Bienvenido Atleta. El mundo del culturismo está lleno de suplementos nutricionales. Algunos son más útiles que otros, pero sin duda alguna el magnesio es uno de los mejores a medida que los estudios avalan sus beneficios.
A pesar de que la mayoría de los requerimientos pueden alcanzarse con una dieta equilibrada, se sabe que los deportistas pueden requerir mayores cantidades de este micronutriente. En esos casos, el consumo de suplementos podría cumplir con esa necesidad y aportar, a su vez, beneficios para la salud.
Contenido del artículo
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A continuación encontrarás un artículo de revisión sobre los mejores suplementos de magnesio en el mercado, además de algunos conceptos muy útiles para tu próxima adquisición. ¡Sigue leyendo!
Tabla comparativa del magnesio en suplemento
Para hacer las cosas un poco más fáciles, te presentamos una tabla resumen para que puedas comparar las principales características de cada producto.
Si ves la tabla en móvil, desliza con el dedo a la izquierda.
| Top | Producto | Ver | Cantidad por unidad | Tipo | Forma farmacéutica | Unidades |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 5º |  WeightWorld | 220 mg | Citrato | Cápsulas | 180 | |
| 4º |  Target-Mins | 300 mg | Varios | Cápsulas | 120 | |
| 3º |  Nutravita | 440 mg | Citrato | Cápsulas | 180 | |
| 2º |  AMLajusticia | 71 mg | Cloruro | Comprimidos | 147 | |
| 1º |  Solgar | 200 mg | Citrato | Comprimidos | 120 o 60 |
Análisis de los mejores 5 suplementos de magnesio del 2023
Esta lista contiene excelentes recomendaciones de las principales empresas destinadas a la fabricación de suplementos naturales: WeightWorld, Country Life, Nutravita, Ana María Lajusticia y Solgar.
5. WeightWorld
Este producto weightworld trae 180 cápsulas de magnesio (en forma de citrato, que te explicaremos más adelante) con 220 mg por cápsula, a pesar de que existen otras presentaciones. Destaca por un posible efecto estimulante del metabolismo general, un conjunto de procesos bioquímicos que influyen sobre todos los órganos y sistemas.
Algunos de estos efectos son mejorar la función muscular, la salud de la piel y la calidad del sueño. Estos son procesos fisiológicos que suelen utilizar magnesio, y en casos de deficiencia podrían empezar a fallar de forma leve.
Una de sus principales características distintivas es que no son un OGM (organismo genéticamente modificado). A pesar de que son dudosos los efectos negativos que su consumo pudiese generar, aquellos que prefieran mantener su cuerpo libre de estas sustancias encontrarán una opción ideal con este suplemento.
- Existen varias presentaciones comerciales.
- Libre de OGM, metales pesados y pesticidas.
- Las personas con mayores requerimientos (320 mg diarios) podrían tener problemas de dosificación con esta presentación.
4. Target-Mins Magnesium
En este caso las cápsulas target-mins de Countrylife incluyen un poco más de magnesio (300 mg) a pesar de tener solo 120 unidades. Destaca el hecho de contener varias formas químicas de este mineral, que incluye combinaciones con aspartato, taurinato y citrato, entre otras.
Cada una de estas tiene distintas funciones y tiempo de absorción, con el objetivo de cubrir la mayor cantidad de beneficios posibles.
Contiene alrededor de 3 mg de silicio por cada dosis, el cual también es un elemento vital para el organismo. Con la ingesta de pequeñas cantidades, podría estimularse el metabolismo óseo y del colágeno. Esta última proteína participa activamente en el crecimiento del cabello y las uñas, entre otros tejidos.
- Incluye otros micronutrientes (como el silicio).
- La variedad de formas de magnesio en su composición.
- Tiene menos cápsulas que la mayoría de los suplementos.
3. Nutravita
Este suplemento 440 mg magnesium está diseñado para aquellas personas que deseen combinar los beneficios de una dieta saludable con el ejercicio. De hecho, según Nutravita, este producto permitiría optimizar el rendimiento deportivo al disminuir la fatiga muscular y al influir sobre el metabolismo energético.
