¡Hola de nuevo! Me alegro mucho de tenerte por aquí y por lo que me imagino estarás con ganas de saber que te traigo hoy, pues bien, hoy vamos a tocar el tema del entrenamiento, ejercicios basura, mejores opciones y muchas cosas más que si llevas un tiempo entrenando te van a sorprender.
Por el contrario, si eres un Neonato en esto de las pesas genial, de esta forma empezarás tu formación con buen pie. Empezemos.
Contenido del artículo
¿Cómo debo entrenar?
Es una pregunta que me hacen con una respuesta difícil pues no hay una manera única para crear masa magra, de echo la hipertrofia se ha confirmado que se puede crear tanto con 3 repeticiones como con 100 siempre y cuando cumpla unos requisitos mínimos.
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Nosotros como practicantes de culturismo natural sin uso de fármacos nos tendremos que enfocar hacia el levantamiento cada vez más pesado, eso nos dotará de más fuerza y por ende de más músculo.
Y da igual que seas hombre o mujer, las mujeres no deben entrenar diferente a los hombres pues la ganancia de fuerza les permitirá ganancias de músculo, que a su vez moldearán su cuerpo. Por cierto, no se te van a poner piernas de hombre levantando unos míseros 15kg por lado de la barra, tranquila.
¿Pero y cómo hago para levantar pesado? Vamos poco a poco.
Selección de ejercicios
En este punto tenemos que elegir ejercicios en los que se pueda expresar mucha fuerza y a su vez movilice gran cantidad de musculatura. Para ello existen ciertos ejercicios que llamamos “Básicos” porque se estima que son los propicios para dicho fin y son los siguientes:
- Squat
- Bench press
- Deadlift
A grandes rasgos son los 3 ejercicios por excelencia para la fuerza y tamaño pero en nuestro caso que vamos a ser Powerbuilders vamos a añadir más fundamentales a la lista:
- Dominada supina
- Fondos para triceps
- Dead Curl
- Press militar
- Remo
Como comprobarás los ejercicios que propongo no usan máquinas o poleas, esto no significa que si por tu fisiología o circunstancias necesitas modificar alguno siéntete libre para hacerlo.
La cuestión es que cumpla el marco general del ejercicio, es decir, si no puedes realizar una sentadilla libre puedes probar a realizarla en la máquina Smith por ejemplo, seguirá el mismo patrón que el original en gran parte pero no lo cambiaríamos por una legs extensión ya que el enfoque no es lo mismo. ¿Me entiendes?
Este tipo de ejercicios tan globales tienen una peculiaridad y es que son ejercicios que hay que tener un grado de control técnico importante, es decir, necesitaremos pulir la técnica (sobre todo en los 3 primeros) para poder desarrollar fuerza y potencia de forma óptima.
Por lo tanto en nuestra periodización (planning de entrenamiento) deberá de haber épocas enfocadas a la mejora en este aspecto técnico.
¿Hacer muchos ejercicios o pocos?
Lo que deberemos buscar es hacernos muy eficientes en los ejercicios que comenté anteriormente. Sí podremos añadir ejercicios complementarios para sumarle volumen de trabajo a una zona concreta o atacar el músculo de una forma diferente pero los básicos deberán ocupar la cabecera de nuestros entrenamientos.
Muchas veces pecamos de exceso, y esto es causa de la ineficiencia en el ejercicio.
Lo típico que acabas un ejercicio con 4 series y te ves con fuerza para realizar otro más y otro más…pensado que más es mejor.
Pues error, más no es mejor. Sácale partido a las series y ejercicios marcados que rondarán los 5 por sesión (dependerá del mesociclo) y vete a tu casa a descansar y a dejar que la supercompensación haga el resto.
¿Cómo calcular la intensidad?
Vamos a quitar el grano de la paja sobre algunos conceptos que debes saber.
-RPE (percepción subjetiva del esfuerzo):
Este concepto se ha hecho muy popular entre los practicantes menos experimentados ya que se ha creado como una forma de valoración del esfuerzo para autoevaluar la intensidad a la que estamos ejecutando un ejercicio. Como la escala de Borg. Sí puedo entenderla para entrenamientos aeróbicos como carrera, spints o similares pero extrapolarlo a las pesas es un error.
¿Por qué digo que esta escala es inútil en el entrenamiento con pesas?
Porque en el entrenamiento con pesas influyen muchas cosas y una de ellas la POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN. Te pongo un ejemplo:
Imagínate que mi 1 RM es de 200kg y tengo que hacer un 6×3 con 160 kg.
A medida que vaya haciendo las progresiones para acercarme al peso efectivo para empezar la serie, el peso lo voy a ir notando cada vez más pesado. Incluso cuando llegue a 140, 150 o 160 voy a notar que ese peso pesa y mucho.
Pero si yo en vez de quedarme en esa progresión en el peso efectivo, realizo (POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN) algunas series simples con algo más de peso, por ejemplo 170, 175 kg y luego me cargo los 160 kg mi percepción sobre los 160 kg será que pesan menos de lo que me pesaba respecto a una progresión normal. ¿Por qué? Porque he obligado a mi cuerpo adaptar los impulsos nerviosos de alta frecuencia a un peso mayor. Mi cuerpo se prepara para 170-175 kg no para 160kg.
Por este tipo de cosas el RPE no es efectivo en el entrenamiento con pesas.
