Una de las razones por las que me gusta cocinar mi propia comida es porque me tomo muy en serio mi salud, por eso hago ejercicio a menudo y cuido mucho lo que como.
La única manera de saber al cien por cien qué ingredientes tiene tu comida es cocinarla tú mismo, de esta manera puedes comprar los mejores ingredientes, evitar aditivos y controlar al máximo tu dieta.
Me gusta mucho cocinar en casa y por eso tengo mi cocina bien equipada con electrodomésticos que me hacen la vida más fácil y me permiten preparar los alimentos fácilmente de la forma más sana posible (controlando sus macros) ya sea con una freidora de aire o con mi querido robot de cocina.
En este artículo te voy a hablar de la importancia de incluir alimentos ricos en proteína en tu dieta y te cuento cuáles son los mejores.
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La proteína es un macronutriente esencial para nuestra salud y no suele incluirse en la cantidad necesaria debido generalmente a que desconocemos qué alimentos tienen mayor contenido en proteína. Después de leer este artículo ya no tendrás excusa.
Contenido del artículo
Por qué comer alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar y hacer crecer los músculos, por lo que incluir proteínas de alta calidad en tu dieta es fundamental.
La proteína no es importante sólo para los atletas o las personas que intentan desarrollar los músculos; es un nutriente esencial para todos. Ayuda a que nos sintamos saciados después de las comidas y desempeña un papel en el mantenimiento de nuestra salud general. Por eso es importante incluir muchas proteínas de alta calidad.
Hay muchos tipos diferentes de alimentos ricos en proteínas que puedes incluir en tu dieta, por lo que es importante que pruebes muchos de ellos hasta encontrar aquellos que disfrutas comiendo.
Aquí tienes algunos de los mejores alimentos ricos en proteínas que te ayudarán no sólo a mantener el músculo que ya tienes sino también a aumentar gradualmente tu masa muscular.
Los mejores alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son esenciales para reparar y construir masa muscular. Si te tomas en serio el ejercicio y tu salud debes intentar añadir a menudo estos alimentos saludables ricos en proteínas a tu dieta diaria. Tu yo del futuro te lo agradecerá 🙂
Huevos
Huevo (con yema):
- Proteínas en 100gr: 13gr
- Calorías en 100gr: 155 calorías
Los huevos son una buena fuente de proteínas, que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para construir y mantener la masa muscular. De hecho, los huevos contienen más del doble de proteínas que otros alimentos habituales en el desayuno, como el yogur y los cereales.
Y no sólo son los huevos una gran fuente de proteínas, sino que también son relativamente bajos en calorías, lo que los convierte en un alimento ideal para las personas que intentan perder peso o mantenerlo. Así que si buscas una forma nutritiva de empezar el día, considera la posibilidad de comer un huevo o dos (siempre con la yema) en tu desayuno.
Pechuga de Pollo y de Pavo:
Pechuga de Pollo:
- Proteínas en 100gr: 31gr
- Calorías en 100gr: 165 calorías
Pechuga de Pavo:
- Proteínas en 100gr: 29gr
- Calorías en 100gr: 189 calorías
El pollo y la pechuga de pavo son excelentes fuentes de proteínas. También son bajas en grasa y calorías, lo que las convierte en una gran opción para las personas que vigilan su peso.
Además, las pechugas de pollo y pavo son una buena fuente de niacina, fósforo y selenio. La niacina ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso, mientras que el fósforo es necesario para tener huesos y dientes fuertes.
El selenio es un potente antioxidante que ayuda a proteger las células del daño.
Como puedes ver, hay muchas buenas razones más allá de la proteína para incluir la pechuga de pollo y de pavo en tu dieta. Así que la próxima vez que vayas al supermercado, ¡asegúrate de coger unos cuantos kilos de pechuga de pollo o pavo!
Ternera, Cerdo y Cordero
Ternera:
- Proteínas en 100gr: 26gr
- Calorías en 100gr: 250 calorías
Cerdo:
- Proteínas en 100gr: 27gr
- Calorías en 100gr: 242 calorías
Cordero:
- Proteínas en 100gr: 25gr
- Calorías en 100gr: 294 calorías
La carne roja de calidad, es decir, de pasto, es una excelente fuente de proteínas, esenciales para el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular.
La carne de vacuno, de cerdo y de cordero son excelentes fuentes de proteínas, que aportan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Además de las proteínas, la ternera, el cerdo y el cordero contienen otros nutrientes esenciales para la salud. Entre ellos están el hierro, el zinc y la vitamina B12.
Consumir carne roja de calidad con regularidad puede ayudar a garantizar que nuestro cuerpo obtenga los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Así que la próxima vez que planees una comida, considera la posibilidad de incluir carne de ternera, cerdo o cordero para aumentar tu ingesta de nutrientes.
Salmón
Salmón:
- Proteínas en 100gr: 20gr
- Calorías en 100gr: 208 calorías
El salmón es un tipo de pescado muy popular y conocido por su excelente sabor y su valor nutricional. Es una excelente fuente de proteínas, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para desarrollar músculo.
Además, el salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud cardiovascular y también es rico en vitaminas y minerales, como la vitamina D, el selenio y el potasio. Estos nutrientes son esenciales para la salud ósea, la inmunidad y el metabolismo celular.
El consumo regular de salmón (especialmente si es salmón salvaje) puede ayudar a mejorar la salud y el bienestar general.
Atún
Atún:
- Proteínas en 100gr: 28gr
- Calorías en 100gr: 132 calorías
El atún es una excelente fuente de proteínas, esenciales para la creación de músculo. Además, el atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen una serie de beneficios para la salud, como reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
En general, el atún proporciona una variedad de nutrientes que pueden contribuir a una buena salud. Así que, si buscas una opción de marisco nutritivo, el atún es una gran elección.
