Si llevas tiempo entrenando y aún no te suena el concepto de periodización, debo lamentar comunicarte que con mucha probabilidad has entrenado en vano.
La Periodización es sinónimo de organización, en este caso hablamos de una planificación meticulosa sobre las variables del entrenamiento durante un tiempo determinado enfocado hacia un fin o fines concretos.
Sabemos que en el entrenamiento con pesas es más productivo enfocarnos hacia un solo objetivo, incluso dos al mismo tiempo, para aunar todas nuestras fuerzas y tiempo para conseguir dicho fin.
En el siguiente artículo voy a explicártelo y ofrecerte varios ejemplos de planificación del entrenamiento para culturismo para que no te sientas tan perdido en esto de “levantar hierros”.
Contenido del artículo
¿Para qué sirve la periodización del entrenamiento deportivo?
Tal como la palabra “periodización” indica, es un periodo en el que nos vamos a enfocar en mejorar una o dos habilidades concretas (fuerza, explosividad, técnica, potencia, asimilación de trabajo, descanso, resistencia, etc).
En el levantamiento con pesas (y en todos los deportes en el que se pretenda tener una mejora en el tiempo) es muy importante hacer periodos de este tipo.
Porque de no ser así el cuerpo no sería capaz de adaptarse a unas demandas tan altas de estímulos o por el contrario tal vez los estímulos no son suficientes como para provocar adaptaciones.
Con este concepto el cuerpo se volverá más eficiente en aquello que queremos. Recordemos que tiene un poder de adaptación increíble además de su especificidad en el mismo, por lo tanto, si de ganar músculo se trata deberemos hacer lo mismo pero diferente. Sé que suena raro, sigue leyendo.
¿La periodización deportiva es la misma para todos?
Obviamente no. No es lo mismo un macrociclo para un atleta avanzado o profesional que para un principiante o novato.
Cada periodización del entrenamiento de fuerza debe ir configurada según el nivel del deportista y hacia un objetivo.
¿Y eso por qué?
Una persona novata no es capaz de expresar toda su fuerza debido a que su SNC (sistema nervioso central) no tiene práctica en ello, el sistema energético no es lo suficientemente eficiente para recuperarse antes y el gesto atlético aún es ineficiente.
En una prueba de estudio se probó llevar al fallo a participantes novatos. El estudio concluyó que de media los participantes se “rendían” hasta 10 repeticiones por debajo de su fallo real. (sobre el fallo técnico o fallo muscular podemos tratarlo en siguientes artículos). En este punto el principiante aún debe aprender a trabajar con intensidades mayores, más volumen de trabajo, ganar resistencia, técnica, etc.
Sin embargo, una persona veterana, avanzada en el entrenamiento sí es capaz de expresar mucha más fuerza que un novato o principiante, por lo tanto, los protocolos deberán ser diferentes, se deberá tener mucho más en cuenta la densidad de los entrenamientos, el % de intensidad, volumen semanal, etc. porque aquí sí se puede llegar al sobreentrenamiento y lesiones importantes.
Periodización para ganar masa muscular
Una vez visto la importancia que tiene la periodización y aclarado el por qué se debe adaptar al nivel del deportista lo primero vamos a ver qué la compone:
Una imagen vale más que mil palabras y aquí la tenéis. Esto es un ejemplo de cómo podemos desgranar nuestra periodización respecto a los bloques que la compone.
De mayor a menor:
-Temporada: La temporada abarca todo desde el inicio de la preparación hasta el final (por ejemplo la fecha de una competición) podemos decir que es el cómputo total. (Ejemplo: Temporada 2023)
-Macrociclo: Es la suma de todos los meses que componen la preparación. No tiene por qué durar 1 año, puede ser un macrociclo de 3-6 u 8 meses hasta incluso de varios años.
-Mesociclo: En este caso nos referimos al entrenamiento o protocolo que dura entre 20 y 30 días, pero al igual que antes no tiene por qué durar eso concretamente, puede extenderse y llamarse mesociclo igual, siempre y cuando tenga una progresión y sus sesiones estén conectadas entre sí. Por ejemplo: Mesociclo de fuerza de 6 semanas.
-Microciclos: Adivinaste, los microciclos se refieren a las semanas debido que en una semana podemos seguir una progresión que se extiende por toda ella u ocupar varias semanas, las cuales se volverían a repetir cíclicamente hasta completar un mesociclo. Repito, pueden extenderse más allá de las típicas 4 semanas, sobre todo si incluye una semana de descarga (recomentable en etapas de fuerza)
-Sesiones: Y por último escalón tenemos la sesión diaria que conforma el día de entrenamiento.
Como puedes observar desde el entrenamiento diario hasta la temporada completa todo está conectado y debe tener un objetivo, solo de esa forma sabremos qué incrementar o disminuir para dirigirnos hacia un objetivo y por lo tanto maximizar nuestras ganancias. Si no tienes un plan, ¿cómo te guías? ¿hacia dónde vas?, ¿qué es lo que te funciona y lo que no?
Lecturas recomendadas: Tudor Bompa: su método de periodización, leyes y principios.
Revisión periodización powerbuilding escuela culturismo natural
Para los que queremos ganar masa muscular, incluso sin llegar a competir, deberíamos periodizar nuestro año de entrenamiento.
