El powerlifting es un deporte relativamente joven que está despertando un creciente interés en todo el mundo, gracias a difusión que le dan las redes sociales y los medios de comunicación.
Ver las hazañas de hombres y mujeres que son capaces de levantar cargas que otros no pueden siquiera mover con las manos es simplemente fascinante.
Los levantamientos de pesas propios del powerlifting son algo cotidiano en los gimnasios de todo el mundo. Muchas personas se han dado cuenta de sus beneficios para la salud y de lo útiles que son para desarrollar cualidades atléticas que te harán más hábil en otros deportes.
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Si no sabes mucho sobre el powerlifting, has venido al lugar correcto, ya que hemos preparado una práctica guía sobre el tema. Comenzaremos hablando de las características de este deporte, historia y mejores exponentes. Después, podrás leer algunos consejos que te ayudarán a convertirte en powerlifter.
¿Qué es el powerlifting?
Este deporte, también conocido como levantamiento de potencia, consiste en levantar pesas por medio de tres movimientos básicos:
Sentadilla. La rutina consiste en cargar con los hombros y la parte posterior del cuello una barra localizada sobre un rack, para después flexionar las rodillas y terminar devolviendo la barra a su lugar.
Peso muerto. Se deben levantar las pesas desde una plataforma hasta colocar el cuerpo en posición recta, y luego devolverlas al mismo sitio.
Press de banca. El levantador tienen que acostarse en una banca, tomar las pesas de un rack, bajarlas a la altura del pecho y colocarlas de nuevo en la estructura.
Un resumen visual de los ejercicios elementales en competición
¿Quién regula el powerlifting y organiza las competiciones?
A diferencia de otros deportes, no existe una única federación de powerlifting. Las más importantes a escala internacional son:
- Global Powerlifting Alliance (GPA)
- Global Powerlifting Committee (GPC)
- International Powerlifting Federation (IPF)
- International Powerlifting League (IPL)
- World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)
- World Powerlifting Alliance (WPA)
- World Powerlifting Congress (WPC)
- World Powerlifting Federation (WPF)
- World United Amateur Powerlifting (WUAP)
A su vez, cada uno de los organismos antes mencionados aglutina a las federaciones nacionales de distintos países y organiza sus propias competiciones.
La IPF es la entidad más antigua y la que reúne a más naciones miembros y a algunos de los mejores levantadores el planeta. Sus campeonatos más destacados son:
- World Powerlifting Championships
- Men’s World Powerlifting Championship
- Women’s World Powerlifting Championship
- World Open Championships
- World Juniors Powerlifting Championships
- World Masters Powerlifting Championships
- World Games
Reglamento del powerlifting
En las competiciones de powerlifting, los atletas tienen tres oportunidades para levantar el mayor peso que puedan. Solo se contabiliza su mejor registro y se eliminan los otros dos. Lo anterior aplica para cada uno de los movimientos reglamentarios.
El ganador será el participante que logre la suma más alta de los resultados del peso muerto, la sentadilla y el press de banca. En caso de empate, el competidor cuyo peso corporal sea inferior se quedará con el título.
Ahora bien, las reglas específicas de cada ejercicio varían dependiendo de cuál sea la federación que regule el deporte. Para simplificar las cosas, hablaremos solo del reglamento vigente en la IPF.
Reglas para la sentadilla
- Debe ser una flexión profunda, lo que significa que la cadera debe bajar más allá de la parte más alta de las rodillas.
- No está permitido realizar un doble rebote en el intento por levantarse, apoyar los codos o los brazos con las piernas para tomar impuso ni descender el cuerpo durante el ascenso.
- Se considerará nulo el levantamiento si la barra se cae o vuelca antes de finalizar toda la ejecución.
Reglas para el peso muerto
- Se debe levantar la barra hasta que las rodillas estén completamente rectas, el cuerpo en posición erecta y los hombros hacia atrás.
- Está prohibido descender la barra antes de alcanzar la posición final, apoyarla encima de los muslos o soltarla antes de colocarla en la plataforma.
Reglas para el press de banca
- No se debe bajar la barra más allá del esternón y tiene que hacer un breve contacto con el torso del atleta.
- No es válido realizar movimientos descendentes durante la elevación.