De hecho, se sabe que los deportistas son más susceptibles a tener deficiencias de ciertos micronutrientes debido a la constante pérdida de agua y otras sustancias a través del sudor. Si bien una dieta balanceada debería reestablecer los valores normales, este tipo de suplementos podría tener efectos positivos en la salud.
Cuenta con 180 cápsulas con 440 mg de citrato de magnesio, su principal componente. Por supuesto, no contiene trazas de sustancias alergénicas como frutos secos, trigo ni gluten. Tampoco tiene componentes modificados mediante ingeniería genética.
- Contiene altas concentraciones de magnesio en cada cápsula.
- Es apto para veganos y personas alérgicas.
- Solo contiene una forma de magnesio (citrato).
2. Ana Maria Lajusticia – Cloruro de magnesio
En este caso, los 71 mg de magnesio vienen disponibles en forma de comprimidos. De todas maneras, tiene una buena biodisponibilidad, lo cual se refiere a la cantidad del principio activo que llega a la circulación sanguínea luego de su consumo. Ver más detalles.
Al no contener azúcar, es una opción valiosa para aquellos pacientes con diabetes mellitus que tienen deficiencia de este micronutriente. De hecho, estas personas son más susceptibles a desarrollar esta clase de deficiencias, algo de lo que te hablaremos más adelante en este mismo artículo.
A pesar de tener gran cantidad de comprimidos (147), la cantidad de magnesio en cada uno es menor. Esto aumenta necesariamente el número de tomas diarias, que podría ser alrededor de 4 al día según las recomendaciones del fabricante.
- Tiene mayor cantidad de comprimidos.
- No tiene mucha variedad en cuanto a tipos de magnesio.
- Demasiadas dosis diarias podrían dificultar su consumo habitual.
1. Solgar Citrato de Magnesio
El suplemento de Solgar magnesium citrate. Tiene varias presentaciones comerciales, que varía principalmente en el número de cápsulas (60 y 120 unidades). En todo caso, la cantidad de magnesio en ambas es de 200 mg, lo cual podría considerarse un valor estándar entre la mayoría de los suplementos.
Al revisar su composición química, destaca la presencia sustancias naturales (como antiaglomerantes y agentes de carga) destinados a una correcta absorción y efectos fisiológicos.
Es un producto kósher, por lo que fue fabricado mediante las regulaciones necesarias para ser consumido por los judíos. Además, también es apto para veganos y contiene principalmente citrato de magnesio.
- La certificación kósher.
- Excipientes de excelente calidad.
- Las cápsulas pueden resultar demasiado grandes.
- Contiene dióxido de titanio como colorante.
Guía de compra, para elegir tu suplemento de magnesio
¿Te parecieron muy similares los productos? No te preocupes. A continuación resaltaremos los aspectos más importantes a tener en cuenta antes de realizar la compra. Es una decisión difícil, y más allá del costo, debes considerar algunas características como el tipo de magnesio, composición química y dosificación.
Tipo de magnesio
Como pudiste observar, dependiendo del suplemento existen varias formas de magnesio. Cada una de ellas tiene diferentes perfiles de absorción y funciones. A continuación, resumiremos los principales componentes utilizados en el mundo deportivo.
Citrato de magnesio
Es el más abundante dentro de los suplementos, y de hecho puedes encontrarlo en la mayoría de los productos que te describimos en el apartado anterior. Naturalmente suele encontrarse en alimentos cítricos, por lo que una dieta rica en naranjas, limón, mandarinas y toronjas son una excelente fuente natural.
Algunas características químicas hacen de esta sustancia un potente laxante. De hecho, algunas preparaciones tienen utilidad clínica para favorecer la limpieza del tracto digestivo para estudios endoscópicos y en el tratamiento de pacientes con estreñimiento. Sin embargo, estos efectos suelen alcanzarse con altas dosis.
Según este estudio, es la forma con mejor biodisponibilidad y podría prevenir la formación de nuevos cálculos en algunos pacientes con antecedente de litiasis renal recurrente.
