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Al Servicio del Culturismo

5 protocolos para fuerza y tamaño

protocolos de entrenamiento para ganar fuerza

Lo primero de todo, ¡¡feliz año nuevo!! Desde medalla de hierro esperamos que este nuevo año te brinde nuevas oportunidades y consigas aquello que te propongas.

Y ahora que ya has disfrutado de las navidades, roscones, polvorones y delicatessen varios (o eso esperamos) toca volver a ponernos focus y para ello hoy te traigo 5 protocolos con los que trabajaremos la fuerza pura y que servirá a tu cuerpo de excusa para aumentar de tamaño.

Por si no lo sabías, algo de historia culturista

El entrenamiento de fuerza no es nada nuevo, de hecho se estima que ya hace unos 3000 años se lleva practicando esta disciplina, obviamente que los medios de aquel entonces, pero la idea de hacerse más fuerte mediante levantamiento de cosas es algo añejo en la cultura humana.

Y como prueba de ello tenemos las Altere que fueron las primeras mancuernas de la antigüedad hechas por los Asirios babilonios a partir de piedra dura o plomo. Con esto pretendían hacer que sus soldados fuesen más fuertes a través del levantamiento de peso.

No más lejos de la realidad en la antigua Grecia nuestro queridísimo filósofo Platón fue otra prueba de la importancia del culto al cuerpo en la antigüedad, puesto que un físico armonioso y atlético era sinónimo de una mente sana, estructurada y disciplinada.

Por cierto ¿sabías que el nombre de Platón viene a causa de su gran envergadura de espalda? De hecho significa “espalda ancha”.

Por si esto no es suficiente, vamos a recordar al alemán Friedrik muller o mejor conocido como Eugene Sandow ( Sí, el de la figurita del Mr. Olimpia ), alumno de Attila (otro levantador de peso de aquella época).

Ya en el siglo pasado popularizó el levantamiento de peso a medias/bajas repeticiones con cargas altas, pues era ferviente creyente que este método era mejor para la ganancia de fuerza y masa muscular.

figura escultorica mister olimpia

Con esta breve introducción a la historia de la fuerza quiero hacer ver que la cultura de la fuerza viene de mucho más atrás y ya de aquella había grandes pensadores y atletas que apostaban por esta forma de entrenar. ¿Por qué no lo vuelve a ser hoy en día?

Fuerza y culturismo natural

Cuando hablo de fuerza y culturismo natural, puede que irremediablemente lo asocies a competidores, a gente con un objetivo muy ambicioso, ya sea de levantar mucho peso o de ser muy grande y estético.

Entonces me dirás: “No, no, eso no es para mí, yo solo quiero mantenerme” pues bien, a ti que solo quieres mantenerte, solo quieres encontrarte sano o que lo haces por hobby, decirte que el entrenamiento de fuerza te interesa independientemente de cuál sea tu nivel.

Siempre adaptando el peso a tu nivel y entrenabilidad (principio de especificidad) podrás usar los entrenamientos de fuerza en tu beneficio. Cierto es que un principiante deberá primero asimilar un gesto técnico eficiente para poder sacarle partido a esos entrenos.

Así que recuerda, seas hombre o mujer, el entrenamiento de fuerza te aportará beneficios para tu salud cardiovascular, tendones, sistema óseo, tono muscular, corrección postural, hormonal, etc. ¡A qué esperas!

Como realizar 5 protocolos para fuerza y tamaño

5 x 5 usando el 75-85%

El 5×5 es uno de los sistemas más utilizados, probablemente a lo largo del tiempo. Yo lo he empleado hace muchos años y a día de hoy y sigo pensando que es una estrategia fundamental para la ganancia de fuerza.

Lo veo apropiado para principiantes avanzados (personas que llevan un tiempo ya en el gimnasio de forma constante y disciplinada) para emprender en el mundo de la fuerza y probarse o como última semana de acumulación antes de una descarga técnica.

Obviamente que si eres intermedio/avanzado conseguirás sacarle mucho más partido a este protocolo.

Hay varias formas de plantear el 5×5:

  • Las cinco series con el mismo peso.
  • Las dos primeras series, un 10-20% más ligeras que las tres últimas.
  • Las cinco series igual de pesadas, pero alternando días pesados usando el 80-85% con días más ligeros al 75%. (Muy interesante para intermedios/avanzados)

Lo importante es mantener las 5 series con el 75-85% RM.

Los descansos rondarán entre los 2 y 3 minutos para que sean completos.

*No hace falta recordar que el gesto técnico debe ser respetado.

5/4/3/2/1 con el 80-95%

Este sistema es como una especie de rampa descendente, el cual psicológicamente cobra mucha importancia debido a que iremos reduciendo repeticiones, pero aumentando la carga.

¿Por qué psicológicamente es importante? Porque la mente al ver reducida la repetición en cada serie tiene una falsa creencia de que será más fácil, pero, por otra parte, iremos aumentando la carga.