Puedes disfrutar de los beneficios para la salud que tiene el atún incluyéndolo en tu dieta de forma regular. Añádelo a las ensaladas, los sándwiches o los platos de pasta para obtener una comida repleta de proteínas que te ayudará a mantener tus músculos fuertes y tu corazón sano.
Ten en cuenta que cuando se trata de pescados de gran tamaño no conviene abusar de su consumo debido a su potencial contenido en mercurio. Comer atún dos o tres veces por semana no debería conllevar ningún problema, pero por precaución es mejor no excederse.
Avena
Avena:
- Proteínas en 100gr: 13gr
- Calorías en 100gr: 370 calorías
Si buscas una opción nutritiva y alta en proteínas para el desayuno, te recomiendo que incluyas la avena.
Este humilde grano está repleto de proteínas, que son esenciales para construir y mantener los músculos. Además, la avena también es una buena fuente de fibra, que puede ayudar a regular la digestión y mantenerte saciado durante toda la mañana. Y si estás intentando controlar tu peso, te alegrará saber que la avena contiene beta glucano, un tipo de fibra soluble que se ha demostrado que favorece la pérdida de peso.
Además lo bueno de la avena es que si la compras instantánea está precocida, mantiene las mismas propiedades, pudiendo prepararla de forma súper fácil. Sólo tienes que poner en un bowl igual cantidad de avena que de cualquier bebida (leche, leche vegetal, agua…) y dejarla unas horas en la nevera.
Yogur Griego
Yogur Griego:
- Proteínas en 100gr: 4,05gr
- Calorías en 100gr: 117 calorías
El yogur griego se ha convertido rápidamente en una opción alimentaria muy popular entre los amantes de la comida saludable.
Una de las razones de su popularidad es su alto contenido en proteínas. El yogur griego es una excelente fuente de proteínas, que son esenciales para construir y mantener la masa muscular. Además, las proteínas ayudan a mantener la sensación de saciedad, lo que convierte al yogur griego en un snack ideal para las personas que intentan perder peso.
El yogur griego también contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que ayudan a mejorar la salud intestinal. Se ha demostrado que los probióticos aumentan la inmunidad, reducen la inflamación y promueven un sistema digestivo sano. Con todos estos beneficios para la salud, no es de extrañar que el yogur griego se esté convirtiendo en un alimento básico en la dieta de muchas personas.
Tofu y Tempeh
Tofu:
- Proteínas en 100gr: 8gr
- Calorías en 100gr: 70 calorías
Tempeh:
- Proteínas en 100gr: 17,6gr
- Calorías en 100gr: 174 calorías
Cuando se trata de proteínas, el tofu y el tempeh se suelen pasar por alto en favor de fuentes más tradicionales como la carne y los huevos. Sin embargo, estas fuentes de proteína de origen vegetal pueden ser igual de beneficiosas para desarrollar músculo y fuerza.
El tofu se elabora a partir de la soja, que es una fuente de proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita el organismo. Además, el tofu es bajo en calorías y grasas, lo que lo convierte en una fuente de proteínas ideal para quienes intentan perder peso.
El tempeh también se elabora a partir de la soja, pero a diferencia del tofu, es un alimento fermentado que contiene beneficios probióticos adicionales. Tanto el tofu como el tempeh son excelentes fuentes de proteínas para los vegetarianos y los veganos, y pueden utilizarse en una gran variedad de recetas. Así que no pases por alto estos dos alimentos nutritivos la próxima vez que busques una comida repleta de proteínas.
Tabla comparativa de alimentos altos en proteínas
| Alimentos | Kcalorias/100gr. | Proteínas (100gr.) | Grasas (100gr.) | Hidratos de Carbono (100gr.) |
|---|---|---|---|---|
| Huevo (con yema) | 155 calorías | 13 gr. | 11,1 gr. | 1 gr. |
| Pechuga de Pollo | 165 calorías | 31 gr. | 2,1 gr. | 0,5 gr. |
| Pechuga de Pavo | 189 calorías | 29 gr. | 5 gr. | 0,4 gr. |
| Ternera | 250 calorías | 26 gr. | [6-28] gr. | 0,50 gr. |
| Cerdo | 242 calorías | 27 gr. | [20-31] gr. | 0 gr. |
| Cordero | 294 calorías | 25 gr. | 17 gr. | 0 gr. |
| Salmón | 208 calorías | 20 gr. | 12 gr. | 0 gr. |
| Atún | 132 calorías | 28 gr. | 8 gr. | 0 gr. |
| Avena | 370 calorías | 13 gr. | 8,8 gr. | 58,9 gr. |
| Yogur Griego | 117 calorías | 4,05 gr. | 3.5 gr. | 4 gr. |
| Tofu | 70 calorías | 8 gr. | 4,8 gr. | 1,9 gr. |
| Tempeh | 174 calorías | 17,6 gr. | 10,8 gr. | 9,4 gr. |
Conclusión
Mientras trabajas en aumentar tu fuerza y tu masa muscular, es importante asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes adecuados para que puedas ver los resultados. Las proteínas son esenciales para reparar y hacer crecer los músculos, por lo que incluir proteínas de alta calidad en tu dieta es fundamental.
En este post, hablaremos de algunas de las mejores fuentes de proteínas para el crecimiento muscular y proporcionaremos algunas recetas para ayudarte a empezar.
La proteína no es importante sólo para los atletas o las personas que intentan desarrollar los músculos; es un nutriente esencial para todos. Ayuda a que nos sintamos saciados después de las comidas y desempeña un papel en el mantenimiento de nuestra salud general. Por eso es importante incluir muchas proteínas de alta calidad.