Cloruro de magnesio
A diferencia del anterior, se caracteriza por ser una sustancia muy abundante en la naturaleza (no solo en alimentos) y que se utiliza con otras finalidades industriales. A pesar de tener buena biodisponibilidad, no es el más común en este tipo de suplementos.
También suele usarse vía tópica en forma de lociones o spray con gran cantidad de objetivos. Uno de ellos es para aliviar el dolor muscular, un efecto relacionado con el papel de este micronutriente en la resolución de la fatiga.
Sin embargo, existe escasa evidencia que afirme que su absorción a través de la piel pueda tener efectos en otros órganos.
Su consumo como suplemento solo debería estar sustentado en deficiencias comprobadas, en especial debido a posibles efectos adversos en casos de sobredosis.
Otros tipos de magnesio
El malato y taurato de magnesio son otras sustancias que podrían resultar útiles para favorecer el rendimiento deportivo. La primera de ellas tiene la particularidad de ser beneficiosa en trastornos como la fibromialgia o síndrome de fatiga crónica.
Algunos culturistas pudiesen, en algún momento de su carrera, sufrir de estas condiciones. Específicamente en el caso de la fibromialgia, suelen existir crisis de dolor muscular de moderada a severa intensidad, en especial en unos puntos específicos de fácil ubicación.
El taurato de magnesio, como su nombre indica, existe en combinación con la taurina. A su vez, esta deriva del aminoácido cisteína, que como podrás leer en este artículo, tiene un papel como antioxidante natural.
Esto es importante para el correcto funcionamiento del tejido muscular, que por lo general está sometido a estrés oxidativo durante el ejercicio de alta intensidad.
Composición e ingredientes
Al ser productos naturales, la mayoría tiene reglas muy estrictas de fabricación para evitar reacciones no deseadas luego de su consumo. Esto incluye evitar el uso de gluten, trigo y azúcar para personas intolerantes y diabéticos (que suelen tener deficiencias de magnesio).
Además, algunos suplementos como el de WeightWorld carecen de sustancias genéticamente modificadas. Si bien todas ellas deben cumplir con ciertos estándares de calidad para garantizar su consumo humano, algunas personas prefieren evitar estas sustancias en la medida de lo posible.
Destaca mucho el producto de la marca Solgar, el cual es certificado kósher. Esto implica reglas estrictas de fabricación, las cuales deben contar con la bendición (o supervisión) de un rabino, uno de los jefes espirituales de la comunidad.
Más allá de estos aspectos, los productos mencionados tienen un perfil similar de seguridad y eficacia en la mayoría de las condiciones médicas. En caso de duda antes de consumirlos, es necesaria una consulta médica.
Dosificación y cantidad de cápsulas
Este es uno de los aspectos más importantes a considerar. Al igual que los medicamentos, la cantidad de veces que se debe consumir el medicamento a lo largo del día influye mucho sobre el cumplimiento a largo plazo.
Algunas preparaciones, como la de Ana María Lajusticia, quedan en evidente desventaja respecto al resto debido a la elevada cantidad de tomas diarias. Es mucho más fácil consumir un suplemento una o dos veces al día antes de dormir, que cuatro veces repartidas en las distintas comidas.
Sin embargo, aquellas personas que se consideren responsables en este ámbito pueden consumir cualquiera de las preparaciones siguiendo la dosificación recomendada por los fabricantes.
Capacidad de absorción del magnesio
Es algo que depende tanto de los excipientes como del tipo de magnesio utilizado. Como describimos antes, el más fácil de absorber es el citrato de magnesio, incluso por encima de la forma con cloruro, malato y taurato. Esto es muy útil en aquellos pacientes con síndrome de malabsorción o cualquier deficiencia relacionada.
Absorción del magnesio en el Íleo y homeostasis del magnesio, ampliar información en el siguiente estudio.
También es una variable que influye directamente sobre la dosificación, ya que aquellas cápsulas o comprimidos que se absorban lentamente tienden a durar más en la circulación sanguínea. De esta manera, es posible reducir la frecuencia de consumo.
