La creatina es un ácido orgánico nitrogenado presente de forma natural en nuestros músculos y células nerviosas. Fue descubierta por el químico galo Michel Eugène Chevreul en 1832. Pero, actualmente, también puedes encontrarlo en forma de suplemento nutritivo. En este artículo, vamos a explicarte si te conviene consumirla para tu actividad física. Y, en caso afirmativo, cómo hacer la fase de carga de la creatina.
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Fase de carga de creatina sí o no
También fue Chevreul quien desentrañó la función de la creatina. Junto al fósforo, da lugar a la fosfocreatina. Esta es la fuente inmediata de ATP (Adenosín trifosfato). Y este último es el responsable de proporcionar energía a nuestras células musculares.
Por tanto, dicho de manera simplificada, la creatina ayuda a que tus músculos tengan más fuerza. Gracias a ello, puedes someterlos a entrenamientos más intensos. Y, a su vez, con esto se desarrollan más. Pero la creatina también aumenta el volumen de la musculatura. Así, absorbe mejor los nutrientes y se recupera antes de los esfuerzos.
Todo lo que te hemos explicado nos lleva a afirmar que es muy aconsejable tomar suplementos de creatina si practicas culturismo o fitness. Y debes hacerlo a través de la fase de carga. Vamos a explicarte en qué consiste.
¿Cuánta creatina tomar en fase de carga?
Denominamos fase de carga de creatina al periodo durante el cual tomamos más cantidad de esta sustancia que la dosis de mantenimiento con el fin de saturar nuestras reservas. Esta última suele ser de tres gramos.
En cambio, la dosis convencional de creatina en fase de carga sería de unos veinte gramos diarios. Asimismo, deberíamos hacerla durante un mínimo de cinco días y un máximo de siete.
Por otra parte, es importante que sepas la diferencia entre creatina y monohidrato de creatina. Son similares, pero este último es el más investigado y el que mejores resultados ofrece con menos coste económico.
Asimismo, también conviene que conozcas la diferencia entre Creapure y creatina monohidrato. La primera es, simplemente, una marca patentada de creatina monohidratada en forma más pura que se absorbe más rápido.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la creatina?
Para explicarte lo que tarda esta sustancia en tener efectos, debemos distinguir entre:
- Efectos a corto plazo. En apenas siete días, notarás que tienes más energía, potencia y capacidad de recuperación en tus músculos.
- Efectos a medio plazo. Tras la fase de carga, viene otra de mantenimiento durante la que debes tomar entre tres y cinco gramos de creatina diarios. A lo largo de esta, verás que tus músculos aumentan de tamaño, se definen más y tienen mayor fuerza.
- Efectos a largo plazo. Además de los beneficios anteriores, con el paso de unos meses verás que tienes más coordinación muscular, menos azúcar en sangre y un mejor estado general de tu cuerpo.
Por tanto, en términos de fortaleza y potencia, los efectos de la creatina son casi inmediatos. Pero los visibles en cuanto a musculatura empiezan a aparecer entre la cuarta y la sexta semana.
¿Es bueno tomar creatina antes de dormir?
La creatina no es un estimulante nervioso. Por tanto, puedes tomarla antes de dormir. Sin embargo, a veces viene complementada con cafeína. En tal caso, afectará a tu sueño y, con ello, además te hará menos efecto.
¿Hay que tomar creatina los días de descanso?
Los expertos recomiendan tomarla todos los días, incluidos los que descansas. No obstante, la dosis debe ser inferior a la de los días de entrenamiento. Concretamente, puede estar entre dos y cinco gramos.
Por otra parte, debido a que se absorbe fácilmente en agua, no necesitas ingerirla acompañada de alimentos.
En conclusión, te hemos explicado todo lo que necesitas saber acerca de cómo hacer la fase de carga de la creatina, un aspecto muy importante para que obtengas los mejores resultados.
Fuentes:
- https://www.vitonica.com/complementos/todo-sobre-la-creatina-cuando-tomarla-como-hacerlo-en-que-cantidad-y-las-preguntas-mas-frecuentes
- https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/creatina-fase-de-carga-si-o-no/
- https://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/es-malo-tomar-creatina-antes-de-ir-a-dormir/
- https://sherrysport.es/blog/diferencia-entre-creatina-monohidrato-y-creapure/