- Está penado impulsar la barra con el pecho o con alguna parte de la banca o mover alguna parte del cuerpo con el fin evidente de facilitar el levantamiento.
- Se tienen que extender bien los brazos y codos antes de soltar la barra.
En el caso de los ejercicios que se hacen de pie, no se puede caminar hacia atrás o hacia adelante, ni mover los pies de forma lateral. Y en todo momento se debe esperar hasta recibir las indicaciones del referee (arbitro) para realizar determinados movimientos. De lo contrario, se invalidará la ejecución.
Categorías en el powerlifting
En el levantamiento de potencia, los deportistas se agrupan en distintas categorías, de acuerdo con su edad y su peso. Cada federación tiene sus divisiones propias. A continuación, te mostramos las estipuladas por la IPF.
Por edad
- Open. A partir de 14 años en adelante.
- Subjunior. A partir de 14 años hasta el año calendario en que se cumplen 18.
- Junior. A partir del año calendario en que se cumplen 19 hasta el año calendario en que se cumplen 23.
- Master I. A partir del año calendario en que se cumplen 40 hasta el año calendario en que se cumplen 49.
- Master II. A partir del año calendario en que se cumplen 50 hasta el año calendario en que se cumplen 59.
- Master III. A partir del año calendario en que se cumplen 60 hasta el año calendario en que se cumplen 69.
- Master IV. A partir del año calendario en que se cumplen 70 en adelante.
Por peso
- Hombres. 53 kg (exclusivo para Junior y Subjunior), 59 kg, 66 kg, 74 kg, 83 kg, 93 kg, 105 kg, 120 kg y +120 kg.
- Mujeres. 43 kg (exclusivo para Junior y Subjunior), 47 kg, 52 kg, 57 kg, 63 kg, 72 kg, 84 kg y +84 kg.
Historia del powerlifting
Al rastrear el origen del powelifting, podemos encontrar semejanzas con otras actividades humanas que se llevan a cabo desde hace siglos. Por ejemplo, demostrar la fuerza y la virilidad por medio de levantar piedras y otros objetos pesados ya era una práctica existente en la antigüedad.
Sin embargo, si deseamos encontrar a los pioneros de los ejercicios que forman parte del powerlifintig (la sentadilla, el peso muerto y el press de banca), entonces tenemos que situarnos en el siglo XX.
De los veinte a los cincuenta: se sientan las bases del powerlifting
El peso muerto es la modalidad más antigua de las tres. Fue popularizada por el forzudo alemán Herman Goerner en la década de los veinte del siglo pasado. Cuando tenía 42 años, hizo un levantamiento impresionante. Para ello, hizo que dos hombres se pararan en los extremos de una barra de 200 kg, totalizando 380 kg. Entonces, procedió a sostener la carga durante varios segundos.
Por su parte, la sentadilla se hizo famosa durante las siguientes dos décadas, gracias a las aportaciones de varios hombres. El primero de ellos fue el levantador de pesas alemán Heinrich Steinborn, mejor conocido como Milo.
Podía cargar más de 200 kg sobre sus hombros sin ningún tipo de ayuda. Poco después, el entrenador estadounidense Mark Berry promovería la ejecución de la sentadilla con pesas con el objetivo de incrementar la fuerza y la masa muscular.
Inspirado por este personaje, Joseph Curtis Hise comenzó a realizar rutinas de sentadillas profundas. Efectuar dicho entrenamiento, junto con una dieta alta en proteínas, le permitió aumentar unos 13 kg en tan solo un mes. Tras compartir su descubrimiento con Berry y promocionar sus éxitos sucesivos, se convirtió rápidamente en una celebridad dentro de la creciente comunidad de amantes del levantamiento de pesas.
¿Qué podemos decir del press de banca? Este comenzó a recibir gran difusión de la mano de los estadounidenses Marvin Eder y George Eiferman. Sus triunfos en los mejores certámenes de fisicoculturismos de la nación los catapultaron al éxito. Como resultado, sus rutinas de ejercicio comenzaron a ser motivo de interés para sus miles de seguidores.
Por esos años, las hazañas de algunos atletas también ayudaron a la promoción del press de banca. Por ejemplo, el haltera Doug Hepburn logró levantar más de 180 kg en 1950, y casi 230 kg en 1953.