Por supuesto, esto depende de la cantidad de magnesio en cada presentación, y lo recomendable es seguir las instrucciones de cada producto.
Información adicional
Si quedaste con alguna duda acerca de los conceptos básicos referidos al magnesio, a continuación encontrarás información relevante sobre el tema.
¿Qué es el magnesio?
Se trata de un micronutriente esencial para el ser humano. Se estima que está presente en más de 300 reacciones bioquímicas en gran cantidad de órganos. Algunas de las funciones más conocidas son las siguientes:
• Metabolismo óseo: participa tanto en la síntesis como en la degradación del hueso. Además, influye sobre las concentraciones sanguíneas de la hormona paratiroidea, muy importante en esta área. La mayoría de las personas de edad avanzada que consumen estos suplementos lo hacen para evitar la aparición de osteoporosis.
• Salud cardiovascular: uno de los pilares más importantes en esta área es el mantenimiento de la presión arterial en los valores normales. Los niveles apropiados de magnesio (con o sin suplementación) se han relacionado con cifras más aceptables en pacientes hipertensos.
A su vez, también puede encontrarse de forma natural en gran cantidad de alimentos. Son muy variados e incluyen, por ejemplo, la leche, los cítricos, cereales, espinacas, semillas de chía y la harina.
Si prefieres verlo en video en esRadiovideos con el doctor Pérez León nos indica para qué vale. El complejo de magnesio con vitaminas y zinc de tendiplus puedes comprarlo aquí.
Magnesio y colágeno
Existen algunas presentaciones comerciales que brindan los beneficios combinados de ambas sustancias. En el ámbito deportivo, desempeñan funciones básicas estructurales (en el caso del colágeno) y funcionales (como sucede con el magnesio).
A pesar de que existe falta de evidencia clínica que sustente muchas opiniones, la suplementación podría ayudar a evitar dolores frecuentes o lesiones en los deportistas de alta intensidad. Sin embargo, se trata de una ayuda menor que solo puede utilizarse como complemento.
Personas con mayor riesgo de tener déficit de magnesio
Según esta publicación del National Institutes of Health de los Estados Unidos de América, existen varios grupos de riesgo susceptibles de desarrollar deficiencia de este micronutriente. Algunas de las condiciones más comunes son las siguientes:
• Diabetes mellitus tipo 2: es un trastorno relacionado con el metabolismo energético debido a un mal manejo de la insulina. Es probable que estos pacientes pierdan magnesio junto con glucosa a través de la orina, un fenómeno frecuente en aquellos que no tienen control médico.
• Trastornos gastrointestinales: diversas condiciones como la enfermedad inflamatoria intestinal y el síndrome de malabsorción pueden llevar a bajos niveles de magnesio en sangre.
Síntomas del déficit de magnesio
A corto plazo, no es común que la deficiencia de este nutriente provoque síntomas. Estos se producen después de meses o años de mala alimentación o en el contexto de sufrir condiciones como las antes mencionadas (sin tratamiento).
En estos casos, los síntomas más comunes son la pérdida del apetito y distintos trastornos gastrointestinales (incluyendo vómitos).
Solo en casos extremos pueden llegar a producirse manifestaciones neuropsiquiátricas (como convulsiones o cambios comportamentales), cambios en el ritmo y frecuencia cardíaca y trastornos hidroelectrolíticos (bajos niveles de calcio y potasio en la sangre, por ejemplo).
Dosis diaria recomendada
Al igual que otros nutrientes, la dosis varía considerablemente teniendo en cuenta el grupo etario y sexo. En el caso de los adultos, estos pueden consumir entre 300 y 420 mg diarios. Por diversas razones, las mujeres requieren menos cantidad de magnesio.
En el caso específico de los deportistas, según esta revisión se piensa que podrían requerir alrededor de 10-20% más que el resto de la población. Este es el principio bajo el cual muchos culturistas consumen estos suplementos, aunque es necesaria una evaluación nutricional previa para determinar una posible deficiencia.
