamos brevemente qué es, cuál es su función para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y cómo se puede obtener, entre otras cuestiones de carácter médico.
Y en la segunda, por supuesto, nos centramos en su relación con el fitness y el culturismo. ¡Sigue leyendo y no pierdas detalle!
Contenido del artículo
- ¿Qué es la vitamina B12?
- Para qué sirve la vitamina B12
- Cómo se absorbe
- Qué ocurre si tengo deficiencia o exceso de vitamina B12
- En qué alimentos está presente la vitamina B12
- B12: valores normales y cómo medirlo
- La vitamina B12 en el fitness y el culturismo
- Ingesta de vitamina B12 para deportistas
- En resumen
¿Qué es la vitamina B12?
La vitamina B12 es un nutriente perteneciente a las vitaminas del grupo B (de ahí su nombre), que son importantes para el metabolismo celular. Es hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua. De hecho, nuestro organismo, tras utilizarla, la expulsa por la orina.
Precisamente esa pérdida regular de vitamina B12 nos obliga a ingerirla, también de manera constante. Normalmente se hace por vía oral, ya sea mediante la alimentación o mediante la ingesta de complementos vitamínicos, aunque también está el caso de la vitamina B12 inyectable.
Es verdad que el hígado puede almacenar este nutriente por un periodo prolongado de hasta 6 años, pero lo hace más bien a modo de reserva. Y como el organismo no puede prescindir de ella en ningún momento, es fundamental que los valores sean los adecuados en cada momento, en función de la persona y su nivel de actividad, como veremos más abajo.
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Para qué sirve la vitamina B12
La vitamina B12 tiene una importancia capital para el buen funcionamiento de nuestro organismo, especialmente tres elementos:
- El cerebro: ayuda a mantener sanas las neuronas. Podemos atribuirle una función protectora del cerebro, puesto que cuando los niveles de la vitamina B12 son bajos, empiezan a aparecer alteraciones mentales, como confusión, demencia o pérdida de equilibrio.
- La sangre: la vitamina B12 es clave para la formación de glóbulos rojos, así como en otros procesos metabólicos como la formación de ADN y la separación celular
- El sistema nervioso central: es clave para su buen mantenimiento. Por ejemplo, en la formación de la vaina de mielina que recubre las células nerviosas y propicia una buena transmisión de las señales entre ellas.
Cómo se absorbe
Nuestro cuerpo absorbe la vitamina B12 en dos pasos:
- 1) Al comer, el ácido clorhídrico de nuestro estómago ‘extrae’ la vitamina B12 del alimento, en particular de las proteínas que la contienen en su interior
- 2) Una vez extraída, la vitamina B12 se combina con el ‘factor intrínseco’, otra proteína producida en el estómago, lo que propicia la absorción
Por ello, las personas que tienen alguna enfermedad digestiva o han sufrido una cirugía de estómago o intestino pueden tener problemas a la hora de absorber esta vitamina.
¿Sabías que…
…la creencia de que la vitamina B12 ayuda a combatir la resaca es un mito? Esta leyenda puede haberse extendido por el hecho de que, ante una fuerte intoxicación etílica, el médico pone al paciente una inyección conocida coloquialmente como ‘la B12’. Pero en realidad, esta inyección es un cóctel de glucosa y vitaminas del grupo B, donde está la B12 pero también otras.
Qué ocurre si tengo deficiencia o exceso de vitamina B12
Como es de imaginar, tener unos valores bajos de vitamina B12 no es bueno para nuestro organismo, pero tampoco es bueno tenerlos demasiado altos. Aquí puedes consultar los problemas de tener escasez o exceso de este nutriente.
Deficiencia de vitamina B12
Los efectos más leves de la deficiencia de B12 son la debilidad, la fatiga, la dificultad para concentrarse y el cansancio. También puede provocar pérdidas de equilibrio, confusión, entumecimiento muscular o inflamación de lengua. Lo más grave, en cambio, es la anemia perniciosa, que eleva el riesgo de padecer otras enfermedades, como la diabetes de tipo 1 o hipotiroidismo.
Exceso de vitamina B12: hipervitaminosis
Si los valores de vitamina B12 son excesivamente altos, también puede dar lugar a problemas, como la formación de coágulos de sangre, la insuficiencia cardíaca o la pérdida de visión. Este exceso de vitamina B12 suele estar asociado a problemas de riñón, órgano que esos casos es incapaz de eliminar este nutriente por medio de la orina.