Los sesenta y setenta: surgimiento y desarrollo del powerlifting
La sentadilla, el peso muerto y el press de banca dejaron de ser solo una rutina de entrenamiento en los gimnasios e hicieron sus primeras apariciones en algunas competiciones de halterofilia.
Sin embargo, a partir de la década de los sesenta, comenzaron los primeros eventos de powerlifting propiamente dichos. En 1964, se celebró el primer campeonato nacional en Estados Unidos. Lo mismo sucedió en Australia y en Gran Bretaña, en 1965 y 1966, respectivamente.
Los encuentros internacionales no tardaron en llegar. En 1968 se llevó a cabo un certamen con la participación de Francia y Gran Bretaña; y en 1970, Estados Unidos fue la sede de una competencia que reunión powerlifters locales e ingleses.
Dos años después, la ciudad estadounidense de Harrisburg albergaría un campeonato con una delegación extranjera un poco más nutrida que en años anteriores. Al concluir el evento, se tomó una decisión trascendental: la de crear una organización internacional que se encargaría de regular este nuevo deporte. Fue así como nació la International Powerlifting Federation (IPF).
Otro acontecimiento histórico ocurrió en 1975, cuando se celebró el primer campeonato mundial oficial de powerlifting fuera de la Unión Americana. Tan solo tres años después, se hizo oficial la inclusión de las mujeres en este deporte de fuerza, y en 1980, se celebró el primer campeonato mundial femenino en la ciudad de Lowell, Estados Unidos.
De los ochenta a la actualidad: el esfuerzo por volver a los orígenes
El uso de drogas para aumentar la fuerza y acelerar los resultados de los deportistas comenzó en la década de los cuarenta, y por muchos años fue una práctica habitual de los atletas, incluidos los powerlifters.
Sin embargo, a partir de los setenta comenzó un movimiento en contra del uso de estas sustancias. En el caso del powerlifting, el primer campeonato mundial en el que se realizaron pruebas antidoping fue en 1982.
La década de los ochenta también estuvo marcada por la aparición de camisetas y trajes que constituyeron un gran apoyo para mejorar el desempeño de los atletas. Desde entonces, el uso de indumentaria especializada se convirtió en algo usual en los certámenes de levantamiento de potencia.
No obstante, hubo quienes abogaron por prohibir cualquier equipo que mejorara los resultados de los levantadores de forma artificial. Para complacer a los atletas y al público inconforme, se creó la categoría Raw (sin equipamiento). En 1994 se celebró la primera competencia Raw en Estados Unidos. Si bien esta modalidad no tardó en extenderse a otros países, fue necesario esperar hasta 2008 para ser testigos de la primera competencia internacional Raw.
Además, en 2012 se celebraría el primer campeonato mundial clásico de la IPF. Por esa misma fecha, dicha organización modificó sus reglas prohibiendo el uso de prendas de apoyo hechas de varias capas en cualquiera de sus competiciones.
Conoce a los powerlifters más famosos
Ahora, hablemos de los atletas que se han destacado en el powerlifting a través del tiempo.
Bill Kazmaier
El estadounidense fue de los primeros atletas dominantes desde que el powerlifting es un deporte oficial.
Se quedó con el título en el World’s Strongest Man de 1980, 1981 y 1982, y se dice que los organizadores no lo dejaron competir en la edición de 1983 para que otro tuvieran oportunidad de ganar.
Andy Bolton
Este atleta inglés es ampliamente conocido por haber sido la primera persona en superar oficialmente las 1000 libras (453,59 kg) en peso muerto. Ha ganado tres veces la presea máxima en el WPC World Powerlifting Championships (en 2000, 2001 y 2008).
Asimismo, posee tres récords mundiales de la WPC que siguen vigentes hasta el día de hoy. Y sus 1273 kg en levantamientos totales lo colocan oficialmente como el tercer hombre más fuerte de todos los tiempos.
Zydrunas Savickas
Otro caso excepcional es este levantador lituano, considerado por algunos como el hombre más fuerte de la historia. Ha ganado cuatro veces el World’s Strongest Man (en 2009, 2010, 2012 y 2014), dos veces el IFSA Strongman World Championships (en 2005 y 2006) y ocho veces el Arnold Strongman Classic (de 2003 a 2008 y en 2014 y 2016).