-RIR: (Repeticiones en recámara)
Este concepto sí lo veo más apropiado para nuestro deporte, pero también es cierto que se necesita cierta experiencia para poder valorarlo con eficacia.
Se han hecho pruebas con gente principiante y se concluyó que un principiante puede estar 10 repeticiones por debajo de su fallo incluso cuando él mismo creía que había llegado.
¿Y eso? Lo dije ya en varios artículos. Los principiantes al no ser capaces de expresar toda su fuerza no son capaces de llegar a un fallo real, a parte que todavía no se conocen lo suficiente para saber si les queda 2, 4 o 6 repeticiones para el fallo muscular.
Por el contrario para atletas avanzados es una forma de indicarle al atleta el grado de esfuerzo al que quieres que lleve la serie.
-¿Fallo muscular o fallo técnico?
NO, no es lo mismo.
El fallo técnico lo llamamos cuando no eres capaz de conservar la técnica para seguir haciendo repeticiones.
El fallo muscular es cuando ya no eres capaz de realizar ni una repetición más por agotamiento, no por falta de técnica.
–RM: (Repetición máxima)
Una de las mejores formas de medir tu progreso. El cálculo de tu RM tendrá varias utilidades.
1-Test de mejora de la fuerza.
2-Te permite a partir de tu RM calcular los porcentajes de intensidad con los que deberás entrenar según el mesociclo.
Si no estás acostumbrado a tomarte las marcas, vas a tener que empezar. Si eres novato, es fácil que tengas mejoras en relativamente poco tiempo, tan solo mejorando la técnica verás incrementar los kgs en la barra, pero es bueno que vayas cogiendo la dinámica. Para atletas más avanzados ya sabes lo que hay, a seguir mejorando los RM.
La toma de marcas, suelen hacerse en los ejercicios básicos, globales, no en unas elevaciones de gemelo. De todos modos, como deberemos tener nuestra propia agenda donde anotar progresiones, entrenos, sensaciones y alimentación podremos anotar los pesos de todos los ejercicios, la cual nos servirá de guía para futuros entrenos.
–Otras opciónes:
- O’Connor y col. (1989): 1RM = Peso que levantamos en Kg. x (1 + 0,025 x nº de repeticiones)
- Epley (1995): 1RM = (0,0333 x Peso que levantamos en Kg) x nºrepeticiones + Peso que levantamos Kg
- Gorostiaga (1997): 1RM = Peso que levantamos en Kg / (1,0278 – 0,0278 x nº de repeticiones) RECOMENDADO
Como ves éstas son otras opciones para calcular tu RM a partir de un peso submáximo y repeticiones por debajo de 10.
Muy bien, ahora ya tenemos recursos para calcular la intensidad a la que deberemos trabajar. Pero aun queda algo muy importante, LOS DESCANSOS.
Rangos de Descanso
Sabemos o nos puede sonar que tras realizar una serie deberemos dedicarle un tiempo determinado al descanso.
Esto permitirá recuperar algo de ATP, creatinfosfato, etc , pero dependerá del tiempo que le dediquemos a este el que nos condicione de cara a afrontar la siguiente serie u ejercicio.
Para lo que nos concierne podemos hacer la siguiente clasificación:
| Tipo Descanso | Minutos | |
| Completo | 3 o + | Músculos grandes o Multiarticulares |
| Incompleto +64% | 2 – 2´30” | Músculos grandes o Multiarticulares |
| Incompleto -64% | 1´30” o menos | Músculos pequeños o complementarios |
En estos descansos hablamos que son pasivos, es decir, no se realiza nada mientras se descansa. Más adelante podremos ves que en tipos de descansos largos sí se pueden hacer activos, en ese caso deberá ser un ejercicio que no tenga ninguna interferencia con el ejercicio principal. Este método nos permitirá aglutinar más trabajo por unidad de tiempo por lo que en menos tiempo habremos hecho más ejercicios.
Volumen semanal (series)
Sobre le volumen de series semanales siempre ha habido controversias y opiniones de todo tipo, desde pocas series semanales hasta infinitas. Vamos a ver lo óptimo:
Hay algo muy importante a tener en cuenta en este punto y es que la frecuencia 1 no existe. El cuerpo no puede aislar por completo un músculo para realizar una acción, Por eso ahora que tengo la ocasión te diré que las rutinas de agonistas y antagonistas son una parida sacada por marketing pero de eso hablamos en otro momento.
El caso es que para calcular el volumen semanal deberemos ser críticos con los ejercicios y saber qué músculos están implicando y en qué porcentaje.
Si tú realizar dominadas un lunes y un press de banca un miércoles, ¿qué trabajo se ha llevado el pectoral al acabar la semana?
Podrías responder que F1, solo se ha entrenado 1 día. Pues no…resulta que el pectoral también interviene en la dominada. ¿Me entiendes ahora?
Para no complicarte demasiado la vida te diría que un volumen entre 12-24 series semanales con descansos largos (equivalente a un entreno de 2-3 días semana) sería lo óptimo.
Para ir acabando
Para los siguientes artículos comentaré en qué ejercicios no deberías perder el tiempo y cuáles creemos erróneamente que trabajan unas cosas pero en realidad no… También veremos algo de alimentación y lesiones y muchas cosas más. Por ahora repasar bien lo dado, anota lo que tengas que anotar y vete adaptando tus rutinas, recordamos que no es un sprint, sino una carrera de fondo en la que cuanto antes empieces antes te verás recompensado.
Te veo en el siguiente artículo, ¿te lo vas perder? 😉
