Vamos a hablar de uno de los suplementos más populares del ámbito del deporte. Seguro que habrás oído acerca de ese par de repeticiones extra que te permite la Beta alanina en tus ejercicios, o de los beneficios óseos que produce.
Por eso, aquí conoceremos todas las características de este aminoácido no esencial y analizaremos mitos y realidades.
Cada vez son más los entrenadores que incluyen beta alanina en las dietas deportivas.
La Beta alanina es un suplemento muy asociado al rendimiento deportivo, aunque hay voces que resaltan algunos riesgos de este aminoácido.
Conozcamos ahora qué es la Beta alanina, para qué sirve, cómo tomarla, sus propiedades y esos potenciales riesgos y efectos secundarios.
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Tipos de suplementos deportivos, usos actuales y ventajas reales
Vamos a indicarte en primer lugar algunos tipos de suplementos deportivos, usos actuales y ventajas reales:
Contenido del artículo
Aminoácidos
Se trata de los componentes de las proteínas, como la Beta alamina o los BCAA. Son imprescindibles para los deportistas con una exigencia elevada y que no acostumbren a llevar una dieta equilibrada.
Los aminoácidos son especialmente útiles en cuanto a funcionamiento del sistema nervioso, generación de energía, producción de hormonas y crecimiento y recuperación del músculo.
¿Donde comprarlos?
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Glutamina
Otro aminoácido no esencial muy importante en la generación de músculo. La glutamina se reduce notablemente tras un ejercicio intenso y por ello es muy recomendable incorporarla como suplemento tras el entrenamiento.
Su consumo carece de efectos secundarios y colabora en el aumento de los niveles de nitrógeno en sangre y los de la hormona de crecimiento.
BCAA
Los aminoácidos ramificados son clave para los deportistas que se ejercitan con mucha regularidad. Son muy populares en la suplementación de culturistas, ciclistas y atletas.
Sus virtudes como la de crear músculo y retrasar la fatiga hacen de los BCAA uno de los suplementos más socorridos ya sea en formato de pastilla o polvo. Pueden consumirse antes, durante o después del entrenamiento.
Creatina
Se trata de un ácido orgánico cuya síntesis se produce en el hígado. Puede obtenerse en pequeñas cantidades de pescados y carnes y su presencia es crucial en el aumento de potencia y fuerza, y en consecuencia de la masa muscular.
Es común entre deportistas de fuerza, y también se consume en dosis bajas en deportistas de resistencia. Se toma en una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Aislados de suero
Las proteínas de suero de leche cuentan un valor biológico superior al resto de proteínas. Los aislados de suero son de rápida asimilación, lo cual les hace perfectos para consumir antes y después del entrenamiento.
Se trata de un suplemento muy popular entre deportistas que ansían definir su musculatura.
Proteínas
Este elemento se encuentra en alimentos como la carne, los huevos, el pescado o los frutos secos. Una carencia de proteínas deriva en pérdida de músculo, flacidez, falta de energía y exceso de masa grasa.
Cada proteína tiene una cantidad diferente de aminoácidos, lo cual significa que no todas son útiles para el desarrollo muscular.
Aumentadores de peso
Se componen principalmente de proteínas e hidratos de carbono. El objetivo de este suplemento es el de subir de peso y volumen en masa magra.
Los ganadores de peso son muy utilizados para deportistas con lento metabolismo y cuerpo delgado. Aparecen en muchos formatos como harinas, polvo, geles o barritas.
¿Qué es la Beta alanina?
Como decíamos en la introducción, la Beta alanina se trata de un aminoácido no esencial (no son generados por el propio cuerpo y se obtienen a través de la dieta) y su principal característica es que funciona como precursor de la carnosina en los músculos.
Este elemento podemos conseguirlo en carnes (pollo o la ternera) y debemos incluirlo en nuestra dieta porque es de gran importancia para, mediante la carnosina y la histidina, reducir la acumulación de ácido láctico en el músculo.
Se trata del único aminoácido que tiene estas características de entre los que se sintetizan en nuestro cuerpo. Es común confundir la Beta alanina con la L alfa alanina, que se suma a las proteínas.
La Beta alanina sube el novel de carnosina, la cual se sintetiza mediante los aminoácidos para almacenarse en las células y liberarse ante el estímulo de un desequilibrio del PH.
Como suplemento, es clasificada con el más alto rango de evidencia científica, lo cual nos da mucha confianza a la hora de confiar en sus resultados como el de mejorar la contracción muscular, elevar la sensibilidad del calcio en las fibras rápidas y reducir la acidosis.
Todas estas características hacen de la Beta alanina un suplemento muy adecuado para los ejercicios de alta intensidad.
Los estudios más reveladores acerca de este suplemento dicen claramente que la Beta alanina, puede aumentar de manera notable los niveles de carnosina intramuscular.
