En los últimos tiempos el powerbuilding está cogiendo mucha popularidad entre los levantadores de pesas o culturistas naturales que aparte de querer ser más fuertes, también quieren parecerlo. De aquí surgió este término que a continuación te desgrano.
Bienvenido a medalladehierro lector, aprende todo lo relacionado con powerbuilding en este interesante artículo.
No voy a pretender explicártelo científicamente ni con términos complejos, esto será como una charla entre colegas, así será más fácil.
Contenido del artículo
Entonces, ¿Qué es exactamente el powerbuilding y para qué sirve?
Siento decirte que si buscabas el invento del siglo o una fórmula secreta, esto no lo és y me explico. El powerbuilding se lleva practicando desde hace mucho y si te paras a observar te darás cuenta de que son la suma de dos disciplinas:
- Por una parte, tenemos el powerlifting (disciplina que busca el mayor levantamiento de kgs en los 3 básicos: peso muerto, sentadilla y press de banca en una repetición). En este caso la estética no es importante (no puntúa en la competición) siendo favorable cuanto mayor diámetro corporal mejor, ya que eso podría favorecernos en los rebotes, por ejemplo: los isquiosurales en la sentadilla o el pectoral mayor en el press de banca o incluso el bíceps en los agarres estrechos.
- Por el contrario, tenemos el bodybuilding o culturismo (en español). En este caso sí es fundamental la estética, de hecho es lo que puntúa, como la simetría, vascularidad, definición, densidad, proporcionalidad, son factores determinantes para la competición.
Bien, ahora que ya tenemos una ligera idea de cuáles son los dos pilares del powerbuilding ¿cómo diablos funciona eso?
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¿En qué consiste?
El powerbuilding consiste precisamente en mezclar esas dos disciplinas de forma organizada. Veamos.
Lo primero que debemos saber es lo que queremos conseguir y lo que buscamos. Este planteamiento se enfoca en llegar a ser igual de fuerte como un powerlifter pero con una estética de culturista o ser un culturista igual de fuerte que un powerlifter. ¿Solo se enfoca en la fuerza? Por supuesto que no, la fuerza será la consecuencia de la ganancia muscular y viceversa.
Al fin y al cabo tendremos que especializarnos en todos los factores posibles para el crecimiento muscular y para ello deberemos ser muy buenos levantando kilos con una técnica impoluta claro, intentando no acumular grasa en exceso <15%.
Y tú me dirás ¨vale perfecto, eso sería genial, pero…¿y cómo se hace? ¨
Amigo mío, ahora entra en juego la llamada PERIODIZACIÓN.
Lo primero que deberás tener es paciencia, FUNDAMENTAL, lo segundo constancia y lo tercero entrenar con ¨cojines¨ (obviamos los tacos) cada vez que te toque.
Por lo general se suele dividir el año en 2 fases, grosso modo quedaría así:
- Seis meses para la mejora de la fuerza bruta, trabajo neural, coordinación, explosividad, sistema nervioso, bajas repeticiones… Enfocado en los 3 básicos: Peso muerto, sentadilla y press de banca.
- Siguientes seis meses, trabajo de hipertrofia, bombeo, resistencia… Enfoque global y localizado, carencias, pero manteniendo los 3 básicos.
La importancia de la periodización en powerbuilding
Este método es muy interesante para la práctica de culturismo natural y sí, debe llevar la coletilla NATURAL, ya que de esta forma se ha comprobado que los atletas sin sustancias dopantes pueden llegar a tener resultados más que satisfactorios en rangos de fuerza/hipertrofia (ya podía haberlo sabido yo hace 15 años…).
Por otro lado, quien use sustancias dopantes puede seguir otros métodos como la típica rutina WEIDER que todos, seguramente, hemos hecho alguna vez y discutiblemente por qué no practicarlo si eres atleta natural, pero eso es tema para otro artículo.
De esta forma conseguiremos dedicarle tiempo suficiente para la ganancia en ambas prácticas. Claro que en los 6 meses de fuerza podremos complementar los entrenamientos con ejercicios de hipertrofia. Aunque no sea la prioridad, y en la fase de ganancia muscular reservar una parte para los ejercicios básicos (a poder ser al principio de la rutina) y así mantener la fuerza ganada en los meses anteriores.
¿Quién puede practicarlo?
Hay gente que cuando le hablo de levantar pesado y llegar a nuevos PR (récord personal) o mejorar sus RM (repetición máxima) se echan a temblar, me dicen que no, que eso no es para ellos, que no les hace falta, que eso solo sirve para lesionarte, bla, bla, blá.