Brian Shaw
Estados Unidos también cuenta con un gran exponente del powerlifting moderno. Ha ganado el World’s Strongest Man en cuatro oportunidades (2011, 2013, 2015 y 2016) y el Arnold Strongman Classic en tres (2011, 2015 y 2017).
Andrey Malanichev
Sin duda, uno de los mejores atletas que nos ha regalado este deporte es Andrey Malanichev. Su prolífica carrera ha durado más de 20 años. Este hombre de 1,82 metros de alto y más de 100 kilogramos de peso se ha mantenido en lo más alto del powerlifiting mundial a lo largo de su trayectoria.
Antes de especializarse en esta disciplina, participó en competiciones de lucha libre y en peleas de box amateurs. Cuando tenía 16 años, comenzó a entrenarse en el levantamiento de pesas de la mano del coach Andrey Chuprin. A pesar de su corta edad e inexperiencia, podía hacer press de banca de 80 kg y sentadilla de 120 kg desde el principio, lo que nos habla de su gran fuerza nata.
Ha obtenido múltiples éxitos a nivel nacional, lo que incluye cinco títulos de Super-Cup of Titans entre 2008 y 2015, lo cual es mucho decir si tomamos en cuenta el gran nivel que tienen los powerlifters rusos. Pero eso no es todo.
Malanichev ha obtenido cuatro medallas en el EPF Men’s European Powerlifting Championships (una de oro, una de plata y dos de bronce) y otras cuatro medallas en el IPF Men’s World Powerlifting Championships (una de oro, dos de plata y una de bronce) entre 2001 y 2005.
Boris Sheiko: uno de los mejores entrenadores de la historia
Los grandes powerlifters de los últimos años deben gran parte de su éxito al excelente trabajo de un equipo dirigido por un entrenador. Boris Sheiko es uno de los mejores coaches que haya visto el mundo del powerlifting.
Este hombre nacido en la ciudad rusa de Moscú tiene un impresionante palmarés, que incluye 7 Campeonatos Nacionales en Rusia, 7 Copas de Rusia, 31 medallas (de las cuales 22 son de oro) en Campeonatos de Europa y 59 medallas en Campeonatos del Mundo (39 de oro).
Comenzó su andanza en el mundo del deporte en 1975 como entrenador de halterofilia en la Unión Soviética. En aquellos años, uno de sus estudiantes más destacados fue Alexey Sivokon, quien con menos de 18 años consiguió dos medallas de bronce en el campeonato nacional sub 18. Cuando se celebró la Primera Copa de Powerlifting en Kazajistán, en 1989, Alexey compitió en dicho certamen. Los excelentes resultados convencieron a ambos de dedicarse enteramente a esta disciplina.
En 1991, Sheiko llegó a ser el entrenador en jefe de los equipos de powerlifting en Kazajistán, y de 1999 a 2005, ocupó el mismo cargo en el Equipo Nacional Masculino de Rusia.
Metodo Sheiko con sistema de entrenamiento propio
Sus estudiantes más destacados han sido Alexey Sivokon, ganador de siete títulos en el IPF World Bench Press Championships y dos en los IPF World Games entre 1993 y 2001; Andrey Belyaev, campeón del IPF World Powerlifting Championships en 2007; Stephen Pritchard, multimedallista de powelifting en Australia entre 2004 y 2014; y Kimberly Wallford, ganadora de siete preseas doradas en los Campeonatos Mundiales del IPF Open Raw entre 2012 y 2019.
Este entrenador ha llevado a muchos atletas a desarrollar el máximo de sus capacidades gracias a una ética de trabajo que se basa en la constancia y en la motivación. Realiza una meticulosa monitorización del día a día de cada atleta. Gracias a ello, puede ajustar las repeticiones e intensidades de los levantamientos a las características de cada uno. Además, cree fielmente que la técnica es imprescindible para lograr los resultados óptimos en la competencia.
La filosofía de Sheiko parte de estos tres principios fundamentales:
- Se debe entrenar con un objetivo específico en mente. No tiene sentido realizar muchas repeticiones con cargas ligeras cuando se desea conseguir un gran levantamiento.