Eso en la práctica significa una mejora sustancial en los entrenamientos tanto aeróbicos como anaeróbicos y en los resultados de ejercicios de alta intensidad y corta duración (menos de 4 minutos).
Las personas que más se van a poder beneficiar de las virtudes de la Beta alanina son:
- Deportistas que acostumbren a hace entrenamientos de fuerza, así como los físico-culturistas.
- Deportistas cuya aspiración sea la de aumentar el rendimiento muscular.
- Deportistas cuyos entrenamientos sean de alta intensidad, resistencia y fuerza.
- Deportistas que tienen la sensación de haberse estancado y quieren subir de nivel.
- Deportistas que practiquen atletismo, fútbol, ciclismo, hockey y otros.
¿Para qué sirve la Beta alanina?
Los suplementos de Beta alanina elevan los niveles de carnosina en hasta un 50% en un mes, lo cual significa una mayor resistencia ante la fatiga y un notable incremento en el rendimiento de ejercicios de alta intensidad.
Es utilizada por deportistas de fuerza en periodo de desarrollo muscular, pero también está indicada para personas que están comenzando en el mundo del deporte.
Sus efectos son muy apreciados en personas con bajos niveles de carnosina como mujeres, veganos o ancianos.
El modo de sacar ventaja de la suplementación con Beta alanina es reducir el pH intramuscular, mejorando así el estado de la masa muscular.
Podemos resumir sus beneficios en: aumento de la fuerza explosiva y de la potencia, incremento de masa muscular, resistencia física y alargamiento de los entrenamientos.
Dosis adecuada de Beta alanina
La dosis recomendada está entre los 2 y los 6 gramos al día. Evidentemente, la dosis mayor es para deportistas con entrenos exigentes.
Estos gramos han de dividirse en varias tomas. La virtud de elevar los niveles de Beta alanina en el cuerpo mediante la suplementación, está relacionada con la cantidad de masa muscular y con la acidosis del cuerpo.
El momento ideal para consumir este suplemento se encuentra en los alrededores de la sesión de entrenamiento, ya sea previamente o a posteriori, aunque lo importante es ser constante con su consumo para aumentar las reservas.
La Beta alanina se puede combinar con otros suplementos como cafeína, creatina, hidratos, BCAA, betaína, arginina o glutamina.
Tras ingerirla durante 28 días seguidos, el llamado tiempo de carga, la Beta alanina reaccionará en el organismo y empezarás a apreciar sus virtudes.
Debes empezar por dosis bajas y elevarlas de modo progresivo: recomendamos comenzar por 0,8 gramos e ir aumentando la dosis hasta llegar a los 6 gramos como máximo. Todo dependerá de tu objetivo y actividad deportiva.
Tiempo en notarse los efectos de la Beta alanina
Siempre queremos notar los efectos de un suplemento lo antes posible, pero en el caso de la Beta alanina, los efectos en cuanto a aumento del rendimiento físico no se notarán antes de las dos semanas después de la primera toma, aunque se dan casos de personas que con una semana les basta para notar beneficios.
Al tomar Beta alanina se elevan los niveles de carnosina y, por lo tanto, el rendimiento físico, pero ten paciencia para ver los resultados que esperas. Lo que sí podrás sentir en las primeras sesiones es una vasodilatación importante.
Efectos secundarios de la Beta alanina
El único efecto secundario que se ha podido comprobar de la Beta alanina, sobre todo en personas no acostumbradas a niveles altos de entrenamiento, es la sensación de parestesia en las extremidades, es decir, cuando se te duermen piernas o brazos. Estas sensaciones pueden rebajarse por medio de dosis más fraccionadas.
Esta sensación de parestesia es relativamente habitual en la suplementación de Beta alanina y es consecuencia de la activación de canales de calcio y la consiguiente respuesta de los receptores del músculo. No es un efecto preocupante y suele desaparecer tras unos días de ingesta.
Más allá de esta leve sensación, en algunos casos podría producir ciertos picores cutáneos tras la toma, sobre todo en manos y rostros, no siendo esto perjudicial para nuestro organismo, tan solo un poco molesto. Lo importante es no rebasar los 6 gramos de ingesta diaria. Además, la Beta alanina no interactúa con medicamentos.
Como conclusión diremos que la Beta alanina es un aminoácido no esencial que podemos encontrar en suplementación deportiva, sobre todo en deportistas cuyos entrenamientos son de alta intensidad.
Sus funciones son las de mejorar el rendimiento en cualquier tipo de deporte, sobre todo en ejercicios de potencia y fuerza como el culturismo, y también en otras disciplinas como ciclismo o atletismo.
Bibliografía
- https://es.wikipedia.org/wiki/Beta_alanina
- https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112019000300028
- https://g-se.com/beta-alanina-funcion-y-uso-en-el-deporte-bp-m60db3269a4a7d
- www.efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/http://repositorio.ucam.edu/bitstream/handle/10952/4923/Tesis.pdf?sequence=1&isAllowed=y