Vale, cada uno con su opinión, yo te digo a ti, ahora que nadie nos lee, que todo el mundo puede practicar el powerbuilding y te voy a dar mis razones:
- Es adaptable: Al fin y al cabo uno tiene que ser consciente de su fisionomía, una persona con brazos cortos tal vez debería de hacer peso muerto sumo en vez de convencional o añadirle plataforma debajo de los discos para elevar la barra y así no comprometer la postura.
Por lo tanto, sí, puedes adaptar los ejercicios a tu cuerpo sin ningún tipo de problema, lo fundamental es que tengas de base los 3 movimientos en los 3 planos que te comenté como los tres básicos (que por eso se llaman BÁSICOS, guiño, guiño).
- Cuanto mayor edad más te interesa y me explico: A medida que cumplimos años ya se sabe que los niveles hormonales como la Testosterona disminuye y no tardando… Se dice que a partir de los 25-30 años tiende a ir hacia abajo, lo que conlleva la degradación de masa muscular y conexiones neuronales.
Por lo tanto, el entrenamiento con cargas pesadas favorece al mantenimiento de esa masa corporal, disminución del riesgo de infarto, prevención de la osteoporosis y fuerza, lógicamente, entre otras muchas cosas. Obviamente, volvemos al punto número uno, una persona con 60 años tendrá que adaptar los ejercicios aún más, pero no por ello no puede no practicar la fuerza.
- Disciplina: Porque como casi cualquier cosa en la vida, todo requiere su tiempo y adivina, ya te lo dije al principio, necesitarás paciencia. El powerbuilding te exigirá paciencia, esfuerzo, dedicación, no por ello significa que tengas que entrenar 7 días a la semana, 5 horas al día, no… De hecho aquí EL DESCANSO ES FUNDAMENTAL, al igual que la HIDRATACIÓN amigo NATURAL.
Yo experimenté entrenamientos de hasta 4 horas al día, incluso 2 sesiones de pesas diarias. Entrenamientos de 6 días a la semana con cardio aparte y en poco más de 1 año practicando este enfoque, 2 incluso 3 días a la semana como mucho, he visto una mejora en las ganancias de fuerza y composición corporal que ya me hubiese gustado a mí haberlo sabido hace 15 años cuando empecé.
- El placer de comer: Sí, también te verás beneficiado en este aspecto. Cuando tu cuerpo se vuelve más fuerte y grande, adivina, comes más, DEBES COMER MÁS. Te conviertes en un Ferrari, tu metabolismo se acelera y la masa magra devora calorías como el fuego la hierba seca, lo que significa que… ¡Exacto!, podrás saltarte la ¨dieta¨ de forma más continuada que con otros protocolos que restringen calorías y se limitan a comer arroz y pollo.
Podría seguir, pero creo que se entienden los beneficios de esta práctica y que se puede adaptar según qué individuo la practique, aun teniendo una lesión. Te recuerdo que la ejecución de los ejercicios debe ser pulcra cuál monje del Himalaya.
EN NINGÚN CASO se tratará de levantar el peso a toda costa, para eso vete a crossfit (es broma, crossfiters no se me enfaden). Necesitamos un gesto atlético depurado y exprimir sus ganancias al máximo, los kgs en la barra acabarán subiendo y con ello la masa muscular ¿o era al revés? 😛
¿Qué debo comer si práctico powerbuilding?
Vale, te imagino motivado, con ganas de saber más, ya tenemos claro que la fuerza debe ser nuestro vehículo para la ganancia de masa magra y viceversa, que el entrenamiento se debería de enfocar en 2 macrociclos específicos dentro de un macrociclo anual. Pero ahora nos falta un aspecto importante. ¿Y la alimentación?
Este es un aspecto complejo y digo complejo porque al igual que yo no puedo recetar una rutina de 12 meses genérica porque considero importante cubrir los aspectos específicos de cada uno, tampoco puedo dar una ¨dieta¨ genérica precisamente por lo mismo.
Pero espeeera… Sí te voy a dar ciertos tips (consejos) que puede que te sirvan.
Lo primero, saber qué necesitamos. Veamos:
- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Ácidos grasos
¿Y ya está? Pues claro que no… Debemos añadir a la ecuación los minerales, vitaminas tanto solubles como no solubles, fibra y el gran olvidado H₂O… Eso es, ¡AGUA! Pero vamos por partes:
Respecto a los macronutrientes (proteínas, hidratos y grasas). Lo primero que debes saber es qué cantidad tienes que tomar, pero para ello es muy importante en esto del ¨building¨ saber qué calorías gastas, qué porcentaje graso tienes. Desde qué punto partes, cuantas calorías consumes en promedio diario y semanal.