Este tipo de rampas también nos ayudarán a aproximarnos a nuestro 1 RM que dependiendo de tu estado podrías incluso sacar un nuevo PR a 1 repetición. Serían como series de aproximación para alcanzar ese nuevo récord en caso de que sea tu objetivo.

El entrenamiento típico sería:

80% x 5
82% x 4
85% x 3
87-90% x 2
92-95% x 1

Otro tipo de enfoque es el dado por Roberto Amorosi (escuela de culturismo natural) en el que alternaremos las repeticiones haciendo Ondas tal que así:

5/3/4/2/3/1

De esta forma alternaremos una serie más “liviana” con otra más pesada. Muy interesante si quieres hacer PR (personal récord) a 1 repetición.

Los descansos rondarán entre los 2´y 2´y 30”.

1/2/4/6 con el 80-92%

Por otro lado, tenemos esta propuesta que es lo inverso al anterior. Empezamos con la carga más elevada y a medida que avanzamos aumentamos repeticiones y disminuimos el peso.

El beneficio está en que activas el sistema nervioso antes de hacer las series de más repeticiones, lo que permite reclutar más fibras rápidas en las series de más volumen, estimulando más crecimiento.

La progresión debería lucir tal que así:

90-92% x 1
88-90% x 2
85% x 4
80% x 6+ (*)

*: 6 repeticiones es el objetivo, pero si puedes hacer alguna más ve a por ella, aunque signifique alcanzar el fallo.

Puede ser interesante para épocas más enfocadas a la hipertrofia y carencias como recordatorio de fuerza, en la que elegiremos un ejercicio básico al principio de la rutina con este protocolo.

Después de haber hecho las aproximaciones correspondientes empezaremos con la serie efectiva a 1 repetición para posteriormente acabar con 6. Los descansos deberían rondar entre el 1´30” y 2´como mucho.

Brinda varias opciones porque la primera semana sería el 1/2/4/6 y semanas posteriores se podrían ir modificando a por ejemplo 2/2/4/4 o 3/3/6/6 podría ser interesante de cara al incremento de volumen en cada entreno.

Clúster de 5 con el 88-92%

He podido comprobar en mis carnes este método y puedo decirte que es brutal. No lo recomiendo para principiantes porque el reclutamiento y la capacidad de mover más peso en este método es mayor, por lo que deberíamos tener cierto bagaje de entrenamiento para poder enfrentarnos a algo así.

En sí consiste en hacer 5 repeticiones, pero con pausas entre ellas, es decir, después de cada repetición (single) la barra descansará en los soportes mientras nosotros descansaremos entre 5 y 20 seg (recomiendo 20 seg) para así volver a realizar una nueva repetición hasta un máximo de 5. De esta forma podremos manejar cargas mayores en comparación a una ejecución clásica.

Los pesos rondarán entre el 88-92%.

El descanso corto es suficiente para restablecer algo de ATP en los músculos, levemente recargar el sistema nervioso, y deshacerte de algo de acumulación metabólica, pero no es suficiente como para eliminar la fatiga acumulada en las repeticiones anteriores.

Entre series sí que puedes efectuar un descanso completo de 3 minutos para volver a afrontar la nueva serie con energía.

1 rep – 20seg / 1 rep – 20seg / 1 rep -20seg / 1 rep – 20seg / 1 rep – 20seg / descansa 3´y repite.

No te confíes a medida que avanzan las series a pesar del descanso se irá acumulando la fatiga.

6/4/2 en oleadas usando entre el 75% y el 90%

Este sistema es uno de los mejores a la hora de combinar fuerza y tamaño. Se asemeja a un 5/3/1

Debido al volumen usado lo limitaremos a 3 oleadas. La primera de ellas es conservadora, la segunda concluiría con tu 2RM, y la tercera implicaría un nuevo récord. Una vez más, paramos desde que no completemos una oleada.

Por si no lo has entendido:

1º oleada: 6/4/2

2º oleada: 6/4/2 -> Acabamos con el 2 RM

3º oleada: 6/4/2 -> Nuevo record

Fin

En este caso, si no pretendes hacer récord también es interesante como recordatorio de fuerza en las etapas en las que no estés tan enfocado en ella. Como punto interesante, al acabar con 2 repeticiones nos aseguramos de trabajar con pesos por debajo del RM (sobre el 90%) esto nos ayudará a seguir obteniendo los beneficios del 5/3/1 con cargas menores.

Te toca a ti, poner en práctica los protocolos de fuerza citados

Hasta aquí, el artículo de hoy, esperamos que pongáis en práctica algunos de estos protocolos que sin duda os llevarán al siguiente nivel. Esperamos que os guste y no dudéis en dejarnos un comentario de vuestra experiencia.

Lo dicho, nos vemos pronto y empezamos el año con nuevos retos. ¡Seguimos!