Actividades dirigidas deportivas para comenzar la temporada postverano

Después de un parón veraniego, septiembre puede ser la excusa perfecta para volver a engancharse a la rutina, el gimnasio, los nuevos proyectos a corto plazo, etc. Pero qué pereza… sobre todo si no eres usuario habitual del gym se puede hacer un poco cuesta arriba.

¡QUE NO CUNDA EL PÁNICO! Que para eso están las clases dirigidas, te lo explico:

Una clase dirigida es, efectivamente, una actividad guiada a través de uno o varios monitores en las que participaréis un grupo de gente.

He tenido la suerte de impartir varios tipos de clases dirigidas y os puedo asegurar que llegan a ser muy muy motivadoras y os doy mis razones:

1. No tienes que pensar. Al menos no demasiado…

En una clase dirigida tienes que dejarte guiar, te dicen lo que tienes que hacer y cómo y tú lo haces.

Puede parecer un detalle pequeño pero no te equivoques, programar un entrenamiento requiere de seleccionar los ejercicios, los tiempos de ejecución o repeticiones, tiempos de descanso, tipo de protocolo de entrenamiento, ¿mejor con peso o sin peso?, espacio que necesitas, volumen, frecuencia, etc.

En este tipo de actividades ya viene todo marcado y supervisado (muy importante) por un profesional, que DEBE prestar atención a tu ejecución o cualquier duda, al igual que debe adaptar los ejercicios a tu nivel o lesión.

2. No entrenas solo. Sensación de permanencia de grupo

Lo he visto muchas veces, una persona se inicia en el gym, se dirige a la sala de pesas, merodea entre las máquinas 1 o 2 días y se borra.

Sí, no todo el mundo quiere hacer culturismo, powerlifting o deportes de musculación, tal vez solamente quiere desahogarse, quemar un poco de adrenalina, simplemente charlar o sentirse integrado en un grupo social.

Para eso este tipo de clases son sencillamente PERFECTAS. Podrás conocer gente a la vez que realizas ejercicio (eso no significa que no te esfuerces, ojo), o simplemente hablar, compartir experiencias o motivarte tan solo compartiendo la mista actividad con otra gente.

Yo he sido del tipo de monitor que procura que el grupo se unifique independientemente de la cantidad de personas, ya sean 5, 10, 20, o 50. Considero que una clase tiene éxito cuando tus alumnos se divierten, aprenden, se ayudan y se conocen, en ese orden.

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3. Tiempo optimizado

Algo muy importante hoy día donde, cada vez más, vamos con el tiempo justo. Pues tengo buenas noticias para ti.

En las clases dirigidas el ejercicio está adaptado a un tiempo que por lo general suelen ser fórmulas de 60 minutos en las que se dividirá por bloques: Calentamiento, actividad, estiramientos o vuelta a la calma.

Claro que dependiendo de la actividad puede cambiar, pero a groso modo podríamos abarcar casi todas las actividades en ese marco. Esto es supercómodo ya que al saber la duración será mucho más fácil planificar nuestro día a día.

4. Son eficaces

A ver… Hay muchos tiempos de objetivos vale… habrá quien quiera estar saludable, otra gente querrá perder grasa, “tonificar” o endurecer, relajarse o ganar flexibilidad, ¡o solamente pasar un buen rato!.

Sea como fuere una clase dirigida bien planificada, ejecutada con esfuerzo y constancia ¡FUNCIONA! y nadie me puede decir lo contrario porque lo he comprobado.

Ahora bien, habrá que valorar el objetivo, pero los cagaprisas que quieren todo para ayer y de forma fácil siento deciros que la cosa no va así, requiere de constancia y esforzarse, como todo, ¿no?.

5. Aptas para todo el mundo

Hay actividades para niños, para adultos, para adultos mayores… TODO el mundo podría practicar deporte en una de estas clases. Al fin y al cabo, se deben adaptar los ejercicios a la persona.

He tenido en mis clases de tonificación a chicas de 15 años y mujeres de 50, al igual que he impartido actividades para adultos mayores que superan los 60 años, por lo tanto, hay clases para todos. Y eso nos lleva al siguiente punto.

1. ZUMBA. Diviértete BAILANDO

Por si alguien ha estado metido en una cueva durante estos últimos 10 años voy a explicar en qué consiste.

Zumba (marca registrada, puede que tu gimnasio lo llame de otra forma aun siendo lo mismo) es una actividad que consiste en bailar, normalmente, con temas de la actualidad basándose en una coreografía que trata de realizar movimientos poco lesivos o difíciles, aumentando el ritmo cardíaco y con el consiguiente desgaste energético. Podríamos decir que es el hermano pequeño del aeróbic pero actualizado.

Pros y contras de la práctica de zumba

Clases dinámicas con pasos relativamente sencillos a través de música y monitor/es que marcarán el ritmo y pasos de las sesiones.
No se usan pesos. Incluso hay gimnasios que llegan hacer exhibiciones o concursos, ojo porque hay gente muy buena.
Se puede alcanzar un gran nivel. APTO PARA TODO EL MUNDO.

