Bienvenido, hoy quiero abordar un tema del que se debería hablar más y no se hace. Y la cosa es, que si eres padre/madre/tutor, como yo y de repente tu hijo/a menor de edad, impúber, adolescente abducido por esa energía juvenil y las redes sociales (mayormente), decide empezar a entrenar en el gimnasio (independientemente del motivo que sea).
Contenido del artículo
Algo que debes cuando tus hijos quieren empezar a entrenarse
Te gustaría tener una guía o al menos saber cómo abordar el tema sin sentenciarlo con el clásico ‘NO, eres demasiado joven y no crecerás’ de toda la vida.
Pues bien, aquí vengo yo para contároslo. El post de hoy va dirigido tanto a padres como a hijos. Deciros que llevo 15 años bajo los hierros y empecé con casi 18 años. Os voy a dar mi punto de vista y experiencia tanto personal como con clientes (ejercí como entrenador personal y monitor de actividades dirigidas varios años).
Vamos a hacerlo por partes:
Tipo de ejercicio y edad recomendada
Lo primero que tenemos que tener presente es la edad y lo que el chico quiera, obvio ¿no?,
[NOTA: entiéndase ‘chico’ como término abreviado de ambos sexos, no hay distinciones]
Vamos a hacer una categoría estándar por edades, por ejemplo:
Ejercicio para niños menores de 10 años:
Deportes coordinativos como la natación, el fútbol, todo tipo de baile (Street, tradicionales, salón, valet, break dance, etc), artes marciales (judo, karate, taekwondo, aikido, etc), incluso senderismo, calistenia (trabajo con su propio cuerpo), patinaje…
Lógicamente, habrá que adecuar el nivel a las capacidades del menor, pero lo importante será que aprenda a coordinar su propio cuerpo, interiorice la disciplina, se acostumbre a ser activo y vaya cogiendo confianza en sí mismo, al mismo tiempo que se mueve, se cansa…y seguramente lo agradezcas un montón, sobre todo si madrugas.
Ejercicio en jóvenes de entre 10 y 15 años:
Puede seguir realizando todas las disciplinas anteriormente citadas o iniciarse en ellas, adecuándolo a su edad porque podremos ser más exigentes por la madurez, ya no tanto física sino mental.
Ordenarle ejecuciones un poco más complejas, alargar las sesiones de entrenamiento, incluso iniciarse en competiciones.
Se empezarán a crear vínculos cada vez mayores con sus compañeros de entrenamiento, lo que, aparte de ser muy chulo y motivador, reforzará su percepción de pertenencia de grupo, compañerismo, etc.
En estas edades sí creo que el cómo empiece marcará su camino ya que una mala experiencia o negatividad por parte de los padres puede crear en él una percepción negativa del deporte en general y no buscamos eso ¿no?
Destacaría los deportes de coordinación, potencia (atletismo, baloncesto, bici de montaña, piragua, patinaje), los ejercicios aeróbicos y de estiramientos serán muy útiles para mantener, reforzar y ganar capacidades para que en un futuro le ayude a prevenir múltiples lesiones he incluso mejorar la adaptación a otros deportes, por no hablar de la prevención de la diabetes, colesterol, etc.
Entrenamiento en mayores de 15 años:
Con estas edades la cosa se va poniendo seria. Con 20 años yo ya levantaba 150 kg del suelo y llevaba 2 años en el gimnasio, ahora bien, la técnica también dice mucho.
Por supuesto que puede seguir o iniciarse en todo lo mencionado anteriormente, y prácticamente en cualquier cosa, pero a partir de aquí me voy a centrar en las pesas, que es lo que más me preocupa y eso nos lleva al siguiente punto.
¿Qué debe y debes tener en cuenta?
Lo primero que hay que tener en cuenta es la trayectoria. ¿Ha hecho deporte alguna vez?, ¿de qué tipo?, ¿qué es lo que quiere conseguir?, ¿en cuánto tiempo?, ¿de qué forma?, ¿cuánto es capaz de comprometerse? Son preguntas importantes y de ellas dependerá el cómo abordes la situación.
Pongamos unos ejemplos:
Ejemplo 1:
Adolescente 15 años, sin experiencia, le cuesta comprometerse con lo que hace, poca tolerancia al trabajo, fácilmente influenciable, deseos de inmediatez (lo quiere todo para ya).
Siento decirte que con esos rasgos todavía no estás preparado para el gym y te voy a explicar por qué.