En qué alimentos está presente la vitamina B12
La vitamina B12 sólo está presente de manera natural en alimentos de origen animal. Por ello, las personas vegetarianas y veganas suelen tener bajos índices de este nutriente en sangre. Esta es una lista de alimentos con mayor concentración de vitamina B12:
- Hígado de vacuno: como decíamos más arriba, el hígado tiende a almacenar esta vitamina, por lo que este producto de casquería es una extraordinaria fuente de este nutriente
- Almejas: es la otra gran fuente de vitamina B12
- Otros mariscos, como los cangrejos
- Pescado en general, y el salmón en particular
- Cualquier tipo de carne, especialmente la de ave, así como los huevos
- Leche y productos lácteos
Además, la industria ha desarrollado ‘alimentos fortificados’. Es decir, productos enriquecidos con vitamina B12, aunque naturalmente no la posean. Por ello, es posible encontrarla en cereales de desayuno o leche fortificados con esta y otras vitaminas.
B12: valores normales y cómo medirlo
La unidad de medida de la B12 en sangre es el picamole por litro (pmol/L), aunque a menudo también se emplea pg/mL (1 pg/mL = 0.7378 pmol/L). En adultos mayores, se considera valor deficiente cuando está por debajo de los 150 pmol/L y demasiado elevado, por encima de 700 pmol/L. Si quieres saber cuál es el valor adecuado en deportistas de gran exigencia, como culturistas, puedes consultarlo un poco más abajo en este artículo.
Para poder saber cuáles son tus niveles de vitamina B12, tendrás que hacerte un examen de sangre. Algunas compañías comercializan paquetes para realizar en casa y analizar posteriormente en laboratorio, aunque lo normal es acudir a un centro médico. Existen dos pruebas: la de la holotranscobalamina (HOLO-TC) y la del ácido metilmalónico (MMA). Esta última también puede hacer en orina.
Otra cifra a tener en cuenta es la ingesta diaria, aunque su cantidad es tan escasa (microgramo o mcg) que resulta difícil de cuantificar. En cualquier caso, a continuación mostramos una sencilla tabla sobre los valores normales en un individuo sano de diferentes edades:
- Bebés hasta los 12 meses: entre 0,4 y 0,5 mcg
- Niños de 1 a 3 años: 0,9 mcg
- Niños de 4 a 8 años: 1,2 mcg
- Niños de 9 a 13 años: 1,8 mcg
- Adolescentes y adultos: 2,4 mcg
- Embarazadas: 2,6 mcg
- Mujeres en periodo de lactancia: 2,8 mcg
¿Sabías que…
…las personas ancianas y las vegetarianas suelen tener deficiencia de vitamina B12? En el caso de los primeros, esto se debe a un proceso natural, debido principalmente a la baja producción de factor intrínseco en sus estómagos, lo que dificulta su absorción.
Pero en el caso de los vegetarianos y veganos, su decisión de no ingerir alimentos de origen animal les priva de este nutriente clave para el correcto funcionamiento del organismo. Por ello, suelen recurrir a alimentos fortificados y suplementos vitamínicos para suplir esta carencia.
La vitamina B12 en el fitness y el culturismo
Después de repasar las claves de la B12 desde un punto de vista médico, querrás saber cómo afecta a tu rendimiento en un deporte tan exigente como el culturismo. Eso es precisamente lo que hacemos en las próximas líneas, donde también abordamos una de sus capacidades más deseadas: la actuar como anabolizante natural. ¡Presta buena atención!
Vitamina B12 para reducir el cansancio
Aunque creamos que los culturistas estamos hechos ‘de otra pasta’, lo cierto es que no hay que descuidar los aspectos más básicos del bienestar general. Por ello, tener unos valores correctos de vitamina B12, adaptados a las exigencias de nuestra actividad, es clave para reducir el cansancio y la fatiga muscular. De ahí la importancia de llevar una dieta rica en este nutriente, por medio de los alimentos comentados más arriba.
