La falta de tiempo y de disposición son dos factores fundamentales que nos hacen renunciar a ese sueño de tener una rutina de ejercicios, efectiva y elaborada.
A nadie le resulta fácil sacar tiempo (y voluntad) para someterse a largas y forzosas sesiones de entrenamiento, bien sea en un gimnasio o en un parque.
Sin embargo, la llegada de las vacaciones de verano podría implicar un tiempo adicional cada día, que podría ser utilizado para dar inicio (esta vez, de manera definitiva) a una nueva rutina de entrenamientos, que nos permitirá estar activos física y mentalmente.
En este artículo, se describirán alguna de las mejores rutinas para aprovechar el tiempo libre de vacaciones; lo mejor de todo es que se enfocará en aquellas personas que encuentren más ventajoso el entrenamiento en casa.
Por lo tanto, el objetivo del artículo (lo tienes ilustrado con fotos y videos) es presentar una variedad de ejercicios de fuerza que pueden ser realizados en la comodidad del hogar, independientemente si se cuentan con materiales de entrenamiento o no.
Algunos de estos ejercicios también son ideales para tus hijos, así te acompañarán en el arte de entrenar y los buenos hábitos.
Contenido del artículo
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Antes de comenzar a discutir las rutinas y ejercicios más recomendados, se debe empezar por lo básico, y es definiendo los ejercicios de fuerza.
Este tipo de ejercicio también es conocido como ejercicio de resistencia, que tiene como objetivo utilizar la resistencia para lograr la contracción muscular, de manera que se aumenta la resistencia de tipo anaeróbica, además de aumentar la fuerza de los músculos y el volumen, se tonifican los mismos.
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Como cualquier otra clase de ejercicio o deporte, los ejercicios de fuerza aportan músculos y tendones fuertes, densidad ósea, capacidad pulmonar entre otros que contribuyen a mejorar el estado de salud tanto física como mental. Entre las ventajas destacadas de incluir los ejercicios de fuerza como parte de la rutina, se tienen:
Mejora la postura
Este tipo de ejercicios hace un aporte significativo en la firmeza de los músculos y su correcta posición, de manera que, por ende, se corrige la postura corporal.
Para una correcta ejecución de los ejercicios, es necesario realizarlos en la postura correcta para evitar lesiones o dolores innecesarios. Poco a poco, dicha corrección de postura que al principio se hacía solamente a la hora del entrenamiento, se convertirá en parte de la manera natural de andar y pararse, de manera inconsciente.
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Evita lesiones con el entreno intenso
Del mismo modo en que corrigen la postura, también mejora la densidad ósea. De esta manera, se reduce el riesgo de sufrir osteoporosis, fracturas o cualquier lesión a nivel de los huesos, incluyendo las articulaciones.
Además de proteger los huesos, también fortalece los ligamentos, músculos y tendones, con lo que se disminuyen las probabilidades de sufrir una lesión, bien sea por los ejercicios o cualquier incidente fuera del entrenamiento.
Gasto calórico si entrenas anaeróbico
A pesar de que no es el ejercicio que más destaca en la quema de calorías, sí puede llegar a significar un gasto calórico significativo, al dedicarle un tiempo justo entre las rutinas y realizando los ejercicios correctamente.
El gasto calórico de los ejercicios de resistencia aumenta en aquellos donde se utilizan pesas.
Aumenta el rendimiento al máximo
Como bien su nombre lo indica, estos ejercicios se fundamentan en la resistencia, la cual se va haciendo cada vez mayor a medida que se avanza en los ejercicios y se fortalecen los músculos.
De esta manera, la resistencia en cualquier deporte o actividad que requiera de cierto esfuerzo físico se verá favorecida de manera notoria en poco tiempo.
Tonificación de músculos magros
Si bien muchas personas hacen ejercicio con el objetivo de mejorar o mantener estables sus condiciones de salud, el mejoramiento físico del cuerpo también es una motivación importante en este proceso que, muchas veces, puede ser cuesta arriba.
Los ejercicio de fuerza o resistencia son uno de los más eficaces para reforzar la musculatura y tonificarla en relativamente poco tiempo.
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5 ejercicios de fuerza en casa
Una vez que se ha aclarado qué son los ejercicios de fuerza y las ventajas de incluirlos como parte de las rutinas, se mencionarán y describirán alguno de los ejercicios de resistencia más fáciles y efectivos de realizar en casa o que son clásicos de las clases dirigidas.