Yendo al gym, lo que pretendes es crear un estímulo a tu cuerpo para que este se adapte y cambie, ya sea bajando de grasa, subiendo de músculo, ganando fuerza, etc. Esos cambios requieren someter a tu cuerpo a un ESFUERZO que deberás repetir en el tiempo para que se lo crea, por lo tanto, TIEMPO y CONSTANCIA serán pilares base para conseguirlo. Pero te daré una buena noticia, si lo consigues, seguramente lo podrás APLICAR a CUALQUIER ÁMBITO DE TU VIDA y te aseguro que con esos pilares llegarás muuuy lejos. Deberás mejorar:
1º Tu capacidad de esforzarte en lo que realmente quieres, demuestra que eres capaz de luchar por lo que te propones.
2º Hazlo durante un tiempo largo, convéncete que puedes y no te rindas a los 2 días, sé paciente, eres capaz de hacerlo.
3º Hazlo por ti, el camino es tuyo, tanto lo bueno como lo malo te lo vas a llevar tú. Así que no lo hagas influenciado por las modas, no suelen traer nada bueno.
Ejemplo 2:
Adolescente 15 años, sin experiencia, ha demostrado poder comprometerse con algunas tareas, tiene dedicación y está convencido en mejorar su físico o simplemente sentirse bien, no tan influenciable.
En este caso ya partimos de una base, tiene cierto grado de compromiso y dedicación lo que le será muy de ayuda.
Voy a poner en el supuesto que este chico se apunta al gym con sus amigos. El principal problema que yo he visto en muchos gimnasios, sobre todo las cadenas grandes o comerciales, es que los usuarios somos simples números y es un error, sobre todo para los iniciados.
Se necesita una atención personal, marcarles pautas, adoctrinarles un patrón de movimiento adecuado para que sienten las bases de una técnica que les permita progresar por muchos, muchos años minimizando el riesgo de lesión.
Podremos discutir el tipo de entrenamiento, que si más repeticiones, que si máquinas, iniciación en los básicos… pero eso ya depende del objetivo, condición física en la que se encuentre, etc, para eso mismo se necesita un profesional que vigile la ejecución y como cualquier otro deporte, los inicie. Nadie se plantea conducir un Ferrari sin saber frenar o saber girar un volante. Por lo tanto:
1º Tienes las bases, enhorabuena, podrás iniciarte, pero debes elegir bien el centro donde hacerlo, si no tiene monitores, si al visitar al centro ves que el monitor no está en la sala o prefiere estar charlando con las pibitas de zumba, mejor búscate otro.
2º Si has conseguido un buen profesional que te guíe, aprovéchalo al máximo, pregúntale todas tus curiosidades, céntrate en ejecutar bien los ejercicios, será la base para poder progresar con seguridad. Lo quilos en la barra subirán, tranquilo.
3º Come, tanto para ganar masa, fuerza o perder grasa ¡come!. Tu cuerpo necesitará gasolina para el espectacular cambio al que lo vas a someter, pero nunca olvides que el TIEMPO premia a los pacientes. NO HAY PÓCIMAS SECRETAS.
Ejemplo 3:
Adolescente 15 años, con experiencia. Si tienes experiencia en el deporte seguramente ya sepas que los resultados llevan tiempo y dedicación. Es aplicable el anterior ejemplo. Sigue por el camino que vas, tendrás un buen futuro.
Errores frecuentes
Vamos a enumerar los 5 más habituales:
- Intentar levantar más peso del que estamos preparados: A menudo esto suele pasar y a todas las edades. En busca del reconocimiento, la mayoría de las veces, cargamos la barra con más peso del que podemos levantar y eso aumenta exponencialmente el riesgo de lesión. A nadie le gustaría acabar lesionado y pasar 6 meses sin tocar una pesa o echar por tierra toda una minuciosa preparación por hacernos los “fuertes” delante de los demás. TÉCNICA IMPOLUTA.
- Subestimar los ejercicios. Todos los ejercicios son importantes, desde una elevación de tobillo hasta el peso muerto más pesado. Cada uno cumple su función por lo tanto préstale la atención que se merece.
- Solo entrenar el torso. Por desgracia es muy común encontrar en el gym a especialista del “pecho-banca” o “curl de bíceps” pero que no han tocado una sentadilla en su vida y amigo, eso es un ¡error criminal!. Al menos que entrenes para un deporte muy específico y debas priorizar ciertos grupos musculares, DEBES entrenar TODO EL CUERPO y eso implican las piernas, sí…
De esa forma evitarás descompensaciones que a la larga solo harán que acentuarse, por no hablar que si realmente quieres hacerte fuerte no descartes la mitad de tu cuerpo (tren inferior) se puede desempeñar mucha fuerza y generar un grandioso estímulo tanto para la pérdida de grasa, como ganancia muscular. - No estar enfocado en el entrenamiento. Siempre he sido de los que cuando llega el momento de entrenar, entreno. A lo que me refiero es que no pierdas el tiempo contándole a tu compañero la última película que viste el sábado si con ello no respetas los tiempos de descanso, sacrificas la técnica o no te concentras en la ejecución de la repetición.