- Hay que evitar a toda costa la sobrecarga muscular. Si la calidad de las repeticiones se ve alterada por el dolor y el cansancio, entonces es momento de tomar un descanso.
- Se tiene que entrenar lo más que posible. Es un hecho que cuantas más veces se practique algo, mejor se hará. Por lo tanto, es importante entrenar con la mayor frecuencia que se pueda, sin olvidarse de las primeras dos reglas.
El powerlifting en España
En España se han celebrado competencias nacionales de powerlifting desde de los setenta, y varios atletas locales han participado en certámentes internacionales desde ese entonces. Pero fue hasta 1984 que se fundó una entidad reguladora propia: la Asociación Española de Powerlifting (AEP). Actualmente, es un miembro de pleno derecho de la European Powerlifting Federation (EPF) y de la IPF, y la única asociación de powerlifting española que realiza controles antidoping.
En los últimos años, el powerlifting ha experimentado un gran crecimiento en nuestro país. Prueba de ello es que la cantidad de afiliados a la AEP pasó de 304 en 2014 a 537 en 2017, y la cantidad de clubes registrados de 21 a 41.
El levantamiento de potencia ha recibido un fuerte impulso en Madrid. Prueba de ello, es que gran parte de los campeones nacionales y participantes en eventos internacionales proceden de esta Comunidad.
Descubre quiénes son los mejores powerlifters de España en las diferentes categorías y federaciones, y conoce sus principales logros conseguidos.
Ranking powerlifting españoles masculinos a puntos wilks
Ranking powerlifting españoles femeninos a puntos wilks
Powerlifting o halterofilia: ¿cuál debería elegir?
¿Deseas comenzar a practicar un deporte de fuerza? Entonces, tal vez te encuentres en una disyuntiva: si elegir el powerlifting o la halterofilia. Tomar en consideración los siguientes factores y te ayudará a decidir.
- Los halteros se entrenan para desarrollar más potencia y moverse a velocidades más altas que los powerlifters, cualidades útiles para distintos deportes.
- La biomecánica de los movimientos de la halterofilia ocasiona que, a medida que el peso de la barra se acerca al 100 % de tu 1RM, tu potencia se reduzca menos que en el powerlifting.
- Los estudios han demostrado que los practicantes de halterofilia desarrollan cuadríceps, isquiotibiales y pectorales más grandes en menos tiempo que los powerlifters.
- Los levantamientos de cargas pesadas a baja velocidad, propios del powerlifting, contribuyen a aumentar la fuerza de una mejor manera que la halterofilia.
- La menor velocidad de los movimientos de los powerlifters, al compararlos con los efectuados en la halterofilia, incrementa la masa muscular de una forma más efectiva, y con ello, mejora el rendimiento del atleta.
Equipos y accesorios más utilizados en el powerlifting
Catálogo básico de accesorios para powerlifting
Para conseguir mejores resultados, puedes recurrir a distintos materiales. Son muy efectivos y están permitidos en la mayoría de las competiciones. Veamos cuáles deben ser las principales piezas de tu indumentaria.
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Rodilleras. Ofrecen mayor sujeción en las rodillas al momento de elevar las pesas con las piernas dobladas en los levantamientos de peso muerto y sentadilla. Así podrás manejar el peso de una manera más segura.
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Mono de levantamiento. Al ser ajustado, te ofrece libertad de movimiento y facilita a los jueces valorar si tu ejecución fue adecuada desde el punto de vista técnico.
Cinturón. Este elemento es muy útil en la sentadilla y el peso muerto. Proporciona una base para que el abdomen ejerza mayor presión a fin de aprovechar mejor el esfuerzo durante el levantamiento. Además, el cinturón protege tu zona lumbar de posibles lesiones.
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Muñequeras. Están recomendadas sobre todo para el press de banca. Le brindan sujeción a la muñeca, dándole la firmeza y estabilidad que se requiere al momento de sostener las pesas.
Medias. Están diseñadas específicamente para el peso muerto. Cubren las piernas hasta la altura de las rodillas. Su función es impedir que la barra haga contacto directo con tu piel y te ocasione heridas.