En este apartado específico, desglosaremos 5 ejercicios que se pueden hacer en casa utilizando materiales diferentes a las pesas:
1.- Sentadillas:
Uno de los ejercicios más comunes, a pesar de que no todos están consientes de que se trata de un ejercicio de fuerza.
Este ejercicio combina los grupos más poderosos del cuerpo y los reúne para trabajar la parte inferior del cuerpo, centrándose en los muslos, las pantorrillas y los glúteos.
Para incluir materiales en la rutina, explicaremos brevemente el proceso de las sentadillas convencionales, pero agregando botellas de agua, de esta manera no sólo se trabajará el miembro inferior, sino que también se hará presión sobre los cuádriceps.
Cabe destacar que los litros que deba tener la garrafa (de lo que dependerá el peso de los mismos) tienen que ser proporcional a tu cuerpo, de manera que no cargues demasiado peso pero tampoco sea demasiado ligero, pues no se hará el efecto deseado.
La ejecución de este ejercicio, como se mencionó anteriormente, es como la de cualquier sentadilla convencional.
La única variación será al sostener las botellas de agua con ambas manos, bien sea sobre el pecho o con los brazos extendidos, ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
Separando las piernas, y procurando tener la espalda erguida, hay que agacharse, llevando el trasero hacia atrás, hasta quedar aproximadamente a la altura de las rodillas. Al levantarse, hay que procurar enfocar toda la fuerza en las piernas.
2.- Curl de bíceps:
Como se mencionó anteriormente, en este apartado se explicarán ejercicios que no requerirán de pesa, pero sí de otros materiales. En este caso, volveremos a usar las garrafas de agua, que utilizaremos como sustituto de las mancuernas o las pesas.
Para este ejercicio, es recomendable el uso de garrafas que cuenten con asa, para que el agarre sea más cómodo y no represente un obstáculo o distracción a la hora de implementar el ejercicio.
Para comenzar el proceso, dejamos caer los brazos (sujetando firme una botella en cada mano) y los pegamos al cuerpo. Posteriormente, se levantan las garrafas a la altura del abdomen con una flexión de codo y, luego, se llevan hacia el pecho.
Para que el resultado de este ejercicio sea el ideal, hay que asegurarse de que la fuerza se implemente mayormente en los brazos, sin arquear la espalda o flexionar las rodillas.
Parte de la fuerza puede venir del abdomen, de manera que se trabajan esos músculos como apoyo al de los brazos.
3.- Zancadas hacia atrás:
Otra vez, comprobamos la versatilidad de las botellas con este nuevo ejercicio.
La posición correcta para ejecutar el ejercicio es tener los pies separados, tomando como referencia el ancho de las caderas, y la espalda recta. Con respecto a las garrafas, se pueden tener a la altura del pecho o con los brazos caídos y pegado a las caderas.
Centrando la fuerza en los músculos de la pierna y el glúteo, se realiza una zancada hacia atrás, lo más amplio posible, permitiendo el impulso a través de la flexión de las rodillas.
4.- Jalón al mentón:
Para este ejercicio, se necesita de un material que funcione como sustituto a la barra. No importa lo que sea, siempre y cuando cumpla con el peso y con una forma no demasiado alejada a la de una barra.
El proceso no es difícil, sin embargo, ejecutarlo con una mala postura podría generar graves dolores de espalda o brazos, ajenos al dolor convencional por el entrenamiento.
Es por eso que hay que procurar tener todo el cuerpo completamente recto, y ambas manos sujetando la barra, la cual deberá estar apoyada sobre los muslos.
A partir de esa posición, se levanta la pseudo-barra para llevarla hacia la altura del mentón, mientras los codos deben seguir subiendo hasta estar a cada lado de la cabeza, por encima de la barra sin subirla ni bajarla.
5.- Plancha:
Con la ayuda de una toalla, se realizará la postura de la plancha convencional, con el ligero cambio de que los brazos irán extendidos a la altura de los hombros y, mientras se está en posición, se halará cada extremo de la toalla como si intentaras romperla.
Para trabajar mejor la musculatura del brazo, también puedes maniobrar con las manos como si escurrieras la toalla.
El tiempo que se estará en posición de plancha dependerá de la resistencia y capacidad de cada quien.
5 rutinas de fuerza máxima con pesas
Esta sección del artículo está enfocada en entrenamiento con pesas (sin ninguna clase de material de reemplazo), pero continuará basado en ejercicios que se pueden emplear desde la comodidad del hogar. Es otra forma de desarrollar tu fuerza explosiva.