Porque si estás haciendo sentadillas con 90 kg igual no pasa nada, pero cuando tengas 160 kg en tu espada, en el momento en que te desconcentres y pierdas la propiocepción, relajas la musculatura y …¡¡¡Crack!!! lesión al canto. Estate a lo que tienes que estar, habla todo lo que quieras, pero lo primero es lo primero. - Más no es mejor. No por hacer 20 ejercicios e hincharte a repeticiones vas a crecer más ni más rápido, sino al contrario. Para eso necesitamos una PLANIFICACIÓN en la que tendremos reflejado el trabajo de ese día, semana o mes. Repeticiones, tiempos de descanso, tipo de ejercicios, incluso velocidad de ejecución (TUT).
Para eso tenemos la panificación, para guiarnos, maximizando estratégicamente nuestro tiempo, capacidades y protocolos de entrenamiento que nos acercarán al objetivo. Puede ser muy frustrante si te dejas convencer por todos los sabios de gimnasio que te vas a encontrar y que cada uno te dirá una cosa: “el primo de mi vecina dice que hay que hacer 30 series a la semana para el deltoides”, “pues mi cuñado me dice que la sentadilla con cuña acorta los isquios” etc.
NO te vuelvas loco, para eso has buscado a un profesional que deberá adecuar el entreno a tu nivel y capacidades y por favor, llévate el diario de entrenamiento para apuntar TODO lo que hagas ese día, hasta tu estado anímico.
Te puede ser de ayuda a ti y a tu entrenador para corregir la programación y ver tu evolución.
NOTA: No te dejes llevar por el EGO y aunque vayas con tus amistades, confía en el entrenador, que todos sabemos lo que pasa cuando tu compañero te dice el clásico “no hay huevos a…”. Haz lo que te toca y como te toca.
Suplementación en nuestros jóvenes ¿sí o no?
Como ya dije al principio, el artículo está basado en mi experiencia tanto como usuario de gym y como entrenador. Me he encontrado a padres en el gimnasio que me han hecho la típica pregunta:
“Mi hijo lleva 1 mes en el gimnasio y se quiere comprar un bote de proteína/creatina/L-glutamina/beta-alanina/L-citrulina malato”
El caso es que me da igual el qué sino el hecho de por llevar 1 mes un chaval de 15/16/17 años no tiene por qué empezar a tomar nada. Esto no quiere decir que sea malo para él, sino que NO LO NECESITA todavía.
Primero aprende a entrenar, date tiempo, ¡come! y cuando ya lleves una buena temporada en la que ya tengas cierta madurez en los ejercicios, ya puedas exprimir mejor las series, las repeticiones y estés comiendo como un jabalí, entonces empezamos a plantearnos la suplementación. Pero primero tienes que ser capaz de sacarle partido al entrenamiento y a la comida, lo demás llegará a su tiempo.
Ahora me dirijo a los padres. La suplementación no es mala, hoy día tenemos un sinfín de opciones (por ejemplo proteína vegana, de huevo, de leche, de carne…) al fin y al cabo es un alimento, pero no es sustitutivo de la comida.
Al menos que sea específico para ello. La suplementación no son fármacos, son partes concretas de ciertos alimentos o grupo de alimentos en los que aumentadas las cantidades nos aportan, mantienen o promueven mejoras, ya sea movilizar las grasas, darnos energía, ganar masa, reforzar nuestro sistema inmunológico, etc.
Conclusión
Si tu hijo o hija quiere apuntarse a un gimnasio y aún es menor de edad, enhorabuena, puede ser un camino lleno de aprendizaje, valoración del esfuerzo y crecimiento personal que no te lo puedes creer.
Para ello influirá el entorno (entrenador, amistades de gimnasio, entorno de entrenamiento) pero si lo animas y ayudas a crecer, aprender y aplicar la filosofía de los hierros en su día a día, estoy convencido que podrás sembrar una semilla que le acompañará de por vida. Como me pasó a mí.
Con esto me despido, ya que podríamos seguir hablando eternamente sobre el tema, espero que os ayude y volveremos con el siguiente post que seguro será interesante.
Si tenéis alguna duda o inquietud, escribirnos para poder darle respuesta en nuestros siguientes posts. ¡SALUDOS!