Raw: la modalidad oficial sin equipamiento
Se conoce como powerlifting Raw al levantamiento de pesas «crudo», es decir, aquel que se realiza con muy poco o sin ningún equipo adicional.
Como cada federación tiene sus propios criterios, no existe una regla estándar para lo que está permitido en esta modalidad. Sin embargo, en la mayoría de los casos, los atletas que participan en competiciones Raw solo pueden usar tiza y cinturón.
Cómo progresar en el mundo del powerlifting
Para que tu entrenamiento sea realmente efectivo, debe apoyarse en cuatro principios. El primero y el tercero forman parte de la filosofía de Boris Sehiko, de la que hablamos antes.
- Especificidad. Tu entrenamiento debe centrarse en adaptar tu cuerpo a los levantamientos que necesitas lograr. Por lo tanto, debes entrenar con pesos similares a los que cargarás el día del evento, aunque respetando las reglas que mencionamos a continuación.
- Sobrecarga progresiva. El cuerpo necesita exponerse a dosis saludables de estrés para seguir aumentando su fuerza y resistencia. Esto quiere decir que, una vez que te hayas adaptado a cierta carga, es tiempo de aumentar el peso de la barra. De lo contrario, tu progreso se verá estancado.
- Gestión de la fatiga. Hay que tener evitar entrenar más de la cuenta o echarle a tu cuerpo cargas que todavía no está listo para soportar. Si no quieres sufrir una lesión, tienes que destinar suficiente tiempo para la recuperación. Por otro lado, no deberías descansar más de lo necesario, ya que podrías sufrir un retroceso en tu preparación.
- Diferencias individuales. Cada persona es distinta. Algunos se adaptan más rápido a nuevas cargas y otros soportan un mayor volumen de trabajo por sesión. Por lo tanto, no existen rutinas que sean efectivas en todos los casos. Teniendo esto presente, tu entrenamiento debe tener un diseño acorde con tus características particulares.
Inspírate en tus atletas favoritos y diseña una rutina adecuada para ti con la ayuda de un experto. El powerlifting te permitirá experimentar un sentimiento de satisfacción que difícilmente encontrarás en otros deportes. Ahora que sabes todo sobre el levantamiento de potencia, es tiempo de poner manos a la obra.
Hasta aquí nuestro artículo, espero te haya sido de utilidad para aclarar algunos conceptos. Gracias por leernos y hasta el proximo.
Fuentes
- https://en.wikipedia.org/wiki/Powerlifting
- https://www.se70tre30.com/single-post/The-Big-3-Sentadilla-peso-muerto-y-press-de-banca
- https://www.castironstrength.com/powerlifting-a-brief-history/
- https://www.taylorsstrength.co.uk/the-history-of-powerlifting/
- https://physicalculturestudy.com/2014/11/03/history-of-the-squatkind-of/
- https://barbend.com/bench-press-history/
- https://www.muscleandperformance.com/training-performance/20-rep-squat-training-5925
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-strongest-men-in-the-world/7-brian-siders-powerlifter/
- https://powerexplosive.com/entrevista-con-boris-sheiko-powerlifting-esteroides-y-alto-rendimiento/
- http://powerexplosive.com/sheiko-fuerza-maxima-sistema-de-entrenamiento-para-principiantes-intermedios-y-avanzados/
- http://sheiko-program.ru/personal/#home
- https://en.wikipedia.org/wiki/Andrey_Malanichev
- https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%87%D0%B5%D0%B2,_%D0%90%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%B5%D0%B9_%D0%92%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%B8%D0%BC%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87
- https://www.powerlifting.sport/fileadmin/ipf/data/rules/technical-rules/spanish/Reglamento_Tecnico_IPF_2019.pdf
- https://fitenium.com/rutina-powerlifting/
- http://www.paleosystem.es/entrevistando-a-la-asociacion-espanola-de-powerlifting/
- http://fmddf.es/?p=1952
- https://ossfitness.com/equipamiento-basico-para-powerlifting/
- https://barbend.com/raw-vs-equipped-powerlifting/
- https://www.soypowerlifter.com/powerlifting-espana-top-10/
- https://www.t-nation.com/training/weightlifting-versus-powerlifting