Como he dicho, no suelen llevar excesivos impactos o movimientos lesivos, pero si es verdad (he tenido compañeros de profesión y lo he probado varias veces incluso incorporé algunas canciónes para mis adultos mayores) que los quiebros suelen ser un repertorio muy habitual, son recursos muy buenos para subir pulsaciones.
A eso sí debes prestarle atención. Elige un calzado bien amortiguado para minimizar esto lo máximo posible y por lo demás, ¡diviértete!

2. SPINNING. Súbete a la BICI

Spinning (marca registrada, tu gimnasio puede que lo imparta bajo otro nombre como ciclo-indoor, cilcyng o vete a saber).

En este caso la clase se desarrollará encima de una bici estática simulando el rodaje en carretera, la subida a un puerto, incluso duelos entre famosos ciclistas del tour, también acompañado de música y normalmente de gráficas que muestran el trayecto, potencia desempeñada, inclinación, nivel de esfuerzo, cadencia o incluso la posición que ocupas en el pelotón de la clase.

Pros y contras de la práctica de spinning

Actividad cardiovascular pura.
No hay medias tintas, aquí vamos a poner a trabajar nuestro corazón y capacidad de reciclar el Ácido láctico ¡pulmones pa´ qué os quiero!.
Me parece buena opción si lo que quieres es mejorar tu salud cardiovascular, movilizar las grasas o bienestar general.
También decir que según el tipo de protocolos que se usen en la clase pueden llegar a ser bastantes exigentes y ofrecer una mejora que se podría extrapolar a la calle.

Hay que tener cuidado con el esfuerzo mantenido, hidratarse muy bien, no olvidar los minerales y empezar de forma paulatina.
De poco sirve que el primer día quedes el primero de la clase si luego vas a estar 2 semanas sin moverte por las agujetas.
Puede ser muy exigente, por lo tanto iníciate poco a poco y verás como cada vez podrás hacerlo pedalear de forma más intensa.
Aconsejable llevar reloj pulsómetro o cualquier aparato que mida pulsaciones en caso de que la clase no proporcione alguno.

3. BODYPUMP. Mueve las pesas al ritmo de la música

Bodypump (marca registrada, puede que tu gimnasio lo imparta bajo otro nombre como ´tonificación dirigida´, ´body-strength´,´bodytono´, ´total´ o cualquier otro nombre).

Si la sala de pesas te aburre o dispones no más de 60 minutos para entrenar, tu objetivo es estar saludable, con tono muscular y resistente, te lo recomiendo.

Ha sido una de mis actividades estrellas, motivadora y con grandes resultados, incluso organicé un “concurso de grupo” llamado -INCINERATOR FAT- en el que todo participante debería seguir unas pautas marcadas por mí (durante 3 meses).

Para la pérdida de grasa y el grupo se comportaría como un solo ente, por lo cual se deberían motivar entre todos ya que si no cumplían el objetivo semanal habría penalización.

¿Resultado? Pues partimos desde el último puesto con 3 kg hasta los 15 kgs que llegó a perder el ganador y los 12 kg el segundo puesto, pero ojo estamos hablando que había pesajes todos los sábados, alimentación adaptada, etc.

Al ser una actividad que SÍ USA PESOS a altas repeticiones y variación de cadencias, nos brinda los beneficios de las mismas reduciendo la osteoporosis, quemar grasa general, aumentar el tono, ganar resistencia o incluso fuerza si eres constante.

Trabajaremos bajo un soporte musical que nos indicará la velocidad de ejecución y el monitor servirá de guía para saber cómo hacer los ejercicios y transiciones.

Pros y contras de la práctica de Bodypump

Ejercicio con pesos, trabajaremos todo el cuerpo en la misma sesión (60 min), ejecución de sentadillas, remos, presses, etc adaptados a la clase.
Muy completo y divertido.

Ejercicios como los de sala.
Se necesita prestar mucha atención a la ejecución e interiorizarla para poder realizar el entrenamiento sin riesgo de lesión y poder ir incrementando los pesos (he visto mujeres hacer el track de sentadillas con 40 kg, pruébalo y sabrás a qué me refiero 😉).
Si en la sesión no da tiempo a ejecutar estiramientos, hazlos por tu cuenta, pero estira después de cada clase.
Si en la sesión no da tiempo a ejecutar estiramientos, hazlos por tu cuenta, pero estira después de cada clase.

4. HIIT. Entrenamiento metabólico

Exigente es la palabra. Es más, debe ser así. Otra actividad en mi repertorio, muy divertida pero deberemos exprimirnos cuál limón encima de la ensalada. El HIIT (High Intensity Interval Training) es una modalidad de entrenamiento en la que se intercalan bloques de esfuerzo seguidos de bloques de descanso.

Variará según el protocolo usado por ejemplo un 30/30, un Tabata 20/10, 40/40, 60/30… Según ejercicios o nivel.