Vitamina B12 para convertir la grasa en energía
En una sesión de entrenamiento explosiva e intensa, necesitarás poner ‘toda la carne en el asador’, es decir, emplear mucha energía. Para ello, nuestro organismo lleva a cabo el metabolismo de los ácidos grasos, lo que comúnmente se conoce como ‘quemar’ o convertir la grasa en energía. ¿Y adivinas qué vitamina, entre otras, participa en este proceso? Efectivamente, la B12, junto con otras liposolubles.
Vitamina B12: un anabolizante natural
Y llegamos probablemente a uno de los grandes atractivos de la vitamina B12: su papel como anabolizante natural. Lo primero de todo, conviene recordar que ‘anabolizante’ suele hacer referencia a sustancias que estimulan el metabolismo celular para generar tejido, es decir, para ‘construir músculo’. Y dado que son sintéticas y pueden tener efectos secundarios adversos, su imagen en la sociedad y en el deporte es discutida.
Pero también se puede hablar de ‘anabolizantes naturales’, es decir, aquellos que están presentes en los alimentos y que pueden ayudar a ganar masa muscular. La B12 es uno de ellos, aunque conviene decir que no logra este objetivo por sí solo: de nada servirá ingerirla y después esperar a que haga efecto en el sofá.
La contribución de la vitamina B12 a la ganancia de masa muscular es indirecta, propiciando que el entrenamiento sea más eficaz, por dos vías. Por un lado, por ayudar a tener un sistema nervioso bien ‘engrasado’ y ‘conectado’ con los músculos, propiciando una mejor contracción de estos.
Y por otro, por hacer más eficaz la metabolización de los carbohidratos y, por tanto, la producción de energía. Además, hay que sumar otro efecto positivo: su contribución a la regeneración celular, lo cual estimula una rápida recuperación muscular.
Por último, no nos podemos olvidar de uno de los efectos más deseados por los culturistas: mantener el músculo grande y fuerte. De ello se encarga especialmente la creatina y a su sintetización también ayuda la vitamina B12.
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Ingesta de vitamina B12 para deportistas
Como siempre decimos, lo ideal es llevar una dieta equilibrada y variada. Pero ahora que conoces qué alimentos son ricos en vitamina B12, te recomendamos tenerlos muy presentes en tus platos: necesitarás reponer este nutriente constantemente en tu organismo, lo que compensará su pérdida por la orina y dejará en buen estado las reservas almacenadas en el hígado.
Además, puedes recurrir a complejos multivitamínicos por medio de píldoras, cápsulas o comprimidos masticables, de venta en tiendas de nutrición deportiva. Sin embargo, te recomendamos consultar a tu nutricionista de confianza y, por supuesto, leer detalladamente la composición del producto.
Por lo general, la vitamina B12 no se suministra por sí sola en estos productos de nutrición deportiva, sino en combinación con otras vitaminas del grupo B, como por ejemplo la B9 (ácido fólico). Dos comprimidos al día suele ser una dosis normal, pero todo dependerá de lo que indiquen el prospecto y tu nutricionista.
En cambio, la vitamina B12 inyectable se suele emplear para uso médico, como indicábamos más arriba. También recurren a ella deportistas de élite que tienen un estricto seguimiento por parte de especialistas médicos, como se puede leer en uno de los principales estudios sobre la vitamina B12 en la nutrición deportiva, elaborado por diferentes instituciones especializadas de Varsovia.
En este estudio, por cierto, se indica que los valores adecuados de vitamina B12 en un deportista de élite se deben situar algo por encima de la media. Y se sugiere la realización de un seguimiento específico para aquellos que presenten valores por debajo de los 300 pmol/L.
En resumen
La vitamina B12 es fundamental para tener buena salud y para mejorar el rendimiento deportivo. Por tanto, si quieres progresar con los hierros, tendrás que mantener siempre unos buenos niveles de este nutriente en el organismo. Así que cuida tu dieta con alimentos ricos en vitamina B12 y valora con tu nutricionista la posibilidad de recurrir a una correcta suplementación.
Para más información
- Estudio de la Universidad de Varsovia sobre nutrición deportiva, vitamina B12 y la producción de hemoglobina en deportistas de élite. National Centre for Sports Medicine de Varsovia, Universidad Médica de Varsovia y otras instituciones de la capital polaca.
Hasta el artículo de hoy, la vitamina B12 vista desde otra perspectiva, con un enfoque al deporte del hierro. Espero que os guste y nos vemos en futuros artículos.