1.- Sentadillas con peso:
Evidentemente, las sentadillas con pesas no varía demasiado a la explicación que se dio con las sentadillas utilizando garrafas de agua.
Nuevamente, recalcamos que debemos ser cuidadosos con la cantidad de peso que se administre a través de las pesas, pues se busca evitar a toda costa lesiones o ejercicios no efectivos.
2.- Aperturas con mancuernas:
Para este ejercicio, se necesitarán las pesas y un banco largo, lo suficiente como para recostar el cuerpo, a excepción de las piernas, donde es recomendable que los pies toquen el suelo.
La postura inicial es tumbado sobre el banco. Se sujeta una pesa en cada mano, con los brazos estirados y unidos en el centro, quedando directamente por encima de la cara.
El movimiento de este ejercicio se fundamenta abrir los brazos sin flexionarlos, para luego volver a la posición inicial y repetir cuantas veces indique la rutina.
3.- Peso muerto:
Este, sin duda, es el ejercicio básico de levantamiento de pesas.
Se inicia con la barra en el suelo y el cuerpo completamente erguido a unos centímetros de las pesas.
Posteriormente, hay que agacharse en una postura similar a las sentadillas, con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y echando el trasero hacia atrás.
Se toma la barra con ambas manos y se estiran las piernas, al mismo tiempo que se lleva la barra hasta el nivel de la cintura o el pecho.
4.- Press francés con mancuerna:
Recostando el cuerpo boca arriba en un banco lo suficientemente largo, habrá que sujetar las pesas con cada mano, llevándolas hacia el centro del pecho. El ejercicio se basa en flexionar los codos y llevar las manos por detrás de los hombros y luego volver a la posición de inicio.
5.- Elevaciones frontales:
La posición de este ejercicio es de pie con la espalda recta y sosteniendo una pesa en cada mano. Este sencillo ejercicio se fundamenta en la extensión de un brazo, llevándolo hasta la altura de los hombros, para luego alternar el mismo movimiento con el segundo brazo.
Aquí tienes dos tipos, hay múltiples de hacer estos ejercicios.
Los músculos que trabajan en elevaciones frontales, principalmente son:
- Deltoides lateral.
- Trapecio medio.
- Trapecio bajo.
Las repeticiones de cada ejercicio deberán adaptarse a las rutinas, en función a la resistencia y el nivel de entrenamiento de cada persona.
5 ejercicios sin pesas ni material
1.- Escalones:
Este ejercicio es tan sencillo como subir y bajar las escaleras de tu casa, pero realizándolo repetidas veces y a una velocidad mayor a la que se hace normalmente, de manera que sientas el trabajo en los músculos de las piernas. Al hacerlo repetidas veces se considera un ejercicio tanto de resistencia como cardio.
2.- Planchas:
Este ejercicio que no requiere de movimiento, sino que se basa en una posición adecuada, trabajará cada músculo del cuerpo, haciendo énfasis en los del abdomen, espalda y hombros.
3.- Sentadillas isométricas:
Para este ejercicio, el cuerpo debe estar de espalda, completamente presionado contra una pared. Luego, debes deslizar el cuerpo hacia abajo, hasta quedar en una posición parecida a si estuvieras sentado en una silla. De manera más específica, las piernas deben formar un ángulo de 90°.
Para mantenerte estable en la posición, sin perder el equilibrio ni resbalarte, debes hacer presión tanto en los músculos de las piernas como del abdomen.
4.- Burpees:
Estos ejercicios son una combinación de salto con flexiones (también llamadas lagartijas).
La ejecución de los Burpees se basa en iniciar de pie con el cuerpo recto, luego agacharse y tenderse boca abajo en el suelo, flexionando los brazos de manera que el tronco superior esté elevado (en posición de flexiones), realizar la flexión y agacharse nuevamente para volver a la posición de inicio.
5.- El escalador:
Se empieza en la posición alta de flexión, con los brazos extendidos y las palmas de las manos completamente apoyadas en el suelo, separadas con respecto a lo ancho de los hombros, el cuerpo erguido y los pies en punta, con los dedos dando el soporte.
La ejecución del ejercicio se basa en doblar una rodilla y llevarla lo más cerca del pecho posible, sin flexionar la otra pierna. También se debe mantener el abdomen presionado para dar estabilidad y para lograr un efecto más completo.
Posteriormente, se devuelve la pierna a la posición inicial y se repite el proceso utilizando la otra pierna.