Qué tipo de alimentos consumes, cuál es tu composición actual, cuál es tu objetivo… Primero tienes que saber tu estado actual y te voy a recomendar los puntos que debes tener en cuenta y llevar un registro para comparar a posteriori si quieres empezar con buen pie. Al fin y al cabo hay que valorar el progreso.
1-Factor de actividad: Tienes que cuantificar (dentro de lo posible) cuanta actividad realizas al día, si eres activo, sedentario, trabajas sentado, poniendo losa, en la construcción, etc. Esto es básico para tener una idea de cuántas calorías (gasolina) le debes echar a tu coche (cuerpo) para que funcione porque según qué caso habrá que añadir o no.
2-Porcentaje graso: Para saber esto puedes acudir a un profesional para que te realice una medición antropométrica por bioimpedancia o plicómetro (indoloro tranquilo/a) pero es la mejor forma si tú no sabes manejar un plicómetro. En las dietéticas suelen hacer estas mediciones. No aconsejo ir a medirte a la típica báscula de farmacia (1º-porque no son precisas, 2º-se suele hacer vestido y 3º-tampoco se suele hacer en ayunas, por lo tanto, el resultado saldrá inexacto).
3-Enfermedades: Estoy suponiendo que no padeces de ninguna enfermedad como diabetes I o II, intolerancias, comes de todo, no eres frugívoro, no padeces de tiroides, ni fibromialgia, etc. De lo contrario, si es tu caso, lo mejor que puedo recomendarte es que plantees tu objetivo a un profesional de la medicina reforzado por un entrenador personal para que te realicen un seguimiento y así poder monitorizar de forma estrecha cualquier anomalía y mejora.
Una vez que sepamos desde qué punto partimos, nuestra condición y porcentaje graso podría hacer 3 clasificaciones:
Cantidad de proteína según nivel
-Nivel principiante (0-3 años de entrenamiento con pesas): 1.5 gramos/kg x masa magra.
-Nivel intermedio (3-6 años entrenamiento serio con pesas): 1.5g-2gr/kg x masa magra
-Nivel avanzado (no creo que haga falta que te lo explique, pero podría llegar a ser entre 2gr y 3gr)
NOTA: Esto esalgo orientativo, influyen muchos factores para determinar si una persona debe encuadrarse en un nivel u otro, incluso dependiendo de tu edad la cantidad de proteína podría cambiar.
Hidratos de carbono y grasas
Aquí dependerá del porcentaje que estemos buscando, ya que, si tenemos un protocolo de alimentación alto en hidratos, las grasas deberías ser bajas y viceversa.
Por lo tanto, según el porcentaje graso, actividad y época de entrenamiento, estos 2 factores sí que pueden variar por ejemplo protocolo de 60% hidratos de carbono, 30% de proteína y 10% de grasas; o el clásico 40% de HC, 30% Prot. y 30% Gr o 10% Hc, 30% Prt. Y 60% Gr, asique depende.
Sobre la elección de los alimentos, varía. Según la cantidad de calorías que tengas que ingerir puedes optar por unos u otros, lo que sí debería ser importante para ti es comer verduras de hoja verde, alguna pieza de fruta, alimentos con fibra, bajos en azúcares, excluir los alimentos refinados, comida chatarra, bebidas azucaradas, etc.
¿Por qué digo que depende de las calorías objetivo?
Porque no es lo mismo, querer llegar a 3500 kcal a base de lechuga o fruta que a base de arroz. Aquí entra en juego el valor nutricional de cada alimento y eso nos da para varios artículos más, no seas impaciente.
Sobre los minerales tendrás que quitarle la etiqueta de MALO a la sal, sobre todo. Concretamente, al sodio que es el protagonista. Será importante junto al agua para el llenado del músculo, ya que juntos nos darán esa visión de rocosidad y dureza que tanto mola.
Conclusión
Podría seguir ahondando en los entresijos del powerbuilding, pero el concepto básico creo que se entiende y espero haber germinado en ti la semilla de la curiosidad por esta disciplina que tantos beneficios nos aporta. Si buscas la ganancia de masa magra y fuerza, esto es lo tuyo.
Yo seguiré practicándolo y trayéndote aquí mi experiencia de estos 15 años de entrenamiento para que tú no cometas los errores que yo cometí y puedas aprovechar al máximo tus entrenos, ya sea por estética, salud o mejora de marcas.
En los siguientes artículos se vienen cosas ¡chulas, nos vemos!