Por ejemplo, en el powerbuilding se propone realizar sobre 6 meses de preparación a la fuerza, técnica y potencia seguidos de otros 6 meses en los que se trabajaría la fuerza, pero solo como mantenimiento, enfocándonos en un periodo de hipertrofia, resistencia, carencias y definición. Esto no quita que después del periodo de fuerza lo repitas o después del de hipertrofia.
Se dice muy pronto, pero hace falta planificarlo muy bien para llevar las ganancias de un mes a otro sin que interfiera la fatiga acumulada en el siguiente mes pero poder seguir progresando en cada mesociclo.
Para conseguirlo hay 4 + 1 factores fundamentales que tendremos que controlar:
-Intensidad: Porcentaje de nuestro RM con el que trabajaremos. (Ejemplo: 85%RM, 90%RM, 100%RM).
-Volumen: Cantidad de trabajo acumulado en 1 semana por grupo muscular.
-Densidad: Exigencia del entrenamiento. Viene determinado por la intensidad, descanso y volumen de la sesión diaria.
-Frecuencia: Veces que se repite un ejercicio o estímulo a lo largo de una semana. (Ejemplo: F2 de pierna-> Entrenar los mismos ejercicios o estímulos para pierna 2 veces por semana).
·Prestación: Capacidad del deportista a expresar fuerza y asimilación de trabajo con un gesto técnico pulido. Cuanto más avanzado sea el deportista mayor será su prestación (desempeño).
Ejemplos de entrenamiento periodizado
Método lineal largo y corto
En este método tal y como se ve en la imagen empezaremos con un alto volumen el cual iremos progresivamente disminuyendo a la vez que iremos aumentando los kilos en la barra y la técnica.
Es interesante para principiantes porque en la primera etapa podremos ganar resistencia global, técnica y progresivamente ir exigiéndonos más a medida que vayan incrementando los kilos en la barra lo que nos forzará a perfeccionar nuestra técnica tanto del gesto atlético como en respiración.
El método lineal largo suele proponerse de 3 a 4 semanas por habilidad, es decir 1 bloque de 3-4 semanas para resistencia, 3-4 semanas para hipertrofia, otro para fuerza y otro para potencia, al contrario que el método lineal corto que serían alrededor de 1-2 semanas por bloque.
Las secuencias deben ser así en este método sino ya no sería el método lineal. Es interesante para desarrollar una habilidad en particular.
Una vez acabado todo el ciclo del método se podría volver al inicio.
Por el contrario, este método dificulta el mantenimiento de las mejoras en las habilidades una vez pasado a la siguiente por lo que para deportistas avanzados no sería tan eficiente.
Método ondulado largo y corto
En este caso el método de periodización ondulada es diferente a los anteriores porque corta esa progresión lineal. Si te fijas en el gráfico tal y como el nombre indica, la progresión describe unas ondas en las que en la intensidad cada vez el punto de inflexión se queda más arriba respecto a la anterior, mientras en el volumen va disminuyendo. En este caso podría ser interesante para un periodo de preparación para competición, pero no lo veo adecuado para principiantes.
Los periodos también suelen darse en microciclos de entre 3 y 4 semanas por habilidad.
Por otro lado, el método ondulando corto solo se diferencia en los tiempos 1-2 microciclos pero podría ser más interesante que el largo para evitar el sobreentrenamiento, incluso más interesante que el método lineal corto.
Si lo que buscamos es la mejora de una carencia, la duración de la programación dependerá del nivel del atleta. A cuanto más avanzado más duración en el tiempo le deberá dedicar debido a que su capacidad de mejora es menor que la de un principiante.
Podéis mezclar ambos métodos seguir una secuencia lineal para después continuar con una ondulada. Y repito, para intermedios o avanzados con carencias sería más interesante decantarse por una ondulada larga para esa carencia antes que una corta.
Sistema conjugado secuencial (SCS)
El sistema conjugado secuencial es el método más avanzado de periodización. Basado en los pros y contras de los métodos secuencial y simultáneo, aplicando todas las ventajas a la par que esquiva sus limitaciones. Este método solo debería ser practicado por atletas o entrenadores.
En este sistema encontramos también el método largo y el método corto.
SCS corto: Consiste en mejorar una habilidad mientras mantenemos todas las demás, en este caso trabajaremos en microciclo (semana) por lo que cada semana se enfocará la mejora hacia una habilidad. Por contra un microciclo podría ser demasiado poco para poder progresar en esa habilidad.
SCS largo: En este caso la diferencia es en la duración la cual será mayor. El SCS largo deberá estar muy bien planificado ya que el sobreentrenamiento podría ser fácilmente alcanzable.
Decir que se pueden mezclar los protocolos, es decir puedes seguir un método lineal para básicos mientras sigues un método ondulado para otros grupos más pequeños que quieras mejorar. De este modo en el mismo periodo de tiempo podrás tener más de un foco a la vez en el mismo entrenamiento. Interesante para intermedios y avanzados.
Espero haberte ayudado a entender el porqué de organizar bien los entrenamientos y que los ejemplos sirvan para darte alguna idea si decides confeccionarte una tabla o pedírsela a tu monitor de sala, algo que no se suele hacer con mucho esmero en los gimnasios comerciales. No son las únicas periodizaciones que hay pero sí las suficientes para que te hagas una idea.
¡Nos vemos en el siguiente!