Lo que está claro es que funciona, pero tienes que ser consciente que en este tipo de protocolos lo que se busca en el bloque de trabajo es un esfuerzo mantenido del 90% para luego así realizar un descanso total.

Habrá variaciones y puede que se usen descansos activos o series no tan intensas, ya dependerá del monitor y su planificación, pero la forma purista del HIIT es trabajo a tope/ descanso -> se repite.

Pros y contras de la práctica de HIIT

Ganarás resistencia, movilización de grasas, salud cardiovascular, muy satisfactorio y motivador.
Mejora la sensibilidad a la insulina aumentando los receptores GLUT-4 y nivel de G-6-P en los músculos esqueléticos.
Mejora la asimilación de la glucosa en sangre y te mantendrá el cuerpo activo por varias horas después del entrenamiento.

Ejercicios intensos, presta mucha atención a la técnica, no recomendable a partir de las 8 de la noche (podrías tener dificultades para conciliar el sueño).
No lo recomiendo más de 3 veces por semana y con al menos 1 día de descanso entre sesiones.

5. CROSSFIT. Todo en uno

Crossfit (marca registrada, puedes encontrarlo en tu gimnasio con otro nombre aun siendo lo mismo, como por ejemplo: ´crosstraining´, ´totaltraining´etc.).

A diferencia del HIIT el crossfit abarca mucho más, de hecho incorpora el hiit como uno de sus habituales en los entrenamientos, pero esta actividad también contiene carreras constantes, circuitos, etapas de fuerza y multitud de técnicas. Me atrevo a afirmar que sería la actividad que más técnicas abarca en cuanto a actividades dirigidas.

Este caso es un tanto especial porque no es al uso una actividad dirigida, aunque sí se puede llevar el aprendizaje de las técnicas en grupo. Al abarcar tanto terreno deberemos especializarnos en ciertos movimientos que nos demandarás dedicación y esfuerzo.

Sí, tendrás beneficios, pero te va a requerir algo más que ir al gym a pasar el rato. Probablemente, muy probablemente necesitarás algo de equipación para realizar con éxito los movimientos que te he mencionado antes.

Actividad muy productiva a medio, largo plazo.
Fuerte sensación de pertenencia al grupo, abarca muchas técnicas, lo que la vuelve muy completa.
Ganancias de fuerza, resistencia, flexibilidad y pérdida de grasa, entre otras.

No todo va a ser tan bonito. Al ser una actividad muy exigente técnicamente la posibilidad de lesión es bastante grande, se necesita una progresión lenta para que sea segura.
La técnica será la base de prácticamente todo si no te vas a ganar más de una visita el fisio.
Lo ideal si estás convencido en probar esta actividad, sería apuntarte a un BOX (templo donde se imparten de forma dedicada esta actividad) desde ahí podrás iniciarte en los ejercicios con la dedicación y supervisión que necesitas.

Recomendaciones: propuesta de actividad

¿Qué te recomiendo yo si has decidido volver o iniciarte en el gym?. Pues mira:

Lo primero clasificar las anteriores actividades en Cardio o con pesas.

CARDIO: Spinning, zumba, hiit.

CON PESAS: Bodypump o similar o incluso hiit.

Si tus objetivos son sentirte bien, perder grasa o ganar algo de tono, mantenerte activo, te gusta rodearte de gente o charlar un rato y mantenerte sano o ganar en salud. Yo combinaría estas actividades tal que así:

-2 días de cardio.

-2-3 días de pesas.

¿Y esto como se traduce si la sala no te gusta y solo dispones de 1h al día?, pues bien:

-2 días de (spinning o zumba o hiit)

-2-3 días de bodypump o actividad con peso que no esté enfocado al cardio.

¿Es mucho? Bueno, vamos a marcar un mínimo:

-1 día cardio

-2 días actividad con pesas.

Sobre el crossfit no puedo decirte la frecuencia debido a que dependerá lo exigente que sean las sesiones o etapa que estés haciendo. Puede que estés en fase de aprendizaje técnico y vayas 5 días a la semana o con WODs y vayas 2 o 3…te lo marcarán los instructores.

Estos son algunos ejemplos de la gran variedad de actividades disponibles hoy día, podría poner muchas más pero con esto espero que tengas cierta noción de las opciones que tienes en esta vuelta del verano para empezar la ¨ OPERACIÓN TRAJE DE FIN DE AÑO o iniciar una actividad que espero sea por mucho más tiempo. ¡SALUDOS!

Feda – Instagram

Arturo Almeida

Me llamo Arthur y soy entrenador personal, especialista en nutrición deportiva (Delena formación), experto en culturismo natural, formación (Escuela culturismo natural) certificación FEF y EREPS Personal Trainer EQF 4 y experto de base FEDA en tonificación dirigida. Practicante de culturismo natural desde hace 15 años. Ejerciendo como entrenador en varios gimnasios, que me han aportado amplio conocimiento en esta noble disciplina.

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